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新しいことを始めるのに最適な酉年はクライミングで決まり 初心者必見すぐにやるべき登り上達方法 登攀力は人間力だ

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登攀力

無性に壁が登りたくなる!頭脳系スポーツ ボルダリング(入門) (カドカワ・ミニッツブック)
無性に壁が登りたくなる!頭脳系スポーツ ボルダリング(入門) (カドカワ・ミニッツブック)

登攀力は人間力だ

2020年に東京五輪に追加種目でクライミングが加わることが決定し、以前より遥かにマスコミに取り上げられる頻度も上がってきました。
登山や山岳スポーツの普及に務める1960年に設立された日本山岳協会も、「日本山岳・スポーツクライミング協会」と名称を改めました。

室内で行うクライミングは「ボルダリング」とも呼びます。
クライミングとは岩を登る総称で、ボルダリングとは命綱など一切道具を使わない岩登り指し、室内で行うものを「インドアボルダリング」と呼ぶこともあります。

オリンピック種目に追加される前からボルダリングは若者の間で人気になっていました。
なぜ、壁を登ることが人気になったのか。
その理由は単純明快です。

幼いころ、木や塀など登って、「危ない!」と親に怒られた経験は誰でもあったはず。
高いとこと、登れそうな所を見たら「登りたい!」と思うのが子供の本能です。
それは男女、運動神経の良し悪しは関係ありません。高い木や塀でなくてもちょっとした段差、ちょっとした切り株など子供はすぐに登りたがります。
ジャングルジムなどまさにその子供の本能を汲んだ遊具です。
年を重ねるごとに何かに「登る」機会は減ってしまいますが、人間の登りたい本能が消えるわけではありません。
クライミングは、すっかり衰えてしまった登る本能を見事に呼び覚ましてくれ、登ることの喜びを存分に掻き立ててくれます。

クライミングの魅力は力だけでは決して登ることができないところにあります。
筋肉隆々の力自慢で自信溢れる男性が、スレンダーな女性にスイスイ越されることが珍しくありません。
子供も身軽にどこまでも上り、老齢の方もいとも簡単に登っていく。その姿は美しくもあります。

老若男女、一人でもカップルでも、子供連れの家族でも楽しめるのがクライミングです。
誰が一番うまいかはやってみるまでわかりません。男性の力自慢、親父の威厳、年齢。全てチャラになってしまいます。

この力だけでは決して登れないところがクライミングの醍醐味なのです。
柔軟性や脚の運び方だけでなく、壁との対話、思考など頭脳も駆使しなければいけません。
自分の身体的特徴を理解し、速くリズムよく登るのか、ゆっくりじっくり登るのか。どういうルート選定するのか。粘れるか、諦めるか。
まさにクライミングとはその人の人間性が映し出されるのです。
つまりクライミングの力は、その人の人間力と互換性があるのです。だからこそ深く、面白いのです。

しかし誰でも上手に登りたいと思うのは当然のこと。
ここではいくつかの登るためのヒントを提示していきたいと思います。

2017年は酉年です。なにか新しいことを始めるのに最適だと言われています。
クライミングで生涯使える身体を目指しましょう。
インドア・ボルダリング練習帖 (RS Books)
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小さい頃に木に登ったり、壁を登ったり、塀を登ったり、誰でも経験があるはずです。

脚と柔軟性

クライミングは腕の力で登ると思っている初心者がほとんどです。
とくに男性は力ずくで登ろうとします。筋肉隆々だと余計にその傾向が強くなります。

しかし力で登ろうとすればするほど、握力が保ちません。
男性平均は48kg前後、女性平均は28kg前後です。
体重では男性67kg前後、女性は50kg前後です。

体重と握力の比率では男女差は殆どありません。
上腕二頭筋や広背筋がいくら強くても、肝心の握力が力尽きてしまえばもう一歩も手が出ないのがクライミングです。
つまり男性の持っている力での優位性はクライミングでは無力になってしまいます。

そして女性は男性より柔軟性が高く、さらに自身を非力と理解しているので力技で登ろうとはしません。
脚をゆっくり慎重に運び、握力に強い負荷をかけず、脚で身体を引き上げ登っていきます。
子供はさらに柔軟性が高く、体重も軽いためスイスイ登っていってしまいます。

クライミングで重要なのは脚の運び方、置き方。そして身体の柔軟性です。
握力を鍛えるよりもよほど効率よく登ることができます。

握力を鍛え強くすることは至難の業で長い年月を要します。
まずは脚の使い方を意識しましょう。それだけでかなり楽に登れます。
そして日々柔軟性を磨きましょう。

握力ではなく保持力

ホールドを掴んで登るクライミングでは、握力が強いに越したことはありません。
しかし握力ほど付きにくい筋肉はあまりありません。

クライミングで大切なことはホールドを掴む際、握り込むのではなく指を引っ掛けるのがポイントです。この力を保持力と言います
握り込むと握力が一気に消耗してしまうので、指先を引っ掛け保持することで握力を無駄遣いせず登れます。

握り込まないといけないホールドもあるのでそのときのために握力はなるべく省エネです。
腕を曲げて壁にへばりつくような姿勢だと、腕の力も消耗し、ホールドも握り込んでしまうので、腕は伸ばし重心を下に置き腰を壁に近づけることがポイントです。
そうすれば体重を脚にかけられていることになります。

クライミング後はペットボトルの蓋も開けられないほど握力がなくなっているでしょう。
それが快感に変わっていく喜びを実感して下さい。

筋力もやっぱり重要

といってもやはり筋肉があったに越したことはありません。
クライミングは力ではないといいますが、グレード(レベル)が上がるに連れ、瞬発筋も持久筋も必要不可欠になります。
一見細身の女性クライマーでも、前腕筋、上腕二頭筋、広背筋、大殿筋、腓腹筋は一般人のそれより遥かに筋肥大しています。
肥大しているということは、そこの筋肉を相当使っているということです。

基本的には、登れば登っただけ強くりなり上手くなるので、お金と時間に余裕があれば登る機会を増やすことが筋力・技術を最短で獲得する方法になります。 
理想は週3回以上。このラインが上達の速度を大きく隔てるラインですが、多くの人はそこまで頻繁にできないでしょう。
そういった環境にない場合は、筋トレで補完することが上達への道です。

懸垂とダンベルローイング、アームカール、そしてスクワットをやれば先程挙げた筋肉はほぼ鍛えることができます。
懸垂の手は、順手、逆手、向い合せ、ワイドグリップ、ナローグリップなどさまざまパターンでやってみましょう。
また棒を掴む際、握り込んで握力鍛錬のときと指先をかけて保持力を鍛える両方を取り入れましょう。

懸垂で自体重を引き上げられない人は、台の上に乗ってぶら下がり身体をゆっくり下ろすのでも鍛えることが出います。
ぶら下がっているだけでも握力や保持力は鍛えられますが、握力はすぐに尽きてしまいます。
いつでもどこでも握力を鍛えられるようにグッズを持っているといいでしょう。
Salerno(サレルノ) ハンドエクササイズリング リング型ハンドグリップ (硬さ3種:ソフト・ミディアム・ハード) 握力トレーニング リハビリ
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まとめ

クライミング上達のもっとも良い方法はとにかく登り、ホールドと壁とたくさん対話することです。
闇雲に登ることもときには大事ですが、そればかりでは能がありません。必ず行き詰まります。勢いだけで登れるグレードは中級者手前くらいです。

クライミングとは自らの身一つで、全身をくまなく駆使し、また脳みそもフルに使いホールドと対話し活路を見出しながら障壁を登っていくものです。
諦めない力、粘り、ときには登らず壁を見上げ思考する。
それはまさに人間力が試されていると言っても過言ではありません。

小さい時から楽しめ、また一生涯打ち込めるスポーツ、クライミング。
人間の登りたいという本能をくすぐり、一つ先のホールドを掴めた時、グレード(級)をクリアしたときの達成感は格別です。
身体を動かしながら筋力、柔軟性を高められ、さらに人間の根源的な欲求を満たしてくれるクライミングは、人生のQOL(クオリティ・オブ・ライフ)を大きく高めてくれます。

何か趣味がほしい、身体を動かしたいけど走るの嫌い、筋トレはちょっとと言う人にはクライミングは最高です。
クライミングを通して肉体改造への一歩を踏み出せるかもしれません。

都内にもこれだけのクライミングジムがあります。
東京、初心者のためのボルダリング施設21選
初心者でも、一人でも全く問題ありません。話し相手は壁なのですから。

新しいことを始めるのに最適と言われる酉年。
クライミングへ挑戦の年にしてみてはどうでしょうか。

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【遂にスポーツクライミングが五輪に】東京五輪追加種目に最終調整 老若男女、今から目指せオリンピック

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クライミングとは

ボルダリングからはじめよう! Enjoyフリークライミング
ボルダリングからはじめよう! Enjoyフリークライミング

東京オリンピックでいくつかの競技が追加されます。最終候補として野球・ソフトボール、空手、ローラースポーツ、スポーツクライミング、サーフィンの5競技があります。国際オリンピックに提案段階で確定ではないもののスポーツクライミングが選べばれる可能性はかなり有望と言われています。

さてクライミングについてどれくらいの人がちゃんと知っているでしょうか。ボルダリングとクライミングの違い、フリークライミングやリードクライミング、スポーツクライミングとは、さらにスポーツクライミングの中のカテゴリーのスピード、リード、ボルダリングなど多くの用語が出てきます。クライミングがやったことのないはきっとちんぷんかんぷんでしょう。やったことのある人でも曖昧な人は多いのではないでしょうか。

クライミングの国内競技人口は50万人と言われています。参考までに他のスポーツの競技人口は、サッカーは約750万人、野球は約730万人、ラグビー12万人となってます。ボウリング、水泳、ゴルフの競技人口は1000万人を超えています。
クライミングは「フリークライミング」と「エイドクライミング」、「アルパインクライミング」に大別できます。

・アルパインクライミング(Alpine Climbing:山岳地域における岩壁登攀)
・フリークライミング(Free Climbing:自由登攀)
・エイドクライミング(aid climbing:道具を使う人工登攀)

今回東京オリンピックの追加種目の最終選考に残ったクライミングはフリークライミングのカテゴリーです。これをさらにスポーティーにしたものをスポーツクライミングと呼び、「スピード」、「リード」「ボルダリング」の3つ種目あります。

スピードクライミング

高さ15m、角度95度のクライミングウォールでをロープありでいかに早く登れるかタイムを競う

リードクライミング

腰にロープをつけて、12m以上の壁を登って到達点の高さを競う

ボルダリング

およそ5mの高さのクライミングウォールをロープを使わず、より難しいルートを登れるかを競う。体でやるチェスとも呼ばれる。

日本が誇る美人クライマー

白石阿島


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大場美和

https://www.youtube.com/watch?v=WjdxcsLImlM

尾川智子

初心者でもいまからオリンピック目指せる!かも

もしオリンピックに出たい!そんなことを少しでも考えているのならクライミングに挑戦してみてはどうでしょうか。競技人口が圧倒的に多い水泳や陸上、またチームスポーツでは初心者がいまからどんなに練習しても東京五輪出場は夢のまた夢です。クライミングは競技人口も少なく体一つで勝負できます。またクライミングジムは至る所にあるので練習場所に困ることもありません。初心者が挑戦しやすく、メダルへの道のりが他の競技と比べるとグッと身近に感じるでしょう。

とは言え、いくら競技人口が少ないとはいえ、6歳からクライミングを始めた選手や中高生のクライミング世界大会出場者などゴロゴロいます。週5〜6、1日何時間もの練習を何年も何年も続けている人がほとんどです。一朝一夕でオリンピックにでることなど不可能ですが、小さい子供や天賦の才能を隠し持った人ならオリンピック出場の可能性は決して低くありません。競技人口が少ないために全体の母数が少ないので競争率だけをみれば他の競技より圧倒的にチャンスはあります。あくまで数字上の話ですが。

一念発起、クライミングを始めてみてはいかがでしょうか。
目指せ、東京五輪!

クライミングJOY No.1 (別冊山と溪谷)
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無性に壁が登りたくなる!頭脳系スポーツ ボルダリング(入門) (カドカワ・ミニッツブック)
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【体のチェス、肉体の全能力を使い壁を登りきれ】ただ筋肉自慢の男たちよ、美しい女性たちが見せる身のこなし、これが真の身体の強さだ

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多種多様なクライミング

ボルダリングからはじめよう! Enjoyフリークライミング
ボルダリングからはじめよう! Enjoyフリークライミング

岩を登るという意味のロッククライミング。

クライミングは下記の3つの種類に大別できます。

・アルパインクライミング(Alpine Climbing:山岳地域における岩壁登攀)
・フリークライミング(Free Climbing:自由登攀)
・エイドクライミング(aid climbing:道具を使う人工登攀)

もともとロッククライミングは山の登頂を目的とし、途中の岩山を登るための手段でした。
登頂が主たる目的であるロッククライミングをアルパインクライミング(Alpine Climbing)と呼びます。
アルパインと聞いてもピンと来ない人でも、アルペンスキーは聞き覚えがある人もいるでしょう。
アルパイン(Alpine)は「アルプスの」と言う意味で、アルペンスキーもアルパインクライミングも元々はアルプスの山々で行われていたものです。

主たる目的が岩を登る場合はフリークライミング(Free Climbing)と言います。
freeとは「自由」と言う意味ではありません。「〜なし、〜禁止の」と意味です。
アルコールフリーはアルコール飲み放題ではなく、アルコールゼロと言う意味です。
他にも下記のように禁止や無しと言う意味でのフリー(free)はたくさんあります。

duty free「免税の、無税の」
dog free「犬禁止」
allergy free「アレルギーのない」
barrier free「バリアフリー、障壁除去」
caffeine free「カフェイン抜き」
calorie free 「カロリーゼロ」
中学・高校6年間の英語をこの1冊でざっと復習する
中学・高校6年間の英語をこの1冊でざっと復習する

freeの意味を、「禁止」のところを「自由」と意味を履き違えてしまうと大変なことになってしまうので十分注意しましょう。

話を戻します。
フリークライミング(Free Climbing)は、クライミングシューズを履きロープやハーネスなどの最低限の安全確保のための用具以外は使用しません。つまり体一つで岩を登って行くわけです。

一方、ボルダリング(Bouldering)も、Bouldeは「岩」という意味です。
ボルダリングでは確保ロープなどの安全確保用具も一切使ません。
元々はフリークライミングの練習としてボルダリングは行われていましたが、ここ数年は室内で行うボルダリング(インドアクライミング)が爆発的な人気となって広がっています。

ボルダリングには、さまざまな課題がありクリアできればそのグレードの級となります。
8級から7級のグレードの初心者から上級者のグレードまでさまざまなレベルがあり、誰でも楽しめるのです。
ボルダリングには、ワールドカップもあるのです。

老若男女誰でもできるボルダリング、筋肉自慢ほどできない不思議なスポーツ

The Cliff(ザ クリフ) 尾川智子 ボルダリングトライアル [DVD]
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インドアのボルダリングの人気は留まることを知りません。
クライミングジムはあちこちでオープンしています。郊外の大きなクライミングジムから都内のビルの一角などさまざまなところで見ることができます。

ジム内には若い友達連れの学生やカップルから、子連れの夫婦やお年を召した夫婦、まるで岩と会話をしているように一人で黙々と登っていお年寄りから若者までさまざまな人がいます。

そこには通常のスポーツではなかなか見ることができない光景が広がっています。
それは男性だからといって女性よりも登れているかというとそうでもありません。
お年寄りだからといって若者に引けを取っているわけでもありません。
手も足もまだまだ小さく短い幼い子供が、大人の脇をスイスイ登っていきます。
そしてムキムキの筋肉自慢であろう男性が苦悶の表情を見せながらへっぴり腰で壁にしがみつき身動きが取れず全然登れない、そんな風景も珍しくありません。

下記の表を見て下さい。

男女年齢別握力表
年齢男性女性
69.538.72
711.1610.35
812.9912.10
915.0314.11
1017.3616.55
1120.0419.74
1224.6421.93
1329.9324.35
1435.7025.48
1538.6825.67
1641.3126.45
1743.1826.78
1841.9326.70
1942.5726.38
20-2447.3128.22
25-2947.5028.47
30-3448.0028.61
35-3947.8629.37
40-4447.3129.47
45-4947.1229.31
50-5446.5728.06
55-5945.1827.10
60-6442.6726.17
65-6939.7324.77
70-7437.6723.75
75-7935.0722.27

男女年齢別握力表です。文部科学省が毎年出しているデータです。
男性の最も握力の強い30歳代の48kgと75歳代の35kgでたった13kgしか差がありません。
女性ではその差はたった5kg程度です。
男性と女性の差では20kgです。

2012年の男性平均体重は66.0kg、女性平均体重は53.0kgです。
体重差は13kgです。
あくまで平均値での話ですが、握力差と体重差で男性のアドバンテージはたった7kgしかありません。

ちょっと太り気味であれば、握力に関して言えば男性の優位性はほぼありません。
ムキムキ筋肉自慢の男性も筋肉の分、体重が一般男性より重いです。
筋トレの効果で握力も強くなりますが、それも精々10数kg程度です。
たとえマッチョマンでも壁を登るさいの握力の優位性はさほどありません。

握力は小さな筋肉がたくさん集まった前腕筋群を動員します。
大きな力を出すのも、持久力もとても苦手です。
たとえ筋肉ムキムキだとしても、腕力で登ろうとすると握力が一発で消耗しきってしまうのです。
鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ローラーリストボール IMC-59
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初心者と経験者の違い うまく登るための3つのコツ


初心者は腕の力で登りがちですが、クライミングには脚の使い方と柔軟性がとても重要なのです。
うまい人は腕の疲れとともに脚をしっかり使い体を持ち上げる動作ができるので脚がとても疲労します。翌日は脚も筋肉痛になるのです。
脚を上手く使うためには、脚を大きく広げたり上にしっかり持ち上げられる柔軟性が必要不可欠です。

初心者は握力だけで頑張ってしまうので腕ばかりに疲れが表れてしまいます。
また経験者はまずはコースをしっかり見定め、登っている最中に次はどのホールド(人口の突起した岩)をつかもうかと考えません。
初心者は登りながら次の一手を探してしまうので、動きが途中で止まってしまい余計な時間を使ってしまい疲労しやすくなってしまいます。

まとめると以下のようになります。
・いきなり登らないでコースをしっかり把握し、動きのイメージをする。
・腕で体を持ち上げるのではなく、脚をしっかり踏ん張り脚で体を持ち上げる。
・ストレッチなので股関節周りの柔軟性をアップさせておく。

これが初心者と経験者の大きな違いなのです。
なるべく力を使わずに登ろうとする女性やお年寄り、また体重が圧倒的に軽い子供はクライミングがとても上手なのです。
また女性や子供は柔軟性が高いので脚をスムーズに使えるのも大きなアドバンテージとなっています。

ドラゴンボールZセル編で、父ベジータの仇であるセルと戦ったときのトランクスみたいに筋肉ムキムキに変身し力任せで勝負で挑むと散々な目にあってしまいます。
ドラゴンボールヒーローズ/第2弾/H2-CP4 トランクス:青年期 バスターキャノン CP
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クライミングの効能

クライミングは腕だけでなく脚もかなり酷使します。そのためにも脚を上手く使うようしっかり意識し練習しなければなりません。
脚がパンパンになり翌日は筋肉痛が出るようになれば初心者からは卒業間近です。
クライミングは握力の前腕や脚だけでなくだけでなく、引く力の広背筋もかなり使います。
もちろん腹筋、背筋も使い体幹を鍛えられます。
クライミングはまさに全身運動なのです。壁にぶら下がっているだけの全体重を腕と脚だけで支えているため、相当の負荷になります。
しかしクライミングは岩と対話しそびえ立つ壁に何度もチャレンジするスポーツです。
無我夢中になり気づいたときには体は疲労困憊になっているでしょう。
スポーツジムに行かなくても相当の筋トレになります。

また課題をクリアしていくためには柔軟性も欠かせません。
柔軟性を高めていくことが上達の第一歩です。

クライミングジムは一人で来ている人も多くいます。
自分が何度も挑戦してもクリアできない課題をいとも簡単にクリアする人が大勢います。
一生懸命挑戦していると、突然アドバイスしてくれることは珍しくありません。
また見知らぬ人に応援されることも多々あります。
そんな雰囲気の中、いつの間にか自分も誰かの応援をしていたりもします。
狭い空間でみんなで岩登りをしていると自然になにか一体感が湧いてくるのです。

最高に楽しみながら、筋トレや柔軟性アップなど運動不足解消にも効果抜群で、気づいたら自然と仲間ができたりします。
芸能人でも、向井理や瑛太、元AKBの大島優子などもボルダリングにハマっているそうです。
忙しい芸能人でもパッとでき、さらに体のメンテナンスにも最高なら、ボルダリングをやらない選択肢は一切無いですね。

運動不足や出会いがないと嘆くまえに、まずはクライミングジムのドアを叩いてみましょう。
クライミングシューズやなど必要な物は全てレンタルできるので着替えだけでOKです。
あとはやる気だけです。

見よ、これが日本が世界に誇る美人クライマーだ

白石阿島


大場美和

https://www.youtube.com/watch?v=WjdxcsLImlM

尾川智子

DVD付 尾川智子のボルダリングbasic―クライミングで美しい身体を手に入れる! (SJセレクトムック No. 68 よくわかるDVD+BOOK)
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