「ダイエット」カテゴリーアーカイブ

【人類が獲得した脂肪を溜め込む生命維持機能に抗え】抗うための4つのモニタリングで脂肪撃退

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自己モニタリングせず絞りの道はなし

モニタリングが必要な理由

生まれたばかりの赤ちゃんは定期的に検診があり、体重や身長の測定、歯や言葉などのチェエクをします。子供の成長を把握するため親は日々子供の体重や身長を計り、どれくれい成長したか、体重か適正か成長曲線と見比べます。太りすぎなのか痩せ過ぎなのか、母乳は足りているか、ミルクを増やすべきか、離乳食で栄養は取れているか。

赤ちゃんは自分の意思でご飯を用意して食べることができません。また自分の意思を伝えることもまだ上手ではないため、親がさまざまなモニタリングをして赤ちゃんを育てます。母子手帳には他にもウンチの状態や手足や頭部の大きさ、予防接種のスケジュール、月齢、年齢ごとにできることなどさまざまなチェックリストが載っています。

このように赤ちゃんは細かなモニタリングを親や行政からチェックされながら育っています。成長の具合を確認するにはモニタリングを記録することが非常に大切です。これは赤ちゃんに限ったことでなく、仕事や学業でも進展具合や習熟度を確認するためにモニタリングをします。薬を処方の際も薬手帳で薬の服用履歴をチェックします。薬の量はどうか、飲み合わせはどうか等確認します。

さて、ダイエットや絞り込みをする際、なにを基準に判断するでしょうか。人によっては特段基準を設けないこともあるでしょう。体重で判断する人、体脂肪率で判断する人、また見た目や体の動きやすなどで絞り込みを実感する人もいるでしょう。

体重や脂肪を減らすためにはさまざまな方法があります。食事一つとってもカロリーコントロール、食品コントロール、食べ順コントロールなどのアプローチがあります。運動でも有酸素運動や筋力トレーニング、サーキットトレーニングやHIIT(高強度インターバルトレーニング)などがあります。基本はアンダーカロリーで高タンパク低脂肪低GIなどの食事の管理、次に日常の生活強度アップと運動です。これらがからみ合って体重や脂肪は落ちるのです。

ダイエットには体重だけのモニタリングでは不十分です。体重だけでの増減ならばなにが増えなにが減ったのか把握しにくく対策を立てにくいのです。ダイエットするのなら体重のモニタリングと2つ程度のチェックをすると効果的です。

体重

ダイエットの基本は体重管理です。毎朝同じ時間になるべく薄着で計ります。前日の食べ過ぎなど体重増加に直結するので体重管理をしていれば即座に増加分を確認できその日の食事などで調整することが可能です。しかし体重測定だけではなにが増え減ったのかわかりません。筋肉が増えれば当然体重は重くなります。汗をかけば体内の水分量が減るので体重は落ちますが水分を摂ればすぐに戻ります。また排泄等でも体重に影響を与えます。

無理な食事制限で体重が落ちたと喜んでも、それが脂肪ではなく筋肉であればダイエットは失敗以外の何物でもありません。体重はあくまでも一つの目安です。たとえば体重60kgの人と70kgの人がいるとします。50kgの人は運動やトレーニングをせず体が締まっていません。たとえ適正体重だとしても筋量が著しく少なければ問題です。一方70kgの人はたとえ体重だけみて少し太り気味だとしても、筋トレをし筋量が多いのなら全く問題ではありません。このように体重が適正かどうかは他のモニタリングも合わせて鑑みないとわからないのです。

腹囲

腹囲を計ることは体脂肪の増減の判断に役立ちます。筋トレをすれば筋肥大し太くなりますが腹筋や背筋が著しく筋肥大することはありません。お腹周りの脂肪は体内の大切な臓器を守るために脂肪が最もつきやすい場所です。体重が変わらなくてもウェストサイズが減っていれば体脂肪が減ったと考えていいわけです。脂肪の増減を一番手軽に把握できる方法でとても信頼性の高い方法でもあります。

体重にこだわるよりまずはウェストサイズダウンを目指しましょう。腹囲1cmで脂肪1kg減少と言われることもあります。脂肪1kgで7200kcal、フルマラソン3回分ものエネルギー量になります。逆にウェストサイズが1cm増えるということはそれだけのエネルギーを脂肪として蓄えているということです。

贅肉のつまみ具合

ヘソ横のお肉をつまめば脂肪の厚みを知ることができます。つまめた脂肪は皮下脂肪の厚さです。大部分の人は手の甲を引っ張ると皮しかつまめません。トップボディービルダーは体脂肪率を一桁台まで落としお腹周りをつまんだときに手の甲のように皮だけになるように脂肪を落とします。脂肪が減ればつまめる脂肪の厚さも薄くなっていきます。簡単に脂肪の厚さを確認できるので体重測定より脂肪量をチェックするのに向いています。気軽にどこでも脂肪の厚さをチャックできるのでお風呂のときにつまむなど習慣づけて自分の脂肪の厚さを常にチャックしましょう。

鏡の前の自分

お風呂のときなど鏡の前に裸で立って全身を見る簡単な方法です。お腹の引き締まり、出ぐあい、横っ腹のたるみ。顔の肉付き。お風呂に入っても自分の全身をチェックしない人は多いのではないでしょうか。朝は鏡の前で歯磨きや髪型、化粧や髭剃りなどをして身なりを整えます。着替えたあとも鏡の前で最後のチェックをする人も多いはずです。人前に出るということで身なりにを整えます。

他人に見られるという意識、つまり外的な要因で身なりをチェックしているのです。一方ダイエットとはどちらかというと内的要因で行うものです。他人にからスタイルがいいように見られたい、たくましく思われたいなど外的要因も多分にありますが成功する人は総じて内的要因が強い場合です。あなたが太っていようが痩せていようが周りにはあまり関係ありません。あなたは誰のためでもなく自分のためにダイエットを行わないといけないのです。

鏡の前で全身をチェックすることは内発的動機づけを高める効果もあります。自分に厳しくできるのは最終的には自分だけです。そして外敵動機づけよりも内的動機づけのほうが芯が強い場合が多いのです。鏡はそんな内的なものを触発してくれる力があるのです。体のたるみを確認しながら自身の内的なものも確認しましょう。

体脂肪率は測る必要はないのかと思う人もいるでしょう。市販の体脂肪率を測定できる体重計はほとんど意味がありません。測定時の体調や体の状態の影響が大きいからです。ましてや他人と比べられるようなものでは決してありません。体脂肪率を測るとしてもあくまでも参考程度と考えておきましょう。お腹のお肉をつかむほうがよほど脂肪の量がわかります。

まとめ

太る原因は加齢や食生活、生活環境、運動習慣など多くの原因があります。そしてダイエットもさまざまな要因が重なり合って成功します。ダイエット成功の鍵を握るのがモニタリングです。モニタリングを多角的にすればするほど客観的に自分の体の状態を把握できます。脂肪を蓄えるという動物が獲得した生命維持機能に抗うわけなので、小さい反応を見逃さないためにも日々モニタリングをして自分の体の小さな変化を見逃さないようにしましょう。

ダイエットとはモニタリングが成功の鍵を握っているのです。

参照:除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

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続)ダイエットには筋トレで基礎代謝アップなんかじゃなくニートのほうが良かった 働かないニート(NEET) じゃなくてこっちニート(NEAT)だよPartⅡ

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前回の記事でまず1日の総エネルギー消費量(TEE:total energy expenditure)が3種類あることとその内訳について書きました。

総エネルギー消費量(TEE)には基礎代謝量60%、身体活動量30%、食事誘発性熱産生10%の3種類がある。

そして基礎代謝量と食事誘発性熱産生はコントロールするのが難しいという話も併せて書きました。
今回の記事では身体活動量がダイエットには重要だという話をします。

身体活動量とは

身体活動量とは、運動とニート(NEAT:Non Exercize Activity Thermogenesis)と呼ばれる非運動性熱産生の二つにおおまかに分けることができます。
基礎代謝量や食事誘発性熱産生と違い、身体活動量は唯一自分の意思でコントロールできるエネルギーなのです。
ある研究では肥満者と非肥満者を比較し、前者は歩行などの立位での活動時間が平均150分/日ほど少ないと報告されました。
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厚生労働省 メタボリック症候群が気になる方のための健康情報サイト

なかなか運動をする時間を作れない人や運動嫌いの人はこのNEAT(非運動性熱産生)を増やせばいいのです。
つまり日常生活でなるべく動くということです。

便利になるばかりの世の中で、さらに飽食の時代。
街中に溢れるエレベーターやエスカレーター、動く歩道、電動アシスト自転車。
家の中では全自動洗濯機、自動掃除機、食洗機で家事負担はどんどん減っています。
そしてハンバーガーやカップラーメン、スナック菓子などの高カロリー低栄養素のジャンクフードの氾濫。
現代社会は日常生活でどんどんエネルギー消費をしなくなる一方、手軽に取れるジャンクフードのおかげで簡単に肥満になってしまいます。

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よく少し早く起きてひと駅分歩いてみようなどのアドバイスがありますが、住んでいるいる地域によっては不可能に近くになります。
首都圏でもひと駅歩くなど限られた沿線だけです。
もっと有益なアドバイスとしてはエレベーター、エスカレーターを一切使わない。
歩いて行けるなら自転車を控える。自転車に乗るなら電動アシスト自転車でないものなど生活の中で動く機会を増やすことが大切です。
家では掃除機の他に少し床や壁の雑巾がけをしたり、買い物はカートを使わないなど工夫できます。
そしてそれを習慣化させれば身体活動量のNEATは上がります。

1日1万歩が健康に推奨されています。その理由は3万歩でおよそ300kcalの消費になるからです。
日本人の1日平均歩数は男性8,202歩、女性7,282歩とのことです。
1日300kcal消費で肥満などのさまざまな生活習慣病の発症を減少できるということがわかってきています。

運動で300kcalを消費するには、体重60kgの人だと5km走らなければなりません。
自転車だと単純計算で15kmです。

下記は厚生労働省が発表している身体活動量の目標値です。
(見えにく場合は画像をクリックしてください。拡大されます。)
スクリーンショット 0027
出典:厚生労働省

運動をしようと張り切るのもいいですが、まずは日常生活で体を多く動かすことを意識し習慣化しましょう。
その第一歩としてエスカレーター、エレベーターは封印してみてはいかがでしょうか。

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筋トレで筋肉1kgつけてたった13kcal/day増やして基礎代謝アップでダイエットなんて戯言!ダイエットにはニートが良かった 働かないニート(NEET) じゃなくてこっちニート(NEAT)!

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消費カロリーvs摂取カロリー

ダイエットに大事なのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
食べ物や飲み物を多く摂取すれば当然摂取カロリーは増えます。
あめ玉1個でも10kcal程度あるので、10個食べれば100kcalです。100kcalとは体重50kgの人が2km走って消費できるカロリーです。
自転車では6kmもこがないといけないのです。
コップ1杯(200ml)の濃縮還元オレンジジュースでカロリー84kcalです。

1日の必要摂取カロリー

年齢や性別で変わってきますが、成人の1日必要摂取カロリーはおよそ1800kcal~2200kcalです。
下記がおよそ2000kcalの食事内容です。この中には間食やアルコール、デザートは入っていません。
スクリーンショット 出典:いわさきグループ 栄養指導フードモデル紹介サイト
上図のメニューでは朝食はかなりしっかりしています。忙しい現代人、特に一人暮らしの人ではなかなか食べられないメニューかもしれません。
昼食には例えばカレーの並、カップラーメンでおよそ400kcal〜500kcal、カップ焼きそばでは500kcal〜1000kcalになります。おにぎり1個180kcalと飲み物を加えれば忙しい現代人がサッと食べる軽食でもカロリーは十分すぎるほど摂取できます。
夕飯は質素ですが大半の人はもっと食べるのではないでしょうか?
晩酌でお酒を飲む人もたくさんいるでしょう。

つまり多くの人は2000kcalよりも多くのカロリーを摂取している可能性があります。
男性では3000kcal近く行っている場合も少なくないでしょう。

1日の推定消費エネルギー=基礎代謝量×身体活動レベル

1日の推定消費エネルギーの算出方法は基礎代謝量×身体活動レベルです。
まずは自分の活動レベルを選びます。

レベルⅠ生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

 

身体活動レベルレベル I(低い)レベル II(ふつう)レベル III(高い)
15-171.551.751.95
18-291.501.752.00
30-491.501.752.00
50-691.501.752.00
70以上1.451.701.95

自分の身体活動レベルを1日の基礎代謝量に掛けます。

1日の基礎代謝は平均で成人女性1200カロリー、成人男性1500カロリーです。
30代で身体活動レベルⅡであれば1500kcal × 1.75 = 2,625kcalです。

1日の摂取カロリーが3000kcalであれば、400kcal程度の余分なカロリーを消費しなければ脂肪となって体に蓄積されてしまいます。つまり太るのです。
500kcalを運動で消費しようとすれば、体重50kgの人が10km走らなければなりません。
これを毎日続けるのはアスリートでもない限り至難の業です。

例えば毎日250kcalオーバーすれば1ヶ月で7500kcalオーバー。年90,000kcalオーバーです。
脂肪に換算すると12,500g、つまり1年で12kgも太ってしまうのです。

NEAT(ニート)とは

ここで重要になってくるのがニートです。
ニートとは働かないニート(NEET:Not in Education, Employment or Training)ではなく、こっちのニート(NEAT:Non Exercize Activity Thermogenesis)です。
NEATとは非運動性熱産生という意味です。

エネルギー消費には基礎代謝量、身体活動量、食事誘発性熱産生(DIT:Diet Induced Thermogenesis)の3種類があります。
それぞれのエネルギー消費比率は基礎代謝量60%、身体活動量30%、食事誘発性熱産生10%となっています。
基礎代謝と食事誘発性熱産生で消費エネルギーをコントロールするのは困難です。

巷ではよく「筋トレして基礎代謝アップ」などと謳われますが、筋肉1kg増やしてようやく13kcal/日(一部では50kcal増えるとも言われています)しか増えません。
筋肉1kg増やすには、適切な重量と回数で3ヶ月ほどしっかりトレーニングしないといけません。
数年かけひたすら血と汗が滲む筋トレに励みボディビルダー並に筋肉10kg増やせたとしても1日の基礎代謝は130kcal/日しか増えません。
もちろん筋トレがダイエットに効果が無いというわけでは決してありません。むしろとても効果的です。

また基礎代謝は年齢と共に減っていくばかりでなく、体重と基礎代謝は比例しているのです。
痩せれば基礎代謝は減り逆に太っているほど基礎代謝は高いのです。
つまりダイエットで体重を落としても基礎代謝も減ってしまっています。

基礎代謝は消費エネルギーの60%も占めています。横になって寝ているだけでもエネルギーを消費するから基礎代謝を増やしてダイエットをしましょうといいますが、基礎代謝で消費エネルギーを有効にコントロールすることは極めて困難なことなのです。
下の図を見てください。

年齢男性女性
15~17歳1,5701,270
18~29歳1,5201,180
30~49歳1,5201,140
50~69歳1,3801,100
70歳以上1,2301,030

基礎代謝が高い15〜17歳と70歳以上を比べるとその差は男性では330kcal、女性は240kcalです。17歳と70歳以上では筋肉量は圧倒的に違います。
筋肉量は30歳前後から減少が始まり、死ぬまで減少は続き75歳までには筋肉量は若い頃の半分になると言われています。
つまり筋肉量が半分も減るのに男性では330kcal、女性では240kcalの差しかありません。
成人が今より倍以上に筋肉量を増やすしても増える基礎代謝量は高々知れています。まず筋肉量を倍にすること自体が不可能に近いでしょう。脂肪を含めた体重だけでさえ倍になんてそうそうできるものではありません。

たとえば筋肉量を1.5倍に増やせたとしたらどうでしょうか。
身長170cm、体重60kgで体脂肪15%だと除脂肪体重(脂肪だけを除いた体重:骨・筋肉、内蔵などの重さ)は51kgです。
除脂肪体重を2で割る25.5kgでこれが筋肉量になります。
この筋肉量を1.5倍にすると38.25kgでプラス13kgほどになります。
筋肉1kgで13kcal/日ですので、13×13=165kcal/日になります。

筋肉を13kgも増やすのはもはやボディビルダーの所業です。
そしてたった165kcal/日しか増えないのです。

▼筋肉率の計算方法

体重kg × 1 - (体脂肪率% ÷ 100)= 除脂肪体重kg(骨・筋肉、内蔵などの重さ)

除脂肪体重kg ÷2=筋肉量kg

筋肉量kg ÷ 体重kg ×100=筋肉率%

どうでしょうか?
筋肉量が増えれば基礎代謝アップするのは間違いありません。
しかし基礎代謝量アップだけでダイエットを謳うのはかなり無理があるということを理解できたのではないでしょうか。
筋肉量が半分近くも違う青年と老人でも、基礎代謝はおにぎり2個分程のたった300kcal程度しか違わないのです。

そしてエネルギー消費の内10%を担うDITと呼ばれる食事誘発性熱産生もほぼコントロールすることは不可能です。
DITは食事中や食後に体が熱を生産性しエネルギー消費をすることです。消化や吸収の際に体が熱産生するのです。

つまり基礎代謝とDITでは消費エネルギーをほぼコントロールできないのです。
そこで重要になってくるのが消費エネルギーの30%を占める身体活動量です。

次回身体活動量とNEAT(ニート:Non Exercize Activity Thermogenesis 非運動性熱産生)について詳しく書いていきます。
次回記事はここから

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結局どっちのほうが痩せるの?有酸素運動 vs 筋トレ

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ダイエットにおいて有酸素運動と筋トレ、どちらがのほうが痩せるのでしょうか?

ジョギングなどの有酸素運動は20分以上行わないと効果が無いから20分以上走って脂肪燃焼や、筋トレで基礎代謝アップして何もしていなくても痩せる体を作ろうなど雑誌などのダイエット特集にはこの有酸素運動と筋トレが多く取り上げられます。

結論から言えば、脂肪を減らすダイエットで痩せるのは圧倒的に有酸素運動です。
その理由は簡単で、脂肪燃焼には多くの酸素が必要なため有酸素運動が効果的なのです。

筋トレは無酸素運動になり、筋トレ自体には脂肪燃焼はあまり期待できません。
もちろん無酸素運動だからといって酸素を使っていないわけではありません。

有酸素運動はゆっくり長く行える運動を指し、無酸素運動は数秒から数十秒しか行えない強度の高い運動を指します。
ここでは詳しい話は割愛しますが、無酸素運動は体の糖をエネルギーとして使う解糖系、脂肪をエネルギーとして使う有酸系に分かれます。
ダイエットは脂肪を減らすことを主たる目的としていますので、脂肪をエネルギーとする有酸系の運動が効果的なのです。

ジョギングの消費カロリーは、
体重 × 走行距離

体重60kgの人が5km走れば、消費カロリーは300kcalになります。
ウォーキングではこの半分、サイクリングではこの3分の1の消費カロリーになります。
縄跳びのダイエット効果は別途こちらの記事に書いてましのでよろよろしければ参照ください。

脂肪は1kg、7200kcalのエネルギーを持っています。
脂肪についての詳しい記事はこちらをどうぞ。体脂肪8%?お相撲さんは肥満!?|内臓脂肪と皮下脂肪、中性脂肪と遊離脂肪酸 お相撲さんと脂肪の深い深い話

毎日240kcal消費すれば1ヶ月1kg、倍の480kcal消費すれば2kgの脂肪が減ることになります。
体重60kgの人が毎日5km走れば、1日300kcal1ヶ月9000kcalの消費、3ヶ月270000kcal消費となり、3ヶ月で3.75kgの脂肪を減らすことができます。

ご飯大盛りがおよそ240kcalなので食事管理と運動が合わせれば、有効なカロリーコントロールができダイエットにはとても効果的です。

筋トレで基礎代謝は筋肉1kgでたった13kcal/日です。
基礎代謝アップだけでダイエットというのは到底不可能な話です。
筋肉を1kg増やすには3ヶ月間ほど、スクワットやベンチプレスなど大きな筋肉にしっかり負荷をかけて筋トレをしなければ筋肉は有効に増えません。
いくら腹筋や体幹トレーニング、また芸能人に流行っているロングブレスダイエットなどやっても有効に筋肉はつきません。
この記事→芸能人がTVでよくやるインナーマッスル・体幹トレーニング・ロングブレスダイエットで基礎代謝アップして痩せる!なんて謳い文句、真っ赤な嘘だからね, AS YOU KNOW!に詳しく書いています。

しかし筋トレにはさまざまな効果がありダイエットとともに健康にもメリットがとても多くあります。
筋トレの原則はこちらの筋力トレーニングの三大原理・5大原則に詳しく書いてあるので参照してください。

ダイエットに最適な運動は有酸素運動がもっとも効果的です。
しかし運動だけで痩せるのはなかなか大変なことです。
食事管理を行い、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、ダイエットや肉体改造は加速します。

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脂肪1kg=7200kcalフルマラソン3回分をインナーマッスルや体幹トレ、腹筋運動、はたまたロングブレスダイエットで落とせる?

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ダイエットとは

Tarzan (ターザン) 2015年 1/22号 [雑誌] 2015/1/5
Tarzan (ターザン) 2015年 1/22号 [雑誌] 2015/1/5

脂肪と基礎代謝

芸能人がTVの企画ダイエットで痩せるのは企画で取り上げられたダイエット法の成果ではなくプライベートで有酸素運動と食事管理を徹底的に行い、さらにTVのダイエット企画を成功させるために断食をする芸能人もいるほど。
ではなぜインナーマッスルトレーニングやロングブレスダイエットでは痩せないのか、そこを理解することがダイエットの第一歩です。

健康的に痩せるということは体重を減らすことが主目的ではなく、脂肪を減らすことが本来の目的であり体重減少は副次的なものです。
極度に食事を抜くダイエットは脂肪燃焼の役割を担っている筋肉を減らし痩せにくい体質、不健康な体にしてしまう本末転倒な結果を導いてしまいます。

脂肪1g=9kcalのエネルギーを持っています。
つまり1kgの脂肪を減らす場合は9000kcal、水分量を除くと7200kcalのエネルギー消費をしなければなりません。
体重50kgの人がフルマラソン42.195kmを走っても2100kcalほどのエネルギー消費となり、フルマラソン3回分120km走っても脂肪1kgも減らすことができないのです。

ウォーキングはジョギングの半分程度のエネルギー消費なので42.195kmをウォーキングすれば1050kcal。
サイクリングではジョギングの3割のエネルギー消費なので42.195kmの走行でもたった700kcalです。
溜め込んでしまった脂肪を運動だけで減らすことは至難の業なのがよくわかるはずです。

1日のエネルギー消費量の6〜7割近くを基礎代謝が、残り3割は体を動かす「身体活動誘発性体熱産生」、1割は食事の消化吸収で使うエネルギー「食事誘発体熱産生(DIT)」です。
下記の図では基礎代謝を7割で表しています。

スクリーンショット

基礎代謝の内訳は以下の通りです。

スクリーンショット

図でわかる通り筋肉量を増やし基礎代謝を上げでも、基礎代謝の全てが筋肉でのエネルギー消費ではなく、割合としては4割程度しかありません。
心臓は心筋、他の臓器は平滑筋で不随意筋という筋肉の種類ですが、意図的に鍛え肥大させることはできません。
筋トレで臓器も肥大するという報告もありますが、それで大きく基礎代謝が変わることはないはずです。

さらに筋肉1kg増やしても13kcal/日しか増えません。
筋肉を10kg増やしてもご飯一杯分のエネルギー消費も増やせません。
もちろんダイエットは「ちりも積もれば」精神が重要なので僅かな基礎代謝アップ、エスカレーターは使わない・歩くなど日々の身体活動量の積み重ね、僅かな時間でも運動、ご飯を半分減らすなどちりも積もればを積み重ねる地道な作業なのです。

しかし世間で言うような筋トレして筋肉増やして基礎代謝アップで痩せようというのはあまりに短絡的で、筋肉1kg増やすのは至難の業のうえ1kg増えても13kcal/日しか基礎代謝が上がらないことも合わせて伝えないとただの痩せる痩せる詐欺です。
筋肉1kg増量は1年間みっちり筋トレして達成できるかできないかのレベルです。

筋肉を増やすのも至難の業、脂肪1kgを有酸素運動で減らすには7200kcal分、フルマラソン3回分にもなります。
インナーマッスルトレーニングやロングブレスダイエットで基礎代謝アップして痩せるということがいかに無謀で現実離れしているか。
腹囲1cm減らすのに1kgの脂肪減が必要と言われています。
いろんな腹筋器具や腹筋トレーニングでお腹を引き締めようとありますが、果たしてそれで7200kcal分のエネルギー消費するのに一体何十年かかるのでしょうか。

まとめ

除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル
除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

芸能人はTV企画の裏で、プライベートで必死に食事療法と運動療法のダイエットをして痩せます。
目標達成できそうにない場合は最悪の手段である断食を何日もしてまでダイエット企画を成功させます。
そしてあたかも新手のダイエット方法で痩せたと視聴者を欺きます。

結局トレンディーなダイエット方法は一瞬のブームですぐに消え去ってしまいます。
なぜならば痩せないからです。

一時ブームになったデューク更家のデュークズウォーク。
考案者のデューク更家本人が太ってしまったそうです。
原因は運動不足と食生活だそうです。
つまりそういうことなのです。

ダイエットには食事管理がもっとも大事で、有酸素運動と筋トレで痩せやすい肉体を作ります。
テレビで大々的取り上げられる◯◯だけダイエットなどには飛びつかないようにしましょう。
どんな新手のダイエット方法が出てきても脂肪が減る原理は変わりません。
原理を無視したダイエットはなく、あれば医学界で大騒ぎです。

「簡単、すぐに、楽に、◯◯だけで」などといった文言は疑ってかかりましょう。
ダイエットの王道は今も昔も変わりません。
そしてそれがもっとも効果的で確かな方法なのです。
もし安全に楽してすぐに痩せられる器具、着るだけ履くだけで脂肪燃焼、飲むだけで痩せるサプリ、○◯するだけダイエット手法などが開発されれば、それはノーベル賞を取るでしょう。

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【芸能人が番組企画で痩せるブラックな真実】なぜTVではインナーマッスル・体幹トレ・ロングブレスダイエット・◯◯だけダイエットで痩せるのか?

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芸能人ダイエット真実の裏話

話題のダイエットを格付けしたら…

話題のダイエットを格付けしたら…

ロングブレスダイエットの恐ろしい効果

巷に溢れるさまざまななダイエット情報。
インナーマッスルや体幹トレーニング、ロングブレスダイエット、◯◯だけダイエットなどなど。
効能についても本や雑誌、ブログで「私はこれで痩せました!」という情報が満載。

果たしてそのダイエット方法「だけ」で成功した人は本当にいるのでしょうか。
重要なのは、「その方法だけで痩せた」ということです。
食事制限や運動などせず生活改善もせず、その方法だけを取り入れ、それ以外は一切変えることなく痩せたのかがポイントです。

以前ロングブレスダイエットが流行りました。
美木良介という俳優がひどい腰痛になり歩けなくなったときに考案したダイエット方法とのこと。
森公美子や勝間和代がTV番組企画でロングブレスダイエットを行い痩せたという結果を出しました。

・森公美子 期間5ヶ月 体重108.2kg → 85.8kg(-22.4kg)
・勝間和代 期間2ヶ月 体重59.1kg   → 52.1kg(-7.0kg)

森公美子は1ヶ月に4kg以上痩せた驚愕のダイエット結果です。
脂肪1kgは7200kcalあります。
1日の消費エネルギーは成人男性で2400kcal程度と言われています。
体重60kgの人がフルマラソンを走って2400kcal、3回走ってやっと脂肪1kg減です。

森公美子の場合、脂肪だけを1ヶ月間に4kg減らしたということは7200kcal×4=28800kcalのカロリーを削ったということになります。
森公美子の体重でフルマラソンを走ってもおよそ7回分という莫大なエネルギー量です。
それと同様の効果を出すロングブレスダイエット、その効果はノーベル賞ものです。

DVDで完璧にわかる! 美木良介のロングブレスダイエット 必やせ最強ブレスプログラム
DVDで完璧にわかる! 美木良介のロングブレスダイエット 必やせ最強ブレスプログラム

しかし、事実はそう簡単ではありません。
ロングブレスダイエットでダイエット成功後、森公美子がブログで以下のように言っています。

「ロングブレスダイエットだけで痩せるわけがない!」

また勝間和代との会話で「呼吸だけで痩せたらノーベル賞もの」と言う発言もあったそうです。
これにはデヴィ夫人もご自身のブログデヴィの独り言 独断と偏見「2013年06月05日 森公美子さん 正直に 本当のことを云っただけ!!!」で芸能人のテレビでのダイエットの真相を明かしています。

これはもう、「芸能人たったこれだけで痩せる痩せるダイエット」詐欺です。
テレビで聞きなれない目新しいダイエット方法を取り上げ公然と痩せると謳いながら裏では必死に食事制限と運動をし生活習慣を徹底的に改善する。
ダイエットの王道である食事管理と運動に目新しいダイエット方法を加え、あたかもそれだけで痩せているような印象を刷り込みます。
極めつけは、小さな小さ文字で画面の片隅に「効果には個人差があります」という打消し文言をしれっと付け加え、効果がなくても文句を言うなよというわけです。

ダイエットに目新しいものはない 流行に乗る新手のダイエット方法は激しく疑え

どんな方法であれ芸能人が痩せたことは事実です。
では一体なぜ期限内に痩せることができたのか。
理由は単純です。
徹底して食事管理をしウォーキングなど有酸素運動を取り入れ王道のダイエット方法を死にものぐるいで実践したからです。
間に合わない場合は断食までしているとデヴィ夫人は明かしています。
つまり最終的には、健康のために痩せるはずなのに、健康を犠牲にしてまで番組の企画のために命を削って芸能人はダイエットしているのです。

「これだけで痩せる」などという方法があれば、それは本当にノーベル賞ものです。
痩せるには「食事と運動(有酸素運動と筋トレ)」だけです。
これには大なり小なり苦痛があります。
だからこそ多くの人が取り組めず、たとえ取り組んでも継続できないのです。

誰もがわかっているのです。
「ダイエットは苦痛である」と。
だからこそ、フィットネス業界はあの手この手、手を変え品を変え新たな流行りそうなダイエット商材をセンセーショナルな文句とともに売り出し、ネギを背負ったカモたちを出しにするのです。

実際に本当に痩せる何かが出たらそれは必ず医療現場で医術として使われます。
市販のサプリで痩せることなどありません。
もし痩せたらそれは極めて危険なもので、命を落とす危険があるものです。

厚労省「服用するな!」「やせる薬」で4人死亡

ダイエットを苦痛でなくためのもっとも手っ取り早い方法は、好きなスポーツを見つけ趣味にすることです。
本気になっていけば食事も自ずと気をつけるようになりやすいです。
もちろんスポーツをしていても太っている人は多く、決して例外でもありません。
基本的にダイエットは運動1割、食事9割が大原則なのです。

運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割[決定版] (impress QuickBooks)

運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割[決定版] (impress QuickBooks)

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【エステで痩せる?】1kg減らすのに10万円!?エステの不都合な真実

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エステでは痩せない

除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル
除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

エステは美容術であってダイエット術ではない

エステ業界は、「エステに通って痩せよう」と宣伝文句を謳います。
そして世の女性は大金をつぎ込みエステに通います。
しかしエステのみで痩せると謳ってはいません。
もし以下の表現をしていたら薬機法(旧薬事法)違反になる可能性が高くなります。

エステのみで痩せる
体質改善で再度太る心配なし
食事制限を行うことなくエステのみで容易に、著しい痩身が可能
○日で○○キロといった表示
痩せたいところを細くする「部分痩身」

脱毛や脂肪除去は医療行為となり、エステで行うと医師法違反になります。

エステとは、エステティックの略でフランス語、「Esthétique」が由来で全身の美容術を指しリラクゼーションの意味があります。
オイルや美容液を塗り、マッサージでむくみを取ったり、脱毛などで美容の効果はあるでしょうが、単一のエステ施術のみによるダイエットはないのです。

「デトックス」、 汗をかいても毒はでない

エステで、「デトックス」という言葉をよく耳にします。
解毒を意味する「detoxification」から来ています。
エステでは老廃物や毒素を出すことをデトックスと意味することが多いですが医学的にはなんの根拠もありません。
中毒症状などに対する医療行為以外のデトックス製品は無意味と言われています。
ちなみに肌には毒素を排出する機能はなく、汗を出す汗腺では水分、ナトリウムがほとんどです。
岩盤浴で体内から汗を出すと謳っても解毒や老廃物排出とは何ら関係がありません。

汗の主な役割は体温調整です。
毒素を分解排出する機能があるのは肝臓であり、毒素は便や尿からほとんど排出されます。
汗が出ないからといって毒素が溜まって死んでしまうなどという話はありませんが、尿が出ないと尿毒症になり場合によっては命を落としてしまいます。
汗をどんなにかいても毒素排出とは関係なく、美容とも一切関係ありません。

「マッサージでは痩せない」、NHKためしてガッテンでも言及

NHKためしてガッテン科学のワザで確実にやせる。―失敗しない!目からウロコのダイエット術 (主婦と生活生活シリーズ)
NHKためしてガッテン科学のワザで確実にやせる。―失敗しない!目からウロコのダイエット術 (主婦と生活生活シリーズ)
マッサージだけで痩せることができたなら、一生懸命食事制限や運動をする必要がなくなり、もはや人類が肥満に悩まされることはなくなります。
しかし実際には全くそうではありません。

脂肪を揉むことによって分解・排出され痩せることはありません。
マッサージ後にその部分がサイズダウンすることがありますが、その原理は揉むことによって血流が良くなり水分が汗となって排出され一時的にサイズダウンするというわけです。
「一時的」にマッサージ部分の水分が減るだけなのです。
NHKためしてガッテンでもエステなどでの「もみ出しで脂肪は減るのか」という特集があり、水分が減ることで一時的なサイズダウンは確認できたが体脂肪に変化はなく脂肪が減るということはなかったと報告しています。
マッサージで分解することも減ることもありません。
マッサージでサイズダウンするのは水分で、その水分はすぐに元に戻ります。
エステのビフォー&アフターの写真で、こんなにすっきりしましたという写真は単なる水分量の結果で、脂肪がどうこうなったのではありません。
持続性もありません。

また脂肪は移動もしません。
背中の脂肪をバストへ、太ももの脂肪をヒップへなどは不可能です。

脂肪は体にとって重要なエネルギー源です。
飢餓状態が長がった人類は、飽食の時代である昨今でも餓死しないように余分に摂取したエネルギーを脂肪に変え、体内に蓄える機能が高いままなのです。
その機能が今では皮肉なことにさまざまな病気の原因になってしまっているのです。

脂肪は遊離脂肪酸として一定量が血液に漂い、エネルギーとして使われます。
一定量以上の脂肪は中性脂肪となって皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。
20分以上運動しないと脂肪が燃えないというのはこの蓄えられた脂肪が効率よく燃え始める目安の時間で、決して20分運動を行わないと脂肪が燃えないわけではありません。
脂肪は運動して酸素を摂取しエネルギーとして分解されるか、エネルギー欠損状態(アンダーカロリー)にならない限り減ることはありません。
老廃物として体内の排出されることもありません。
生命維持に欠かすことのできない貴重な脂肪が老廃物として流れでてしまったら、もはや生きていくことはできません。

エステで痩せるには結局・・・

エステで食事管理や運動サポートプランがあるところも多く、生活週間のアドバイスやメンタルサポートもあります。
これこそがエステで痩せる本当の仕組みであり、寝っ転がってエステシシャンに任せっきりのエステティック施術のみで痩せるわけでは決してありません。
痩せるためにすることは、実はフィットネスクラブと変わりない、運動と食事療法の2本柱なのです。
あとはサウナに入って汗をかいてスッキリするのか、エステティックでスッキリするのかは好みの問題です。

フィットネスクラブの月謝はおよそ1万円程度、エステは1回1万円程です。
肌などの美容効果を望むならフィットネスクラブではなくエステのほうがいいかもしれません。
しかし寝てマッサージを受けるだけで痩せるというのは幻想です。
エステ業界の広告に躍らされることなく、痩せるとはどういうことなのか理解しましょう。
でなければ健康業界の餌食になり痩せもしないのにお金をむしり取られていくだけです。

痩せる原理は簡単 あとは実行あるのに

Tarzan (ターザン) 2016年 1月14日号 No.686 [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2016年 1月14日号 No.686 [雑誌]

タンパク質が多く脂質、糖質の少ない3食と、筋トレや有酸素の運動を行えば誰でも痩せます。
特定のものを抜いたり断食などする必要はなく、正しい食事の管理をし、普段の生活からいかに体を多く動かすかが重要です。
脂肪1kgは7200kcal、7200kcal消費するのに42.195kmのフルマラソンを3回分です。
この脂肪1kgは腹囲1cmと同じです。
お腹周り1cm減らすことがいかに大変か。

この脂肪をマッサージでなくすことはできません。
エステに何十万円もかけるのか、月謝1万円程度でフィットネスクラブに通うかは、目的によって変わります。
ただし痩せることに対してのアプローチは同じです。
どんな高性能器機を使っても、どんな油を塗ってマッサージしても脂肪がなくなることはありません。
もし脂肪に変化が現れる何かを行ったとしたらそれはもはや医療行為であり、エステが行える範疇を超え、違法行為になります。
痩せるか痩せないか効果が曖昧で未確定な施術しかエステでは行えないと言うこともできます。

エステ業界が、「エステだけでは痩せません。痩せるには正しい食事管理と運動が欠かせません」という真実を伝えるとはありません。
いかにエステ施術で効果的に脂肪燃焼を促進できるかというイメージを植え付けるます。
エステだけでは決して痩せないという不都合な真実は、誰もがわかる簡単な理屈にも関わらず多くの人が騙されてしまいます。

参照:えっ、エステの“もみだし”は痩せない?定番ダイエットを医者が斬る
エステティックサービスによる危害の現状と 安全確保のための方策(概要)
参照:日本エステティック振興協議会 エステティック業統一自主基準
参照: エステの NG 広告表現

Tarzan (ターザン) 2015年 1/22号 [雑誌] 2015/1/5
Tarzan (ターザン) 2015年 1/22号 [雑誌] 2015/1/5

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【体重158kgの力士の初速が短距離王者ボルトより速い!?】力士とデブの違いとは

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力士の体を知れば脂肪がわかる

大相撲知れば知るほど
大相撲知れば知るほど

相撲は神事

力士は怪力の太った人、と思っている人が大多数ではないでしょうか。
巨体に脂肪がたっぷりついた姿はまさに力士の象徴です。

相撲の成り立ちは娯楽や趣味の意味合いが強いスポーツとは違い、もともと相撲は神前で行われる神道の宗教儀式、神事でした。
四股や力士に赤子を抱っこしてもらうこと、手形などは、無病息災や五穀豊穣などをもたらすと言われている神事なのです。
横綱は全ての力士の象徴となり、「神の依り代」となります。
綱を巻く横綱は、神が宿る夫婦岩やご神木に巻く綱と同じ意味合いなのです。
これを「注連縄(しめなわ)を張る」といいます。

厳密に言うと力士は競技の成績だけを競うアスリートとは異なるのです。
だからこそ礼儀や作法など品格をより厳正に求められるのです。
「神の依り代」がガッツポーズをしたり、ダメ押しをしたり、立会に変化を良しとしないのは、相撲はスポーツではなく神事という前提があるからです。

力士とおデブタレントは同じデブなのか

力士の特徴であるふくよかな体型は世間一般の肥満者となにが同じで何が違うのでしょうか。
それとも同じおデブさんには変わりないでしょうか。

力士になるには新弟子検査があります。
幾度となく変更されていますが、現在は中学卒業から23歳まで167cm、67kg以上の体格が必要となっています。
昔の新弟子基準は成人男性より大きく重く誰でもなれるわけではなく、ある程度体系的に選抜された人間だけが力士の門をくぐることができましたが、今では成人男性平均は171cm、71kgなので、平均より体系的が小さくても力士になれるのです。

これで頭にシリコンを入れなくても、殴ってもらいたんこぶを作る必要も減ったのではないでしょうか。
(※現在は安全面でシリコンは禁止)

力士は日々厳しい稽古をし、脂肪の下には凄まじい筋骨隆々の肉体があります。
アスリート界でも最強クラスの筋肉量でしょう。

稽古を朝から晩までしているにも関わらず、なぜ彼らはあんなに太っているのか疑問に思う人もいるでしょう。
その謎は脂肪に隠されています。
一般の肥満者と力士との肉体の違いは、脂肪の正体にありました。

以下は幕内力士の平均的な体格です。

・身長186.3cm
・平均体重161.2kg
・平均体脂肪率32.5%
・平均体脂肪量52.9kg
・平均徐脂肪体重108.3kg

一般人の平均身長171cm、体重60kg後半、体脂肪率17〜22%より圧倒的に大きな体格です。
ではおデブタレントと言われる芸能人はどうでしょうか。

・伊集院光    身長183cm、体重125kg、体脂肪率36.3%
・石塚英彦    身長175cm、体重125kg、体脂肪率44.9%
・松村邦洋    身長164cm、体重最大140kg、体脂肪率45.1%
・森公美子    身長163cm、体重97.8kg、体脂肪率53.4%
・渡辺直美    身長158cm、体重100kg、体脂肪率50%
・マツコ・デラックス身長178cm、体重最大150kg
・彦摩呂     身長172cm、体重102kg
※執筆時点

注目すべきは体脂肪率で、力士の平均体重は一番重いマツコ・デラックスよりも重く他のおデブタレントと比べても40kg前後も重いのです。
体脂肪率では、ここに記しているおデブタレントは平均で40%台半ばですが、力士は32%と低くなっています。
芸人よりも体重が40kgも重いのに体脂肪率は低いのです。
これは一体何を意味しているのでしょうか。
キーワードは「除脂肪体重」です。

150kgの身体をボルトより速く動かす力士の脂肪の下には強靭な筋肉が

除脂肪体重とは体重のうち体脂肪を除いた筋肉や骨、内臓などの総量のことです。
体重と体脂肪率から計算すると脂肪の重さは伊集院光45kg、石塚英彦56kg、松村邦洋63kgです。

一方、平均からみた力士の脂肪量は52kgで、脂肪を差し引いた除脂肪体重が100kg以上もあるのです。
力士は鋼のような筋骨隆々の肉体の上に脂肪をたくさんつけているため、より大きな体に見えるのです。

事実かどうかは別にして力士が格闘技で一番強いと噂される理由は、圧倒的な筋肉量と鎧の役割もある厚い脂肪、その巨漢から目にも留まらぬ速さで襲いかかる立会があるからでしょう。

中京大の湯浅景元教授によれば身長192cm、体重158kgの横綱白鵬の立会スピードは毎秒4mで、ウサイン・ボルトはが毎秒4.01mで初速だけみれば白鵬のほうが速いのです。
白鳳の次が千代の富士の毎秒3.9mです。
150kgもある巨体を一瞬にして加速させる筋力はまさに最強ではないでしょうか。

「力士の皮下脂肪」、「一般人の内臓脂肪」

脂肪は体に溜まるとき中性脂肪となります。
中性脂肪を図に表すと下図のようになります。
スクリーンショット 0027-01-27 1.27.19

食べ物などで摂った油脂類が肝臓を通して脂肪酸になります。
脂肪酸が3つグリセリンと結合すると中性脂肪になり、皮下脂肪と内臓脂肪に蓄えられます。
スクリーンショット 0027-01-27 1.43.03

「皮下脂肪」は定期預金、「内臓脂肪」は普通預金というイメージです。
定期預金はお金を入出しにくく、普通預金は入出しやすい。
これは「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の関係と同じなのです。
一般的に男性はエネルギーをすぐ使えるように内臓脂肪が多く、女性は出産などのためにしっかり蓄えられる皮下脂肪が多くなっています。
力士は普通預金の「内蔵脂肪」が少なく定期預金の「皮下脂肪」が多いのです。

「内臓脂肪」は生活習慣病の大きな原因です。
糖尿病、高血圧、高脂血症、動脈硬化などの原因となり脳梗塞や心筋梗塞の死亡率にも深く関係しています。
一般人と比べれば遥かに脂肪が多い力士が現役中に一般の肥満者よりは肥満により疾病にかかりにくいのは内臓脂肪が関係しています。

力士の1日のカロリー摂取量は4000〜5000kcalと言われています。
朝食を食べず昼まで稽古をし、昼食で大量に食べ昼寝をします。
朝食を抜いたことで血糖値は低くなっており、昼の食事でインスリンが一気に分泌され大量の脂肪が溜め込まれるのです。
昼寝後、夕方まで稽古をし大量に摂取したエネルギーを消費します。
それゆえ分解速度が早い内臓脂肪はたまりにくいのです。

新弟子のシャバの脂落とし

力士は新弟子のときに「シャバの脂落とし」をします。
これは新弟子になり厳しい稽古でどんどん痩せていき余計な脂肪が減少する状態です。
そして数年ほどで筋肉、脂肪とも大幅に増量し、力士らしい体格になっていきます。

序ノ口、序二段、三段目と体脂肪もどんどん増えていきますが、それより上の段になると逆に体脂肪は少なくなる傾向にあります。
より激しい稽古と自己管理ができているものだけが上位に立てるのです。

体脂肪率をみると横綱の白鵬関は25%、日馬富士は23%と一般の男性より少し多いくらいなのです。
あれほど大きな体から考えると驚愕の体脂肪率です。
彼らの体脂肪率が10%前後になったらボディビルダー並みの凄まじい筋肉隆々の肉体が表れるはずです。

NHK大相撲ジャーナル2016年10月号
NHK大相撲ジャーナル2016年10月号

ちなみに体脂肪率が最も低い力士は、幕下力士の隆の山関で8.7%だそうです。
一方、もっとも体脂肪率が高いのは魁聖関の38,9%(身長195cm 体重188kg)となっています。
(※執筆時点)

まとめ

力士はあんなに大きく、脂肪たっぷりついているのに実は肥満ではなく、肥満者特有の疾病にもかかりにくい。
ということはありません。

力士の多くは極度の肥満で、肥満に寄る疾病を患っている力士も決して少なくありません。
死因も心疾患の割合が一般人より多く、これは肥満のためであると言われています。
寿命も10歳ほど一般人より短くなっています。

しかもこれらの調査は、現役の力士を引退後も追跡した結果です。
途中で力士を辞めて多くの力士は対象外で、それらを含めると、さらに疾病に割合は上がり平均寿命は短くなるかもしれません。

過体重は万病のもとなのです。
プロレスラーや格闘技重量級、またラグビーやアメフトなど身体を大きくすることがパフォーマンス向上に繋がっていくアスリートは、せめて競技を引退したらしっかり脂肪を落とし、過体重は避けましょう。
たとえ過体重でも除脂肪体重が重いのなら問題はありません。

相撲業界も、管理栄養士を各部屋に配置し、力士の肉体作りはじめ、健康管理も担っていくべきです。
相撲の強さは明らかに体重と比例します。
そのためまずは兎にも角にも太らせて身体を大きくする必要があります。
そして少なくない力士が病気になり、寿命を縮めます。
まさに命を削って相撲を取っているのです。
しかし超肥満体型の力士は、一般肥満者よりも健康的であることは間違いないようです。

とにもかくにも彼らが健康を維持しつつ相撲を取れる日は来るのでしょうか。
「神の依り代」である力士、いつまでも健康で長生きしてほしいものです。

ちなみに力士出身で100歳を越えた人は一人もいないそうです。
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参照資料
大相撲力士の体格の経年的分析
相撲力の健康と生命調査
大相撲力士のメディカルチェック
相撲力士の死亡率とその要因について
相撲力士の体力的科学研究
力士の食と健康及び理想の力士像に関する研究

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運動中だけではない 運動後14時間もエネルギー消費が増えるEPOCとは

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燃え続けろ、脂肪

Tarzan (ターザン) 2014年 5/8号 [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2014年 5/8号 [雑誌]

運動後も脂肪が燃え続けるEPOC

「激しい運動を行えば、運動終了後もエネルギー消費が上がった状態が14時間継続する」。
これは、EPOC(excess post-exercise oxygen consumption:運動後過剰酸素消費量)と呼ばれるものです。

運動で消費されるエネルギー量は運動中に摂取した酸素の量(酸素摂取量)によって決まる、つまり酸素摂取量が多いほどエネルギー消費は高まります。
運動で上がった酸素摂取量は運動終了後もしばらく高い状態が続きます。
酸素摂取量が安静時レベルまで戻るまでに消費される酸素の量が「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」なのです。

それを示したのが下の図です。
EPOC

軽い運動ではEPOCは起こらない

EPOCが続く時間は運動の強度と関係します。

(VO2max)55%強度では2時間程度、70%強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された。
引用:運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究一 EPOCとカテコラミンとの関係について

高強度のレジスタンストレーニング(筋トレ)がもっとも有効とされ、ある条件では運動後14時間以上もEPOCが起こったとあります。
ウォーキングなどの低負荷の運動ではEPOCが起きないとされています。

EPOCでは、体の中で次のような事象が起こっています。

・運動が無酸素的(筋肉への酸素供給が間に合わない状態)に行われた際の酸素不足分の補充
・乳酸など運動中に生じた代謝産物の処理
・筋収縮の直接的エネルギー源であるATP(アデノシン三燐酸)やCP(クレアチン燐酸)の再合成
・脂質代謝の亢進

上記のようにさまざまな事象が体の中で起こっているため運動後もエネルギー消費が続くと言われています。
しかしその原因はまだ解明されていません。
確実に言えることは運動をしないとEPOCは起きないということです。

短時間で行える高強度インターバルトレーニングでもEPOCを確認

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

4分という短時間で簡単に行える「タバタ式トレーニング」もEPOC効果を引き出します。
20秒の運動と10秒の休憩を8セット行うトレーニングです。

無酸素・有酸素運動能力である心肺機能向上、さらに副次的産物としてのダイエット効果などさまざまな効果がある高強度インターバルトレーニング(HIIT)です。

まとめ

EPOCにより高強度トレーニングや筋トレで運動終了後も高いエネルギー消費状態が続くことがわかりました。
有酸素運動でも脂肪は燃えますが、まとまった時間が必要となってしまいます。
また長い時間運動し続けることは、多くの人にとっては苦痛です。
タバタ式トレーニングなどのHIITや筋トレは高いEPOC効果があるので短時間で済みます。

運動を終えたあともエネルギー消費が高い状態が続くのは脂肪を減らしたいトレーニーやアスリート、もちろんダイエットをしたい一般人にもとても有用です。
まとまった運動時間が取れなくても、HIITや筋トレでEPOCを引き出し、肉体改造に効果的に活用していきましょう。

HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング
HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング

参照:一過性低強度・低速度反復のレジスタンス運動が運動後過剰酸素消費(EPOC )に及ぼす影響
参照:運動強度が女性の運動後余剰酸素消費量 (EPOC)に及ぼす影響
参照:換気性閾値強度の運動が運動後過剰酸素消費量の量・持続時間に及ぼす影響
参照:除脂肪体重と強度の異なる運動後の酸素消費量との関係

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【動いた瞬間から脂肪は燃える】まだ信じている!?「20分運動しないと脂肪は燃えない」という迷信

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脂肪燃焼の事実

除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル
除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

脂肪燃焼20分以上の真実

「20分以上運動しないと脂肪が燃えないから、20分以上は体を動かし続けましょう」
このような文言を聞いたことがある人も、未だ信じている人も多いはずです。

結論から言うとこれは間違です。
運動直後から脂肪はエネルギーとして使われ、20分以上連続して動かし続けなくても脂肪は燃焼します。

下記の図で、上は20分以上運動しないと脂肪が燃えないことを表した間違った図です。
下の図は、脂肪は糖と一緒に最初からエネルギーとして使われていることを表した正しいものです。

運動20分での脂肪と糖の燃焼関係

脂肪は血中に常に一定量流れており、運動直後もエネルギーとして使われます。
運動直後は糖が多く使われることが、「20分以上運動せよ、さすれば脂肪も燃える」と定着したのでしょう。
「運動開始20分以降」というのは、脂肪細胞に蓄えられた脂肪が活発に分解されるタイミングです。
どちらにしろ脂肪は運動直後からもしっかり使われているのです。

また連続した運動ではなく細切れでも効果があるとされています。
10分×2〜3セットで途中に10分休憩を入れても脂肪燃焼の効果は変わないと実証されています。

短時間複数回の定常運動による脂質代謝の亢進

大事なことはたとえ短時間でも体を動かす機会を多く作ることです。
まとまった時間が取れないから運動できない、とならないことが大切です。
忙しい現代人、まとまった運動時間を確保できないことは当然あるでしょう。
そんなときは徒歩や自転車、階段など日常生活のなかで体を動かす機会を多く作れば当然身体活動量は脂肪が燃焼が増えます。

たった4分の運動でも効果が出る

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

どんなに忙しい人でも1日たった4分の運動時間を確保できない人は皆無でしょう。
世界でもっとも忙しい職業であろうアメリカやロシアの大統領でも、ジョギングや筋トレでしっかりセルフマネジメントしています。
村上春樹は1日を23時間とし、毎日必ず1時間はジョギングや水泳に時間を当て、激務の菅官房長官も毎朝必ず40分のウォーキングをしています。
セルフマネジメント能力は仕事や勉強、筋トレやダイエットにも目標達成するために必要不可欠な能力なのです。
仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか (幻冬舎新書)
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タバタ式トレーニングについたは【Tabata protcol】たった4分の運動で初心者のダイエットからトップアスリートの体力錬成にも効果絶大 「全力20秒 + 10秒休憩 」× 8セット、計4分のタバタ式トレーニングを参照ください。
腕立て伏せや腹筋など20秒運動して10秒休憩を8セット行うサーキット形式のトレーニングで、ダイエットにも身体能力向上にも抜群に効果があるトレーニングです。
たった4分のトレーニングなので、忙しい現代人も言い訳をすることなく肉体改造に邁進できます。

まとめ

脂肪は運動した直後から燃えます。
20分も運動を続けられない人でも、5分走ってみたり、数分縄跳びをするだけもいいのです。
それを日課にすれば数ヶ月で体は変わってきます。
毎日100kcal(ご飯半分)オーバーすれば1ヶ月3000kcalオーバー、半年で18000kcal。
脂肪換算すると18000kcalは脂肪2.5kgです。
1年で5kgも太ってしまいます。
7200kcalもある脂肪1kg減らすのに1回2000〜3000kcal消費するフルマラソンをおよそ3回も走らないといけないのです。

しかしこれは逆のことも言えます。
毎日100kcal余分に消費していけば、1年で5kgも減らせます。

1日100kcalオーバーするか消費するか、それ次第で10年後は別人です。
その選択肢の全権はあなたが持っているのです。
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

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