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【才能なんて微塵もいらない】30歳40歳からでも遅くない 中年筋トレ初心者が最短で目指す本気のベンチプレス100kg

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ベンチプレス100kgは男の勲章

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

筋トレに遅いはない 誰でも上がる100kg

はじめてのベンチプレスでは、40kgも上がらないかもしれない。
30kgをたった数回やっただけで何日も何日も筋肉痛が抜けないかもしれない。
100kgなど到底上げることのできない夢のまた夢と思ってしまう人がいるかもしれない。
100kg上げる人は筋トレの才能に溢れた人だ、若いときからずっとやっていた人だ。
筋トレ未経験者、もしくは初心者の中年には100kgなど到底無理だ。
そんなことを思っているは大勢人もいるかもしれません。

しかしそんなことは一切ありません。
ここにはいくつかの間違いがあります。

まずベンチプレス100kgを上げるのに才能は微塵も必要ありません。
血の滲むような努力も必要ありません。
正しい努力をある程度継続すれば、さほど難しくなく上げることができます。

また中年男性の年齢など何の障壁にもなりません。
筋肉はいくつになっても成長することがわかっています。それはたとえ90歳であってもです。

以下の論文でも次のように示されています。


最近では筋一神経系改善に加えて,高齢者においても若年者と同様に筋肥大による筋力アップが多くの研究者によって認められている.
最も高齢者を用いた研究では,90歳を対象に約15%の筋横断面積の増大を報告している.
これらの研究により,筋力トレーニングのような高強度の運動であれば,人は何歳になっても,筋量増加のトレナビリティを有していると結論できる.

出典:高 齢者の筋特性と筋カトレーニング

日本のベンチプレス・マスターズの記録を見ると、70歳を越えても120kg級を上げる人がゴロゴロいます。
しかも退職してから始めたとか、40歳からはじめて200kg以上上げたとか驚愕の人たちばかりです。

以前NHKで紹介された山本茂樹さん(72歳)は、70歳以上66級で、世界新記録の128kgを上げました。
運動習慣もなく63歳で退職し、9年後に128kgで世界新記録を樹立したのです。

NHK:ベンチプレス世界一! 72歳のアスリート

ベンチプレスマスターズ大会で上位に食い込むことは至難の業ですが、30歳、40歳でベンチプレス未経験でも100kg程度なら誰でもそこそこの努力で上がるのです。
物事をはじめるのに遅いはありません。思い立った今が一番若いのです。

まずはフリーウエイトがあるスポーツジムに通う、もしくは自宅にベンチプレス

当然ですがまず自らをベンチプレスができる環境に置かなければいけません。
自宅や職場の近くにフリーウェイトトレーニングができるスポーツクラブを探しましょう。重要なのはフリーウェイトがあることです。
以下のような器具ではいけません。

IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2/ベンチプレス 筋トレ 器具 ダイエット ダンベル トレーニング

このベンチプレスマシンでたとえ100kg上げられてもフリーウェイトのベンチプレスでは70kgも上がらないかもしれません。
フリーウェイトは軌道が固定されていないのでバランスを取る筋力が必須です。
ベンチプレスでも肩、背中、腹筋、背筋、脚などさまざまな筋肉を動員して体を安定させ、シャフトを上に上げるバランスを取っています。

ベンチプレスマシンでは大胸筋にターゲットを絞って鍛えられますが、一般人やアスリートにとって意味はほとんどありません。怪我やリハビリ、もしくはターゲットを絞りたい明確な理由等ない限り、ウェイトマシンで行うメリットはあまりありません。

ダンベルだけしか置いてない所でもフリーウエイトがあると謳うことがあるので注意して下さい。
またウェイトマシンやランニングマシンが中心でフリーウェイトの器具が少ないと、そこに人が殺到し、満足にトレーニングできないことも非常に多くあります。
とくにベンチプレスは大人気なのでどこでも大混雑が起こりやすくなってしまいます。

できればゴールドジムのようなフリーウエイト専門のジムで本格的なトレーナーがいるジムが理想的です。
ベンチプレス100kgを目指すのにプールもスタジオもルームランナーも一切いりません。
必要なら各自治体にある公共施設のジムやプールに行けば十分です。1回数百円でプールもシャワーも使えたりします。
ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)
ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)

自宅でゆっくり自分のペースで好きなときに好きなだけやりたいならベンチプレス台を購入してホームジムを作りましょう。
誰にも気兼ねなくベンチプレスができるのは至福の時です。スポーツジムでのあの混雑を知っていたら尚更です。
残念ながらジムにもルールを守れない人も少なくありません。台をずっと独占している人、集団で占領している人。
なかなか解決し難いどこにである話です。そういった意味でも自宅にベンチプレスがあればストレスフリーで存分にできるので、決して高い買い物でありません。

IROTEC(アイロテック) プレスベンチ
IROTEC(アイロテック) プレスベンチ

取るスペースも小さい二人掛けソファー程度です。折りたたんで収納もできるので、思ったより窮屈さは感じないでしょう。
ベンチプレスは決して難しいトレーニングではありません。下記で紹介するバーベルの落下防止の安全器具さえ確保しておけば自宅でも十分100kg程度なら目指せます。
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ベンチセーフティ
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ベンチセーフティ

正しいフォーム&正しい回数

正しいフォームは下記の動画を参照してみて下さい。
英語ですが、見るだけでも非常にわかりやすく説明してあります。日本のそれとは雲泥の差です。
脚の位置や背中のフォーム、グリップ、軌道を全て映像でわかりやすく編集されており、視覚だけでしっかり理解できます。
ここまで詳細にベンチプレスのフォームを解説している動画はなかなかありません。一見の価値ありです。

重量設定ですがまずはギリギリ上がる10回を3セットを基本とし、2日から3日空けて行いましょう。これが筋トレの大原則であり基礎で重要な土台作り方法です。基礎なくして応用はありえません。
自分の体重を10回程度上げられるようになったら、高強度にし4回程度上げられる重さで神経系統を狙って行ったり、隔日で行ったり、負荷を軽くして20〜30回の高回数で追い込む筋トレを行ったり、いろいろ試してみましょう。高負荷や疲れが残るような追い込みはやめて毎日ベンチプレスを行ってみる高頻度トレーニングもいいでしょう。

筋トレは刺激が非常に重要です。刺激に慣れてしまったらそれはもはやトレーニングではありません。つまり刺激を定期的に変えるということはトレーニングの質を維持するということになるのです。

筋トレは長い歴史がありますが、いまだにこれが誰にでも最も効果がでる唯一の方法というものがありません。
毎日行うこと高頻度トレーニングを推奨する人もいれば、超回復理論を引き合いに48〜72時間周期を薦める人、週1回で十分という人まで、まさに千差万別です。

このように違いが生まれる原因は、それぞれ各個人が試行錯誤して長年の経験で得たその人自身の最適解と信じているからです。
その人自身の最適解が、他者の最適解ということはありませんし、もしかしたらその人にはまた違った最適解があったかもしれません。

しかし最初から基本を無視しても成果が上がらないばかりか怪我にもつながってしまいます。
まずは基本のやり方でじっくり土台を作ることが最優先です。基本の上に応用が存在するのです。

基本をみっちりやり、習得できた上でさまざまな方法を試してみましょう。まずはベンチプレスの第一人者たちの方法をさまざま試しすのがおすすめです。
正解はありません。ただし試したら4週間以上は継続してみましょう。どの方法でもすぐに成果が出るわけではありません。

自分の筋トレの最適解探しも筋トレの一つの醍醐味です。知識を得て、最新のトレーニング情報に目を光らせながら試行錯誤することこそがトレーニングなのです。
千代の富士や室伏広治、イチロー、為末大など歴史にその名を残すトップアスリートはそれぞれが独自のトレーニング方法を持っていました。そしてそれは誰にでもあうものではありません。トレーニングの正解ではなく、個人の最適解なのです。

容易にサプリメントに逃げない正しい栄養摂取こそが真の肉体を作り上げる

筋トレの効果を活かすも殺すも栄養次第。

栄養摂取ではタンパク質は当然のこととし、タンパク質をアミノ酸へと分解するビタミンB群、血液を作ったりさまざまな働きをするミネラルも重要です。
また避けられがちな糖質ですが、体を動かすエネルギーになったり、筋肉中のエネルギー(筋グリコーゲン)となって維持され、爆発的な力を発揮するときに必要不可欠です。
激しいトレーニングをすると筋グリコーゲンが枯渇するので素早い補給が、筋疲労回復に役立つと言われています。
また脂質も臓器や細胞の保護、ビタミン吸収に欠かせない栄養素です。

まずはすぐにサプリメントに頼るのではなく、食事から栄養を摂取することを心がけましょう。
咀嚼によって唾液が分泌されることで吸収を良くします。また胃酸の分泌にも影響します。当然胃酸の分泌が少なければ栄養吸収率は悪くなります。

サプリメントにお金をつぎ込むより、食事を5回取るくらいの意識のほうが有益です。
食事と言っても、メインの食事の間に玉子やトマト、チーズに牛乳などの軽食で構いません。トレーニング後には素早い糖質とタンパク質摂取のため、果物やヨーグルトなど用意しておくといいでしょう。

食事に意識が行かない人が、いくらサプリメントを買い揃えても仕方ありません。プロテインで月1万円使うのなら、毎食事にトマトや卵をつけ、間食にヨーグルトなど食事に使いましょう。容易にサプリメントに逃げない姿勢こそがベンチプレス100kgへの道に繋がります。

どのカテゴリーの強豪チームも専門の栄養士をつけていることが多くあります。柔道全日本の監督井上康生はチームに栄養士をつけ徹底的に選手の栄養摂取を図ったそうです。

ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)
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最新版 アスリートのためのスポーツ栄養学: 栄養の基本と食事計画 (GAKKEN SPORTS BOOKS)
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ストレッチ?マッサージ?いや早く寝なさい 休息

筋トレ、栄養ときたら最後は休息です。
成長ホルモンは睡眠中にもっとも分泌されます。つまり筋合成がもっとも進むのは睡眠中ということです。もちろんそれ以外のときも分泌はされています。
必要睡眠時間は個人差が多く、絶対に何時間寝るべきという指針はありませんが、推奨されているのは6時間以上で8時間がいいとされています。
睡眠時間確保は忙しい現代人にとって難しい場合も多々ありますが、トレーニングをした日くらいは早めの就寝を心がけましょう。

睡眠時間を削ってマッサージやストレッチはナンセンスです。
マッサージやストレッチは実は筋疲労の回復にはあまり効果がないと言われています。
もちろんリラックス効果や筋肉の張りの回復等、効果が全くないわけではありませんが睡眠時間を削ってまで行う必要性は限りなく低いといえるでしょう。

リカバリーの科学 ─スポーツパフォーマンス向上のための最新情報─
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まとめ

さてここまでいかにベンチプレス100kgに向けて筋トレに向き合うかその道程を示してきました。

年をとってもいくらでも筋肥大をする。だから遅いということは無い。
ベンチプレスの正しいフォームと基本の回数とセット数、さらに刺激を継続的に変えること。
サプリメントでなくバランス取れた食事を基本とし栄養摂取を心がけるべし。
マッサージよりストレッチよりまとまった睡眠が筋肉を回復させ大きくする。

以上のことはベンチプレスだけに限らずトレーニング全般に言えることです。
ここで重要なことは、栄養や睡眠にいくら気をつけても、プロテインやクレアチン、BCAAなどサプリメントをどんなに摂取しても、トレーニングのボリュームと質が悪ければ元も子もないということです。
よく栄養や休息を無視すると筋肉は全くつかないという論調を見受けますが、そんなことはありません。筋トレの質が良ければ、筋肉は必ずついていきます。
まずは筋トレそのものの質を大切にしましょう。

最初の3ヶ月間は基本の10回ギリギリの重量と3セットで行い、基礎となる土台を作り込みましょう。
そうすれば70kgを数回は上げられるようになるでしょう。
70kgが10回以上上がれば100kgは目前です。ここでさまざまな刺激を与えてみましょう。
特におすすめは3、4回しか上がらない高重量で2,3セットの高重量低回数のトレーニングで重さに慣れる方法です。ここでは追い込みはしません。疲労が溜まらないので週5回くらいやってもいいでしょう。

よく補助種目でインクラインベンチプレスやダンベルプレスなどやる場合がありますが、基本はノーマルのフラットベンチプレスだけで十分です。フラットベンチプレスでしっかりボリュームと質、刺激の変化を意識すればいいのです。

そして最後に、確実に効果がでる簡単な方法を伝授します。
それは体重を増やすことです。体重とベンチプレス挙上重量は比例します。
体重が増えれば上がりやすくなるのです。

以下の論文にも次のように示されています。


一般にベンチプレスの最大挙上重量は,絶対値について体重が重い者ほど高値を示し


ベンチプレス・トレーニングを実施した本研究では,これらの報告とは異なり,挙上重量は体重の増加に伴い正比例的に増加する結果を示した(Fig.1,2)。

柔道選手において6RMベンチプレス ・トレーニングを実施した場合の最大筋力推定法についての検討

質のいいベンチプレストレーニングをしながら体重を増やしていけば、少なくない中年筋トレ初心者でも1年で100kgも達成できるでしょう。
1年前貧弱な中年オヤジとはおさらばです。
同僚、家族、友人から必ず尊敬の眼差しで見れるでしょう。
肉体という最高の名刺を手に入れることになるのですから当然です。

ここでだらだら100kgに挑戦していると、その分脂肪も乗りやすくなってしまいます。かといってアンダーカロリー状態では筋肥大はしにくくなってしまいます。
オーバーカロリー状態にしておくことが筋肥大には重要なのです。

みっちり筋トレして1年で100kgを達成してから、一気に脂肪を削りましょう。
そうすればもう中年体型とはおさらばです。

肉体が変われば精神も変わる。精神が変われば人生が変わる。

思い立った日が一番若い。
目指せベンチプレス100kg!

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【日本人スポーツ選手よ、刮目せよ!】世界最強クラスの南アを破った秘策 ラグビー日本代表監督エディー・ジョーンズも語った筋トレの大切さ

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ラグビー日本代表の歴史的大勝利

ラグビーW杯日本代表激闘号 2015年 11/25 号 [雑誌]: Wサッカーダイジェスト 増刊
ラグビーW杯日本代表激闘号 2015年 11/25 号 [雑誌]: Wサッカーダイジェスト 増刊
ワールドカップで過去一度しか勝ったことのない日本代表。しかもその相手は日本同様ラグビー弱小国。さらにその相手は日本代表に負けてからずっとワールドカップに出場できていない。そして日本もその後ワールドカップで一度も勝ったことがない。ワールドカップでいえばラグビー最弱小国。

そんな弱小国日本が、イギリスで行われているワールドカップで世界ランキング3位、ワールドカップ2回優勝チーム、そして今大会の優勝候補に歴史的勝利を収めました。

歴史的勝利へ導いた智将、エディー・ジョーンズ

ラグビー日本代表ヘッドコーチ エディー・ジョーンズとの対話 (Sports Graphic Number Books)
ラグビー日本代表ヘッドコーチ エディー・ジョーンズとの対話 (Sports Graphic Number Books)

エディー・ジョーンズ。2003年ワールドカップでオーストラリアを準優勝に、2007年ワールドカップでは南アフリカを優勝に導いた智将。2009年からジャパントップリーグのサントリーサンゴリアスのGM(ゼネラルマネジャー)監督として、翌年GM兼監督としてサントリーサンゴリアスを優勝に、更に翌年はトップリーグと日本選手権2冠を達成しました。そしてその年に日本代表の監督に就任しました。

●選手のフィジカルを徹底して鍛え上げた。日本人はともすれば「体が小さい」などとして「力より技」という考えに傾きがちで筋力トレーニングを否定しがちだ。それをフィジカルを徹底して鍛えることで、メンタルの部分でも負けない土台を作り上げたのだ。 出典:ラグビー日本代表を強化したエディー・ジョーンズHCの教え ●じっくりと3年5ヶ月をかけて、日本代表選手の筋力アップに努めてきたのである。早朝5~6時からの練習は当たり前、飛行機で移動する当日に3部練習を行なった日もあったほどだ。さらに今年に入ると、FW陣にはグラウンド練習の前に必ず筋肉トレーニングを行なうように指示している。  身体を大きくするのと同時に、身体の使い方についての指導には総合格闘家の髙阪剛を招いたり、スピードトレーニングの分野で世界的権威のコーチも呼んだ。これらの強化を見るとおり、フィットネスがあり、強く、大きく、速くプレーできれば、最後まで強豪相手でも戦えるようになると考えたからだ。 出典:【ラグビーW杯】エディー・ジョーンズが残した「最大の功績」とは?

TV東京の「FOOT×BRAIN ラグビーの名将エディー・ジョーンズHC再び!」でエディー・ジョーンズは日本人のフィジカルの弱さを主張しています。ラグビー日本代表の最初の印象はアイドルのSMAPのようにきゃしゃだったとも別のインタビューで言っています。そして番組ではラグビーだけに限らずサッカー日本代表も肉体的強さのフィジカルが弱いため世界のTOP10とかなりの差があり戦えていないと主張します。
ラグビー日本代表、大野均は「フィジカルトレーニングで選手みんな体が大きくなったが、フィットネスもスピードも落ちてなく世界と戦える」と言っています。元サッカー選手の都並敏史が「サッカーでも筋トレしてスピードを維持できれば一番いいんだけど…。バランスを崩れることを怖がって筋トレをしない選手がいますが…」という質問に、司会者勝村が最初はクリスティアーノ・ロナウドもガリガリだったけど今では筋肉ムキムキであると引き合いに出します。するとエディー・ジョーンズは「小柄でもフィジカルを強くすることは可能。メッシを見ればわかる」と発言します。また日本人はテクニックばかりでスキルを教えていないと説いています。

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https://www.youtube.com/watch?v=WdJcGiSGtwo

このように世界に誇る智将が日本スポーツの問題点をあげています。
ガンバ大阪に所属する元日本代表の遠藤保仁選手が以前下記の発言をしています。

シーズン中、試合が週1回の時は、試合翌日の午前に上半身をやります。キツいと感じる程度の重さ、ベンチプレスなら50とか52kgで10回を3セット、部位によって4、5種類 今、若いやつらには、フィジカル超やれ!って言ってます。自分みたいになってほしくないから。もし真剣にやっていたら、オレ絶対に世界に行けたと思うし、ヨーロッパの一流クラブに行けていたかどうかはわからないけど、少なくともチャレンジはできていたと思う。絶対に

出典:Numberweb

例えば日本ではベンチプレス100kgなんて筋肉ムキムキでボディービルダーみたいな人を想像し、使えない筋肉だのベンチプレスはスポーツに不必要だと思う人がとても多くいるでしょう。しかしサッカーのクリスティアーノ・ロナウドはもちろん、中田英寿、テニス界ではロジャー・フェデラーやアンドレ・アガシ、野球では松井秀喜やダルビッシュ有、陸上ではウサイン・ボルトや朝原宣治など世界で活躍する選手は当然のようにベンチプレス100kgを挙げるのです。基礎トレーニングとして当たり前に筋トレをしていればベンチプレス100kgなど全くすごい数字ではなく、全身を鍛える中で当然挙げられる重量なのです。日本人アスリートは何故か筋力トレーニングに否定的です。そのためどの競技においても世界と対等に戦えないのです。

未だ筋トレ不要論が蔓延る日本をはるか遠く置き去りに 世界では当たり前「クリスチャン・ロナウド」、「ウサイン・ボルト」、「ロジャー・フェデラー」も そして世界の中田英寿も軽々ベンチプレス100kg 日本アスリートは世界で当たり前の筋トレから遅れまくっている

筋トレをして筋肉を大きくすると、「スピードが落ちる」、「可動域が狭くなる」、「硬くなる」などは都市伝説で、一昔前の運動中水を飲むのは非効率で根性無しだ、と同じくらい愚かな意見なのです。エディー・ジョーンズが掲げる「Japan way」という強化の中で、日本代表に求められるフィジカルの指針は以下のとおりです。

・体重100kg以上
・体脂肪率10%
・ベンチプレス体重の1.5倍
・スクワット体重の2倍
・1000m走、3分30秒

走るだけなら、筋トレだけなら、ではなく体重100kg体脂肪率10%で1000m3分30秒なのです。筋肉がつくと遅くなる、ベンチプレスは競技の役に立たない。もはやそんな次元の話は恥ずかしくてできないはずです。日本から筋トレの誤解がなくなり、どのアスリートももっと正しい筋トレを行えば、競技レベルは一段も二段も高くなっていくでしょう。

2019年日本ラグビーワールドカップ、そして2020年東京オリンピックで日本人がいい成績を収めるためにも智将エディー・ジョーンズのような日本の悪しき風習を絶つことのできる指導者が日本には必要なのです。

ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)
ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)

Number 特別増刊「桜の凱歌」エディー・ジャパンW杯戦記 (Sports Graphic Number(スポーツ・グラフィック ナンバー))
Number 特別増刊「桜の凱歌」エディー・ジャパンW杯戦記 (Sports Graphic Number(スポーツ・グラフィック ナンバー))

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【超えろベンチプレスの壁】停滞期をぶち破りベンチプレスをさらに強くしたいならこの方法を試せ!

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ベンチプレス

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

男性平均体重60kgの平均ベンチプレスは40kg まずは体重1回、次に10回挙げることが目標

ベンチプレスはいつの時代も大人気で筋トレの王様です。単純な動作でどんどん重い重量が挙がるようになり、筋肥大しやすい胸筋は男らしさの象徴である分厚い胸板を比較的簡単に作りだしてくれます。多少筋トレをしている者同士が顔を合わせると、挨拶の次の言葉は「ベンチプレス何kg挙がる?」と聞くのは珍しくありません。ベンチプレスは力自慢たちの一つの指標になっているのです。

筋トレの中でもベンチプレスに大きな比重を置く人は多く、そして殆どの人が目標の数値を設定しています。その一つ目標値を100kgと設定している人は少なくありません。パワー系アスリート(柔道などの格闘技、ラグビー、ハンマー投げ等)にとってはベンチプレス100kgは朝飯前ですが、筋トレ初心者から中級者の人にとってはベンチプレス100kgは大きな目標であり、そして高くそびえ立つ壁となっているのです。

男性のベンチプレス平均がおよそ40kgです。成人男性の平均体重は60kgほどなので、自分の体重をベンチプレスで1回挙げることが一番最初の目標となります。60kgを10回挙げることができればMAXはおよそ80kgになります。80kgを10回挙げることができればMAXはやっと100kgになります。よっぽど才能があれば1年でここまで達成できる希有な人もいますが、たいていの人は数年、途中挫折も入れれば10数年かけて達成する人さえいます。今となってはムキムキの印象が強い長渕剛は8年かけてベンチプレス100kgを挙げたそうです。

ベンチプレスの壁

そんな多くの男性が取り憑かれるベンチプレス。必ず壁にぶち当たり停滞してしまう日が訪れます。停滞どころか後退してしまうことさえあります。トレーニング日数を増やしても、休息日を増やしても打開できず、新手のサプリメントに手を出しても効果なし。そんなときに人はせっかく積み上げてきたトレーニングをやめてしまうのです。しかしこんなときだからこそ今までとは違う刺激を与えることが大切となってきます。その刺激こそが停滞期をぶち破る方法なのです。

例えば10回5セット行っていたトレーニングをより重量を上げて4〜6回しか挙げられない重さで3セットやるなど重量やセット数を変えることで今まで違う刺激を与えることができます。筋トレは刺激です。刺激には慣れるものです。慣れたら変えるまでです。重い重量でトレーニングを1ヶ月程度行って、今まで挙がらなかった重さに挑戦していみると軽々と挙がってしまうことは決して珍しくありません。

8回程度行っていた回数を一気に20回以上に増やすのも一つの手段です。それでは筋肥大ではなく持久系のトレーニングになってしまうと危惧する人もいるでしょうが、最近の研究で低負荷×高回数でも筋肥大することがわかっています。20回程度で燃え尽きる重さで腕が上がらなくなるまで追い込むのです。最後は腕立て伏せの姿勢が取れないくらいになったらトレーニング成功です。

重量や回数を変えることはもっとも簡単で有意義な刺激チェンジです。何を見直す前にもまずはこの重量と回数を変え1ヶ月程度続けるべきです。サプリメントで試行錯誤するより圧倒的に効果的です。

基本的にはベンチプレスを強くしたいのならベンチプレスを行うことが一番最適です。インクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスなどありますが、実は通常のフラットベンチプレスがもっとも胸筋全体に刺激があることがわかっています。胸筋上部にも胸筋下部にもフラットベンチプレスが刺激が一番大きいのです。つまり胸筋をまんべんなく鍛えたいからといってさまざまな胸筋の筋トレをするよりも、徹底的にフラットベンチプレスで鍛えるほうが効果的なのです。

しかし胸筋の他種目を取り入れることで自分の弱い部分にフォーカスをあててトレーニングすることができます。上腕三頭筋が弱いために腕から疲れてしまう人もいるでしょう。そういった意味でも一つの部位にたいして2種目は入れたほうがいいということになるのです。

ここではベンチプレス以外の種目で胸筋に効果的な刺激を与えられる種目とそれに必要な器具を紹介します。

ダンベル(ベンチ)プレス

鍛えられる部位

・大胸筋中部
・三角筋前部
・前鋸筋

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) フラットインクラインベンチ-TRUST
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) フラットインクラインベンチ-TRUST

ファイティングロード(FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (40kgセット) 【トレーニング解説DVD付】
ファイティングロード(FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (40kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

ベンチプレスをバーベルではなくダンベルで行う種目です。この種目のよい所はダンベルの下げ具合(深さ)や上げ具合(絞り)を自分で調整できることです。バーベルと違い腕がそれぞれ独立しているのでバランスを取る必要性も断然高まります。ベンチプレスより可動範囲を広げることができストレッチを強くかけられます。その分胸の筋肉に刺激を与えることができます。

ダンベルフライ

鍛えられる部位

・大胸筋中部
・三角筋前部
・前鋸筋

ダンベルプレスと同じ器具を使用するダンベルフライ。ダンベルプレスは直線的に動作ですがダンベルフライは円を描くようにダンベルを持ち上げます。胸を広げるストレッチが最も効く種目です。しかしストレッチのかけ過ぎは怪我につながりやすいので十分注意しましょう。ダンベルプレスとうまく組み合わせ胸筋に違った刺激を与えましょう。

ディップス

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・三角筋
・大胸筋下部

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) チン&ディップスジム-TRUST
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) チン&ディップスジム-TRUST

シンプルな動作でなかなか鍛えづらい胸筋の下部を鍛えることができます。体の角度によって鍛えられる場所を微妙に変えることができます。シンプルがゆえにとても難しい種目でもあります。上半身のスクワットとも言われるほど過酷な種目です。

まとめ

ベンチプレスが停滞したとき、トレーニング効果がなかなか出ないとき、まず見なおすべきはトレーニングスケジュールです。日程がタイト過ぎてオーバーワークになっていないか、または休息日が多すぎないかチェックしましょう。もしよくわからない場合はあえて毎日毎日筋トレをしてみるのもいいでしょう。余裕でできてしまったら明らかに一回のトレーニングのボリューム不足です。

また栄養不足ではないかも要確認です。タンパク質は当然のことながら、さらにビタミンやミネラルも大切です。そして何よりも大切なことはサプリメントに頼らず、まずは日々の食事から十分な栄養を取ることが必須です。日々バランスよく肉、魚、野菜、果物、穀物、乳製品などから栄養を取ることが重要です。

トレーニングと同じく休息も重要です。特に睡眠は重要です。睡眠後3時間で成長ホルモンが分泌されます。22時に寝ないといけないなど寝る時間は関係ありません。睡眠後に3時間を特に大事にしましょう。

筋肉にはさまざまな違う刺激を与えることが大切です。筋トレとは刺激です。同じ刺激を与え続ければ生物はそれに適応し慣れます。それは成長の一つなのですが慣れてしまった刺激を与え続けてもその効果は期待できません。違った刺激を与えるというキーワードを頭に入れておけば停滞期をぶち破るきっかけとなってくれるでしょう。

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【始めるのに遅いはない!】力自慢の集結!熱帯びるベンチプレス大会 老若男女に広がるベンチプレスの輪 

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広がるベンチプレス人気

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
筋トレの代表格「ベンチプレス」。
男らしいたくましい胸、太い腕、そして女性なら誰もが願うバストアップと締まった二の腕。
これらを叶えてくれるのがベンチプレスです。

比較的単純な動作で上半身の多くの筋肉を使い、これらを一気に鍛えられるベンチプレスは今も昔も筋トレの中でもっとも人気を博しています。
どこのジムに行ってもベンチプレスは人気があり、必ずと言っていいほど順番待ちをしなければなりません。
開店一番で行っても、古参の方々が目にも留まらぬ早さで着替えを済ませベンチプレスをいの一番に確保しに行ってしまいます。

男性の力自慢ではだいたいベンチプレス何キロ挙げるかという話から始まります。
スクワットが何キロか、懸垂を何回できるかといった会話は稀です。

近年、日本のスポーツ界でも筋トレがやっと本格的に導入され、格闘技やラグビー、柔道などのコンタクトスポーツでしか行われていなかった筋トレがさまざまな分野に広がり、陸上選手、サッカー選手、フィギュアスケート選手、バレーボール選手などもいまや当たり前に筋トレを行っています。
フィギュアスケートの浅田真央選手がベンチプレスを男性平均超えの47キロ挙げ、多くの人が驚いたに違いないでしょう。
また多くの芸能人も筋トレを行いっており、テレビなどさまざまな媒体で特集されていることも筋トレ人気に一役買っています。

健康志向が高まる中、ジョギングに並び筋トレの人気も高まっており、ベンチプレスを行う人が増えています。
いまや女性でもシェイプアップをしたいなら筋トレは必須だということが徐々に周知され始めているのです。
食事を抜くダイエット、有酸素運動だけのダイエットではきれいな体は作れないのです。

ベンチプレス愛好家は横浜に多い!?

詳細地図で歩きたい町 横浜 (JTBのムック)
詳細地図で歩きたい町 横浜 (JTBのムック)

ベンチプレスだけを競う大会は以前はあまりありませんでした。
競技としてはパワーリフティングという、BIG3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトの合計重量を競い合う大会があります。
またウエイトリフティング(重量挙げ)と混同されやすいですが、ウエイトリフティングはオリンピック種目でありスナッチとクリーン&ジャークの2種目の合計重量を競う競技です。

世の中には筋トレをする人口はスポーツ選手をはじめ一般人でも相当数いるのは想像に難くないですが、ウエイトリフティングやパワーリフティングなどの競技になるとなかなか一般人には浸透しません。

そんな中、横浜ではベンチプレスの一種目だけを競い合うベンチプレス大会が盛んに行われています。
横浜の栄区に続き緑区でも2015年に初のベンチプレス大会が開始されました。

トレーニングに取り組む21歳から82歳までの41人が参加。男子66・74・83・83kg超級と女子の部に分かれ、記録を競った。男子83kg超級では、緑区スポーツセンター所属の高山洋之さんが205kgを持ち上げ、この日の最高記録をたたき出した。女子の部では木村美奈子さん(同センター所属)が52・5kgを上げ優勝した。

初のベンチプレス大会 | 緑区 | タウンニュース

ベンチプレス大会は全国各地で開催されており、男性だけでなく多くの女性も参加しています。
またマスターズの部も行われており、老いも若きも、男も女もベンチプレス大会に集結しています。

誰でもコツコツトレーニングを積めばベンチプレスの記録はどんどん伸びていきます。
健康増進のためにも、たくましい胸板を手に入れるためにも、バストアップのためにも、効果が出やすく見た目にも成長が現れやすいベンチプレスをはじめてみるのはいかがでしょうか。

ジムに行くのが手間ならば、ジムでベンチプレスの順番待ちをしたくないのであれば、そして家に畳一畳分の自由にできるスペースがあるのであれば自宅にベンチプレスを購入してしまうのもいいでしょう。
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ

メガロスやオッシュマンズ主催のベンチプレス大会も

メガロス

メガロスでは年2回、総勢100名以上のベンチプレッサーが集結する大規模な大会を開催しています。
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画像引用:全店イベント│メガロスベンチプレス大会|スポーツクラブメガロス [SPORTS CLUB MEGALOS]

オッシュマンズ

オッシュマンズのベンチプレス大会は27年目、47大会を迎える権威ある大会となっており、ここから世界に羽ばたいたベンチプレッサーもいるとのことです。
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画像引用:42st OSHMAN’S BENCH PRESS CONTEST REPORT | OSHMAN’S
筋トレでもジョギングでも、軽い気持ちではじめて、そこから一気にハマってしまう人は大勢います。
また年齢も何歳であろうが遅いということはありません。
走るのが苦手な40歳過ぎの特段運動経験がない主婦が、ダイエット目的で始めたジョギングからフルマラソン、そしてトレイルランニング、さらに100kmを超えるウルトラマラソンで優勝したという話もあるくらいです。

ベンチプレスもそれと同様です。

思い立った今が一番若いのです。
筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46の理由
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【数字で見るベンチプレス】初心者平均40kg、僅か1%?が挙げられるベンチプレス100kgの壁 芸能人・アスリートのベンチプレス番付

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筋トレの王様 ベンチプレス

トレーニングマガジン vol.45 特集:華麗なるベンチプレス (B・B MOOK 1313)

トレーニングマガジン vol.45 特集:華麗なるベンチプレス (B・B MOOK 1313)

たった1%だけが超えられる100kgの壁?

日本国内でベンチプレス100kg挙げられる人数は人口の1%、120万人とまことしやかに言われています。
ベンチプレス競技者が2万人おり、人口の0.017%です。
果たして競技者の60倍近くもの人がジムなどのトレーニングでベンチプレスをやっているでしょうか。

フィットネス先進国とい言われているアメリカのフィットネス人口は17・3%はで、イギリスは13.7%、日本はわずか3.3%です。
日本のフィットネス人口が3.3%だとおよそ360万人のフィットネス会員がおり、日本の1%である120万人、つまりジムにいる3人に1人がベンチプレス100kgを挙げられる計算になってしまい、現実のそれとは全くそぐわなくなってしまいます。
都市伝説的に広がった「ベンチプレス100kgあげられるのは日本人1%」なのでしょう。

サッカー21万人(0.18%)
ラグビー人口11万人(0.09%)
柔道・バスケ16万人(0.133%)
ラクロス2万人(0.017%)
アメフト1万8千人(0.015%)
レスリング1万人(0.0083%)
ゴールドジム直営店会員数7万人(0.059%)
ウェイトリフティング4000人(0.004%)
ボディビルダー3500人(0.003%)

サッカー競技人口が21万人の0.2%未満です。
本格的フィットネスジムであるゴールドジムの会員全てがベンチプレス100kg挙げても0.059%です。
上記の人数全て足して全員が100kgを挙げられたとしても1%にははるか及びません。
ちなみに上記の競技人口には幼児や女子も含まれています。

はたして日本人の1%、120万人もの人がベンチプレス100kgを挙げられるでしょうか。
もしかしたらフリーウェイトでのベンチプレス経験者自体、1%もいないのではないでしょうか。
やはり日本人の1%がベンチプレス100kg挙げるということはありえない数字です。
1%未満がフリーウェイト経験者で、0.1%前後(12万人)が100kg挙げるというイメージが私感です。

初心者のBIG3スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの開始時の平均と成長率

パワーリフティングのチャンピオンを何人も育て上げた吉田進(1970年代からパワーリフティング全日本選手権で活躍、優勝5回)曰く、スポーツ歴がない素人のトレーニング開始時のMAX平均は以下の通りと述べています。

・スクワット  60kg
・ベンチプレス 40kg
・デッドリフト 80kg

初心者が3年間トレーニングをすれば以下のようになるとも述べています。

・スクワット  120kg
・ベンチプレス 80kg
・デッドリフト 160kg

全てにおいてMAXが倍近く伸びています。
「5年でMAX100kg挙がればまぁ合格」と吉田氏は言います。

成人男性の平均ベンチプレスはおよそ40kgと言われ、成人男性の平均体重は約65kgなので、自重の7割程度です。
163cm、47kgのフィギュアスケート浅田真央選手がベンチプレス47kgを挙げることがいかに凄いかよくわかります。

ベンチプレス早見表

下記はベンチプレス挙上量とそれがどの程度のレベルなのか、また芸能人やスポーツ選手がどれくらい挙げるのかがわかる表です。
自分の現在地、また目標地点を確認し、それがどの程度のレベルで、どんな著名人がいるのか目標にしてみると楽しいでしょう。

 40kg成人男性の平均浅田真央(47kg)
 50kg 平均よりは上だが、スポーツ未経験者でも挙げられるレベルはんにゃ金田・千原ジュニア・カンニング竹山(50kg)
ロンブー淳・亮(55kg)
 60kg ちょっと力持ち? ザキヤマ(60kg)
有吉弘行・ブラマヨ小杉(65kg)
70kg世間一般では力持ちの部類
80kg世間ではかなり力持ちだが、練習すれば非鍛錬者である平均的な成人一般男性なら数ヶ月で挙げられる
90kg筋トレ初心者卒業。世間では怪力モンスター扱い。フィジカル競技(ラグビー、アメフト、柔道等)では普通より下 小島よしお(95kg)
オードリ春日
松本人志
100kgここからやっと中級者レベル。体育会系でも本格的に筋トレに励んでいないと挙げられない。筋トレを真面目にやっているかの基準点 草野仁・長渕剛(100kg)
レイザーラモンHG(105kg)
魔娑斗(100kg×5回)
110kg一般的には超力持ちレベル。体育会系でも挙げられる人はほとんどいない武田真治・清原和博・松井秀喜・ダルビッシュ有(110kg)
中田翔(117kg)
120kgこのへんから体格によっては限界が見えてくる。ジムで鍛えてないと挙げるのはかなり難しい なかやまきんにくん
130kgジムで鍛えないと無理と断言してもいいレベル。スポーツだけでは無理 金子賢
松本人志(スミスマシン)
140kgゴールドジムに通ってる人でもこれを挙げられる人は多くはない
150kgこのへんから才能が必要になってくる篠原信一・金本知憲(150kg)
金本知憲(150kg)
ケイン・コスギ(155kg)
パッション屋良(160kg)
テレンス・リー(165kg)
室伏広治・井上康生(170kg)
200kg日本人で挙げられたら雑誌に取り上げられる貴乃花・朝青龍・佐々木健介・アントニオ猪木、長州力(200kg)
アーノルド・シュワルツェネッガー(225kg)
三土手大介(353.5kg)ボブ・サップ(220kg×4回)

トレーニング初心者のベンチプレスの平均値

下記の表は年齢別トレーニング初心者のベンチプレス平均値と3ヶ月トレーニングしてどのくらい挙上がアップしたかを表したものです。

トレーニング開始前の平均値3ヶ月後の平均値アップした重量の平均値
15〜20歳50.00kg

(±1.680kg)

60.83kg

(±2.53)

10.83kg
21〜25歳46.66kg

(±0.935kg)

59.33kg(±1.169)12.67kg
26〜30歳46.82kg

(±2.937kg)

52.73kg

(±2.153)

5.91kg
31歳以上45.33kg

(±3.507kg)

52.50kg

(±2.080)

7.17kg

出典:トレーニング初心者のベンチプレスの平均値
※被験者は43人で多くの人を調査したというわけではありません。年齢と人数の内訳は、17歳2人・18歳5人・19歳4人・20歳4人・21歳2人・22歳1人・23歳1人・24歳1人・25歳4人・26歳3人・27歳3人・28歳3人・29歳1人・30歳1人・32歳1人・33歳3人・34歳1人・36歳1人・48歳1人・52歳1人

無用なストレスを避け自分だけのベンチプレスタイム

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

筋トレの中でも軍を抜いて人気があるベンチプレス。
どこのスポーツクラブに行ってもベンチプレスはいつも順番待ち。
ベンチプレスに限った話ではなく開店同時にフリーウェイト場の争奪も珍しくありません。

メンバーもお馴染みの固定メンバーでジムの古株ばかりで、そこに割って入るのは至難の業です。
せっかく体を鍛えに行ってるのに余計なストレスを感じることはよくあることです。

交互に行っても、その都度煩わしい重量の変え直しやセット間のレストもバラバラ。
ベンチプレス100kgでセットを組む人と60kgの人が行えば、ウェイトを付け直す変えだけで地獄です。

ストレスフリーを望むのならば、ベンチプレスを自宅に購入しホームトレーニングを検討するのも一つの手段です。
好きな時に好きなだけベンチプレスができ、当然それ以外のトレーニングもさまざま行えるので費用対効果の高いトレーニング器具です。
チャレンジャーセット (ハードベンチ+ダンベル、バーベルラバータイプ70kgセット)
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山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング
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【まるで豚?】胸筋は異様に分厚いのに脚は細く背中は平ら そんな彼らはベンチ豚?

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ベンチプンチ豚!

筋トレの王道、BIG3の一つ「ベンチプレス」

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

ベンチプレス、スクワット、デッドリフト。これらの筋トレをBig3(ビッグスリー)と呼びます。大胸筋、大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋などの体の大きい筋肉を鍛えることがこの3種目で鍛えることができます。大きい筋肉を鍛えるということはそれに付随した小さい筋肉群も鍛えることができ、さらに腹筋やインナーマッスルも鍛えられます。筋トレ初心者はこのBig3だけを3ヶ月程度みっちり行えば十分な効果が出ます。腹筋やインナーマッスル、アームカールなど小さい筋肉をいくら鍛えても効果は僅かです。

ベンチプレスでは主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることができます。フリーウェイトのベンチプレスでは体幹を安定させるために腹筋や脚の筋肉も使います。マシンのベンチプレスを中心にやっている人がフリーウェイトを行うと体が安定せずふらふらしてしまい、マシンでは挙げられた重量がフリーウェイトでは全く上がらないことがほとんどです。体幹の安定なく腕や胸の力だけではフリーウェイトのベンチプレスは挙がらないのです。

ベンチプレスで上半身の60〜80%の筋肉を鍛えられるという情報があるようですがそれは大きな誤解です。上半身には広背筋や脊柱起立筋など大胸筋より大きな筋肉があり、腹筋、三角筋後部や僧帽筋などベンチプレスでは鍛えることができない上半身の筋肉は多くあります。しかしこのような誤解が広がるほどベンチプレスの人気は圧倒的で、初心者から上級者までこよなく愛されています。手軽にでき成果が現れやすく見た目にも大きく反映され、そして「ベンチプレス何キロ上がる?」という文言が力自慢たちの合言葉となりベンチプレスの人気が断然高くなっているのです。

・初心者でもスクワットやデッドリフトと比べ比較的簡単にフォームを習得できる。
・胸の筋肥大はもっとも筋トレの成果を感じやすくトレーニング効果を体感しやすい。
・力の強さをベンチプレス何kg挙がったかで比べることが多い。
・トレーニングレベルの指標になっている。

こののような理由からベンチプレスは古今東西大人気のキングオブトレーニングとなっているのです。フリーウェイトがあるスポーツジムではベンチプレスの争奪戦や順番待ちが常態化しています。思い通りにトレーニングができないため、自宅にベンチプレスを買ってしまう人も決して少なくありません。スペースは一畳分で使わないときは折りたため、値段もリーズナブルで費用対効果がとても高いトレーニング器具です。
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ

全面性の原則を無視するとベンチ豚になる

トレーニングには「3原理5原則」という理論があり、その中に「全面性の原則」があります。全身の筋肉をバランスよく鍛え、無酸素運動や有酸素運動もバランスよく取り入れ、パワー、俊敏性、柔軟性、持久力などトータル的に鍛えることがトレーニングには重要という原則です。「全面性の原則」は基礎体力となり肉体の土台になります。土台がしっかりしてこそテクニックやスキル、そして戦術が活きてくるのです。3原理5原則については筋力トレーニングの3原理・5原則に書きましたので参照ください。

ベンチプレスだけをこよなく愛する人をベンチ豚と揶揄する言葉があります。ベンチプレスだけに夢中になりとにかく高重量を挙げることが生き甲斐で、他のトレーニングを疎かにしている人を指します。有酸素運動はもちろん脚や背中のトレーニングをあまりしないため、大胸筋だけが物凄く発達し、その割に脚が細く、また脂肪が多いため、まるで豚みたいな体型の人をベンチ豚と一部では揶揄するのです。ベンチプレス100kgを数回挙げたとしても大胸筋や腕、肩まわり以外は細く、そして一般人でも走れる10km程度も走れず、脂肪が乗った肥満体型だとしたらベンチ豚と言われているかもしれません。

胸はトレーニングの中でも簡単な肉体改造の第一歩であり基本中の基本です。筋肉の成長を一番実感でき肉体改造の醍醐味をすぐに体感できます。ここからトレーニングの楽しさ、奥深さを知り、トレーニングの本質への探求が始まる人は多くいます。それをきっかけに昨今のフィットネス業界の流行りのダイエット・筋トレ方法の胡散臭さに気づけるかもしれません。効果のない腹筋器具、あやしいダイエット食品、まがい物のダイエット方法などフィットネス業界にノセられるといくらお金があっても足りません。しっかりした知識があれば高級パーソナルジムに通うことなく理想の肉体を手に入れることも可能です。

ベンチプレスで体を鍛えることの楽しみを覚えたら、残りのBig3のスクワット、デッドリフトもしっかり行い、適度に有酸素運動、ストレッチも行いましょう。これが体を鍛えるということです。ベンチ豚を目指す人以外は全面性の原則を意識してトレーニングに励みましょう。

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