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ストラクチュラルエクササイズが筋トレでは重要です。
脊柱に負荷をかける種目、つまり立位で重りを上げ下げする種目です。
たとえばスクワットやデッドリフト 、（スタンディング）シャルダープレス、クリーン種目。
またベントオーバーロウやアームカールも立位で行えば体幹保持である程度脊柱に負荷がかかるのでストラクチュラルエクササイズの類いになります。
立位で脊柱に負荷をかけるということは、ほぼ全身の筋肉を動員し自分の体重や姿勢を支えつつ力発揮をすることになります。つまりより競技的な力の使い方となります。
寝そべったり座った状態だと体幹のどこかが自分の力以外で保持されます。そういった状態は特殊な競技以外ではあり得ません。
ベンチプレスが100kg挙げられても立位で100kgの相手を簡単に押せるということはありません。
お笑い芸人の人がベンチプレス130kg挙げると言っていたのは実はスミスマシンで、フリーウエイトでは100kg挙げられなかったというシーンが数年前にありました。
それほどマシンとフリーウエイトでは力発揮が変わり、さらに座位や立位でも大きく変わってきます。
ボディビルダーやボディメイク以外の人は、フリーウエイトで立位中心の筋トレがおすすめです。

ただし座位や臥位でピンポイントに部位を鍛えることも戦力的に必要なときもあるので、一概に悪いという意味ではありません。

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SNSではさまざまダイエット情報が乱れ飛んでいます。
有益な情報であればいいのですが、怪し気なもの多く。何が怪しいかというとまずエビデンス（証拠）ベースからの情報ではなく、あくまで個人の経験や感想だからです。

CMなどでもある品物を摂取・使用し痩せたとか若返ったなど効能を示していることがあります。そして小さい字で一瞬だけ、「個人の感想・体験」と注意書きがあるなどの広告が目立ちますが、これは”打ち消し表示”と言われ禁止されています。

消費者庁からも、
“魅力的な効果をうたいながら、その効果などが実証されていない広告は、虚偽表示や誇大表示に該当し、健康増進法や不当景品類及び不当表示防止法で禁止されています。」
とあります。「個人の感想です。」、「効果を保証するものではありません」といった効果の保証を打ち消す文章を一緒に記載すれば、規制を逃れられると誤解している事業者が、根拠なく広告を行なっている場合があるので注意が必要です。悪質な宣伝、広告を見つけたら消費者ホットライン「188」、地域の消費生活センターまた保健所に知らせましょう。”
と注意喚起されています。

もし効能をうたうならどんな科学的エビデンスがあって何人中何人に効いたのかなど立証できる数字を出さなければなりません。

これからもわかるように個人の感想や体験など何の証拠にも確証にもなりません。

最も信頼のおけるエビデンスは複数の論文を分析したものです。
最も信頼のないものが個人の主張です。これはどんな権威者であろうが専門家であろうが医者であろうが、個人の主張はなんの信頼性の担保もないのです。
ネズミなどの動物実験よりも信憑性は低いのです。

ミソなのはその世界の権威者でも科学的エビデンスを示せなければ、それは個人の感想や体験談で終わりです。
権威者であろうと科学的に立証されたデータをもとに主張しなければ信頼性は皆無なのです。

もちろん一般人がいちいち科学的エビデンスを気にする必要はありません。
個人の感想や体験談は大いに結構で、私にはこのやり方が効いた！と主張してもなんら問題ありません。
水だけ飲んで100日生きたとか、ドカ食いしてもある事したら痩せたとか、個人の体験談ならたとえ嘘だとしても許されます。

ただしこれを他者に薦め、あたかも効能があるようにうたうとさまざまな面で問題となってきます。

人の身体は千差万別です。
世界一足が速いボルトから彼独自の走り方を教えてもらっても誰一人速くなりません。むしろ怪我リスクが高まる可能性さえあります。
先天的な体格の差、骨格、筋肉の強さ・長さ・しなやかさなど彼の骨格にあった走り方が誰にでも合うわけがありません。
しかしボルトがスプリントの基礎、つまりエビデンスとして確立されている走り方の基本を教えれば多くの人に効果があります。
つまりボルトが教えなくてもいいのです。ボルトは世界最速という権威付け、実績によるマーケティングの一つなのです。
ボルトだから教えられる特別な方法論はそれはボルト自身に対する方法論なのです。
誰にでも効果あると広告でうたうと問題が出てくるかもしれません。

ダイエットも同じです。
エビデンスベースの情報発信ならそれは信憑性がかなり高く多くの人に当てはまる科学的事実です。
例えば摂取カロリーが消費カロリーより増えれば太り減れば痩せるとか、加齢とともに代謝は落ちるとか、エネルギー消費をするのは大部分が筋肉だとか、有酸素運動は脂肪を燃やしやすいとか、筋肉が落ちていけば介護状態に近づくとか、厚着して運動して汗たくさんかいても脂肪が減る量は変わらずむしろ暑くて運動量が減ってしまい効果が減るばかりで水飲めば元通りなどなど。
さらに脂肪のエネルギーは7200kcalあってフルマラソン3回分の膨大なエネルギーだとか、1日の総エネルギー消費は2000前後だから3日断食しても脂肪は1kg分のエネルギーも減らないとか、1週間で○キロ減ったはただの水とか、摂取エネルギー量が少ないと筋肉が削られ骨も脆くなるとか。

こういった科学的エビデンスのない個人の感想や体験談を広告でうたう行為は詐欺と同じです。

たとえ個人のSNSでの個人の感想や体験談の主張であり、写真や動画で痩せていたり綺麗であったとしても、どれくらい健康で適正な筋肉量や骨密度で、身体を動かすことができるのかわかりません。

それとダイエットや美容とは関係ないと思う人もいるかもしれませんが、ダイエットも美容も全て身体が資本です。
身体は骨と筋肉で支えられているまさに土台です。
土台がスカスカな人間がいくらダイエットや美容を語ってもそれこそスカスカです。
そんなスカスカはロコモやフレイルなどが早期に訪れ健康寿命も短くなり、介護状態が長く続く可能性が高くなります。

たとえ1日食で痩せていったとしても、それはほとんど筋肉が削られてしまっている状態です。
筋肉は40歳代から急激に減少し、何もしてなければ60〜70歳でピークの半分程度まで落ちてしまうことも報告されています。
筋肉は身体の資本であり、何にも代えがたい宝です。
必要エネルギより摂取エネルギーが少ないと筋肉が削られてしまい、さらに運動不足も加わると、最悪の意味で鬼に金棒です。
ちょっとした転倒で骨折し寝たきりまっしぐらです。

体重を減らすことより脂肪を減らし、脂肪をぬいた体重、つまり骨と筋肉等を合わせた除脂肪体重はむしろ増やしていく努力をしなくてはいけません。

糖質は抜いてあとはいくら食べていいとか1日一食がいいとかりんごやバナナ、果ては餃子ダイエットなどという馬鹿らしいものまであります。
腹筋するだけで痩せたり、お腹が引き締まることなどもあり得ません。
フルマラソン3回分ものエネルギーを持っている脂肪1kgを、わずかな運動である腹筋だけで消費できるわけがありません。

くだらないよもやま話など即刻シャットアウトしいい食べ物、いい運動を継続して心身から充実させましょう。
それが最強のダイエットであり、これ以外は胃の摘出等の手術しかありません。

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誰もが大好きなベンチプレス。
ベンチプレス何キロ挙げる？がもはやトレーニーの中では挨拶がわり（そんなことはない）。
体育会系でも筋トレをしっかりしてるところはやはりベンチプレスが何キロあげるかでお互いマウントを取り合う（そんなことはない）。

街なかでは胸板の厚さで相手の戦闘力に目安をつけ、男として生物としての強さのパロメーターを測りがちです(そんなことはない)。

そんな誰もが大好きなベンチプレスと大胸筋ですが、実はベンチプレスより胸を大きくする種目があるのです。
その種目とは「ダンベルフライ」です。

なぜダンベルフライのほうが大胸筋を大きくできるかというと、ベンチプレスよりダンベルフライのほうが大胸筋を大きく伸び縮みさせられるからです。
よりストレッチできるということです。

筋肉は大きく動かすことでより効果的に鍛えられます。
巷のジムでよくいる小さくひょこひょこ動かす筋トレでは、その部位の筋肉はほとんどストレッチされず本人がいくら必死に筋トレしていても効果はとても低いものになってしまいます。

筋トレは可動域いっぱいに動かすことが大前提です。
そしてその可動域いっぱいに大胸筋をストレッチできる種目がダンベルフライなのです。

ベンチプレスはシャフトが胸についたらそこから下にさげようがありません。つまりそこまでしか大胸筋を伸ばせないのです。
一方ダンベルフライは肘をどこまでも下にさげられ、自分の可動域いっぱいまで大胸筋を伸展させることができます。

上げたときの収縮は、シャフトもダンベルも大きくは変わりありません。
ただダンベルフライでダンベルを上でくっつける方法は肩の収縮になってしまい大胸筋の力はむしろ抜けてしまうので、ベンチプレスのように真上に挙げて終わりにしましょう。

また肘の下げ幅もベンチプレスと同じではダンベルフライの良さを一切活かしきれていません。
しっかり肘を下げきり、大胸筋を最大限ストレッチさせましょう。

もちろんベンチプレスでは重い重量を挙げられるので筋肥大に効果的です。
ただし重いものを挙げたから筋肥大が効果的に進むわけではなく、大きくしたい部位にどれだけ重りを効かせストレッチさせられるかが筋肥大には重要です。

そういった面ではダンベルフライこそ大胸筋を大きくしてくれる種目なのです。
ベンチプレスとダンベルフライを組み合わせて胸を追い込めば、生物としての見た目の強さはかなりアップするはずです。

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筋肉をつけたい
身体をゴツくしたい
たくましい腕、胸がほしい

そんな願望を抱く人は老若男女でたくさんいます。
何キロの重さを何回上げてどれくらい休憩を取って何セットやって週何回やってどれくらいの日数やれば筋肉がつくのか。
どんな方法が最短で筋肉がつくのか、そんな疑問を持っている人は数多くいます。

その一方で筋トレの情報は溢れ、氾濫しているとさえ言えます。
しかし結局どの情報を見てみても、とんでも以外は基本は同じことを言っています。
その基本さえ知っていれば、慣れてくれば自分にあったプログラムで行うこともできますし、スランプなどのときに基本に立ち返ることもできます。

その基本こそが王道の、「科学的に証明された筋トレ」なのです。

筋肉が大きくなる要因は、筋へのさまざまな刺激によって筋タンパク質が合成されアクチンやミオシンといった筋線維一本一本が太くなり、筋繊維が集まった筋肉が太くなるわけです。
その刺激というのが筋トレです。
そして合成の材料となるのが食事やプロテインで摂取するタンパク質です。

ではどのような刺激が一番筋肉を太くさせるのか。
それは、
総重量=重量×回数×セット数

総重量が筋肥大に最も影響を及ぼすという研究報告が、近年のトレーニング界では支持されています。
どういうことかと言うと、60kg×10回を3セットやると総重量は1800kg、60kg×10回を4セット=2400kg、70kg×5回を3セット=1050kg。この中で総重量が一番多いものが一番筋肥大するということです。
言い換えると軽い重量でも、総重量を稼げれば有効に筋肥大するということです。(40kg×15回)×4セット = (60kg×10回)×4セット = 2400kgということです。

筋肥大は総重量のよって決まる

まずこの大前提を知っておく必要があります。

では週何回行えばいいのか。
これもさまざま情報がありますが、大事なのは総重量です。
総重量が同じならば、週3でも週6でも同じなのです。

では週1回何時間かけて総重量を高められるかというと、疲労がたまりすぎ総重量は増えてこないでしょう。
では週6回というのは2日程度かかるといわれる疲労回復や生活面からみて現実的でしょうか。
そうなるとやはり一般的な週2〜3が現実的な回数となってくるでしょう。
その中でいかに総重量を増やせるか。

ではやればやるほどいいのかというと疲労の問題や時間的制限もあるので、そうなると10回ぎりぎり上げられる重量で3セットで追い込むのがやはりちょうどよくなってくるのです。
もう一点、筋量ではなく筋力アップには低負荷より高負荷が効果的です。
見た目だけで力強さの原動力である筋力が必要でないなら、低負荷で総重量を稼いでもいいのでしょうが、多くの人は身体機能的な向上も求めるので、その場合はやはりある程度の負荷は必要となってきます。
その基準回数も10回前後となっていますので、10回というのははやり王道の数字なのです。

10回×3セットを週3回をやってみてどれくらいの総重量になるのか出してみましょう。
60kg×10回を3セットを週3回行ったら総重量は、5400kgとなります。
これが一つの基準となります。
生活面での時間、疲労などをみながらこの総重量をいかに伸ばしていくかが筋肥大の鍵となります。

セット間の休憩は、1分程度といわれますが、疲労の回復度合いは個人差が大きくあります。
トレーニングに慣れていれば1分程度の比較的短時間でも回復できますが、初心者は十分に回復できず、総重量を増やすことができません。
また休憩時間が多すぎるとかかる時間が増え、またここでは割愛しますが科学的ストレスの効果も失ってしまいます。
さらに下半身など大きな筋肉を使った筋トレがさらに休憩時間が必要とも言われているので1〜3分程度、次のセットも10回程度できるまで回復させる必要があります。

まず大前提の、筋肥大=総重量、であること、そして筋力UPには高負荷、を認識して1週間単位の総重量を出し、それを基準に総重量を増やしていきましょう。

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