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ストレッチとは、筋肉の起始と停止の距離を伸ばすことで、筋肉が伸長することです。
例えば、腿裏のハムストリングスをストレッチする場合、立位でも座位でも脚を前に出しお尻を後ろに突き出すようにし体感を屈曲(前に倒す)することで、ストレッチできます。

ハムストリングスの起始は骨盤の下部にある坐骨結節、停止は下腿(脛骨と腓骨)の上端です。
坐骨結節と下腿上端の距離を離すことで、そこに付着する筋肉が伸ばされるのです。

つまり骨盤を後傾した状態だと坐骨結節が停止部に近づいてしまいストレッチ効果が減ってしまいます。
骨盤を前傾させれば、坐骨結節は停止部から距離が離れ、ハムストリングスが効果的に伸ばされます。

大腿四頭筋の一つ、大腿直筋は大腿四頭筋のなかで唯一骨盤の下部が起始の二関節筋です。
股関節屈曲と、膝関節伸展の働きがあります。

大腿直筋をストレッチさせる場合は、骨盤を後傾にしたほうが停止部の脛骨上端から距離が出て、ストレッチ効果を高めます。

ではこの起始と停止を離すことがストレッチになるということが、どう筋トレに関係あるのか。
筋肉が付着する起始と停止で筋が伸張と短縮することで骨が可動します。
そして可動域を大きくすることで、鍛えたい筋肉をまんべんなく鍛えることができるのです。
狙ったところを鍛えるためにあえて可動を狭くすることもありますが、それも起始と停止がわかっていないとただのヒョコヒョコ筋トレになってしまいます。

大きくストレッチさせることが筋トレでも大切になってくるのです。
起始と停止の距離を縮め、広げることが筋トレなのです。

つまりストレッチも筋トレも「起始と停止との距離」が重要となってくるのです。

筋トレのための人体解剖図

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流行の兆しが収まらないウイルスの蔓延。
特効薬もワクチンもない今、ウイルスを撃退できるのは自分の免疫力だけです。

まず大事なことは免疫力を下げない。
そして保つ。
できれば高める。

健康のために良かれと思っている運動でも、強度が高ければ免疫力は下がります。
追い込んだりきつい筋トレやランニングは今は控えておくべきです。
最大72時間も免疫が下がるといった報告もあります。

過度な飲酒や喫煙習慣も免疫を下げます。
また身体が冷えることも避けるべきです。
睡眠時間の確保も必須です。

食べ物にも気をつける必要があります。
脂っこい食べ物や甘いものばかり食べていると、腸内環境は悪くなります。
免疫機能の多くは腸内環境に左右されるので、野菜や海藻、ヨーグルトなど多めにした食事を心がけましょう。

また運動不足、不活動も免疫力を下げると言われています。家の周りを速歩きとゆっくり歩きを2〜3分交互で15分くらいして、家でなるべく同じ姿勢ばかりで過ごさず定期的にストレッチなど取り入れましょう。

3密を避け、自分が感染しない、自分がウイルス保有者だと思って撒き散らさないことを念頭に、今は外出自粛しましょう。
家にいるだけでいいのです。
医療従事者や警察、消防、スーパー、公共交通機関、運送等の業種は休むこともでき、社会を回すため必死に働いてくれています。

その人たちのためにも、外に出なくてもいい人たちは、自分の健康を気にしながら、しっかり家にいましょう。
ただ家にいるだけでいいのです。

病気をふせぐしくみがよくわかる! からだの免疫キャラクター図鑑

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特効薬がない今、一人一人にできることは、無用な外出自粛とまめな手洗い。

外出自粛の意味は、人と接しないということ。不特定多数は当然で、特定少数でも今は自粛要請が出ています。
無用に人と接しないという意味で外に出てはいけないという意味ではありません。

体内に入り込むウイルスに対抗する手段は、己の免疫力しか今はありません。
だからこそ今、無用に免疫力を下げる行為は避け、免疫力を保つ・高めることに集中するべきです。

風邪も90%はウイルス性のもので、その種類は200以上と言われ、風邪ウイルスを特定することはほぼ不可能です。
最終的に風邪を治すのは自分の免疫力のみです。
医者でもらう薬は、咳や鼻水を止める、熱を下げる等の対処療法の薬であって、風邪を治す薬ではありません。
ではなぜ処方されるかというと咳が酷すぎたり熱が高すぎて食欲不振や寝れない、脱水等になれば体力が消耗してしまいます。
その負担を軽減するための対処薬なのです。症状を抑え体力を回復し、ウイルスとの戦いを先に伸ばすのです。咳も鼻水も発熱もウイルスと戦うのに必要な症状なのです。

症状を抑えているだけでウイルスを退治したわけではないので通学通勤等は禁物です。
自分は頑張れる！ではなく他者に感染させるからです。

免疫力を下げないために、
✅腸内環境をよくするようなバランスの取れた食事
✅十分な睡眠
✅適度な運動と体温管理
、が大切です。

過度な糖質や脂質、また塩分過多は腸内環境を悪化させ免疫力を下げると言われています。
免疫の多くは腸に存在するからです。
アルコール摂取も休肝日を作り臓器を休ませることも必要となります。

また日頃の運動習慣は免疫力を高めます。
筋トレで筋量を増やせば体温管理も優位にでき
基礎体力は免疫力と相関があります。

ただし消耗の激しい運動は直後の免疫力を確実に落とします。
最大72時間も免疫が下がるという報告もあります。
激しい運動後、上気道感染症にかかる率が2〜6倍増加するという報告もあります。
運動強度が上がるほど免疫力は落ちます。

今何を最優先すべきか。
それは各自の生活習慣とおのおのの判断ですが、感染したくない、大切な人わ仲間にうつしたくないのなら、守るべきこと守り、手をよく洗い、免疫力を下げず、いかに保ち、また高めていくかが大切です。

醤油ラーメンは塩分11gで一食で既に1日分を超過しています。
これに餃子、チャーハンを加え、夕飯は健康的に塩鮭、納豆、たくわん、梅干し、ほうれん草のお浸し、味噌汁などつけたら塩分地獄のメニューです。
※ここでは塩分が悪い、高血圧は塩分のせい、高血圧は悪いという意味は含まれていません

運動も適度に心地よいものくらいでおさめておきましょう。
自分も筋トレは疲労が残らない程度のものにし、ゆっくりとした有酸素運動15分程度とストレッチを週2回程度、1回1時間未満で疲労感を残さないようにコントロールしようと思っています。

今大事なことは免疫を下げないことです。
ストレス溜める方が免疫下がるよ！という類いの話ではありません。
もちろんストレス管理も免疫に影響すると言われますが、それが優先的にくる道理は全くありません。

終息した際に全力で遊べるようにいい免疫と体力を保ちましょう。

“塩分の摂り過ぎは、人間の免疫系にも悪影響を及ぼすと考えられるという。「健康な成人に、普段の食事に加えてさらに6グラムの塩分を1週間摂取してもらい、血液を採取して顆粒球の働きを確認したところ、病原菌への対処が明らかに悪化していたという。また、グルココルチコイドのレベルが上昇していることもわかったとのことだ。”

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中年男性で筋トレをしている人の多くは、背中を鍛えるためラットプルダウンやダンベルロー、シーテッドローなど引く種目を取り入れているはずです。

分厚い胸板、太い二の腕なのに背中が薄っぺらだと、脚がチキンレッグなのと同じくらい恥ずかしことです。

しかしそんなジムトレーニーに少なくないのが、「懸垂がほとんどできない」事実です。
筋骨隆々なのにストリクトな懸垂は2〜³回、下手した一回もできない人さえいます。
しかしラットプルダウンでは70kgも80kgも引いている。

いったいラットプルダウンと懸垂はなにが違うのでしょうか？
使う筋肉のメインは広背筋と大円筋、サブで三角筋、肘屈曲筋群である上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨筋です。
これはラットプルダウンも懸垂も同じです。

引き方もどちらも本来は背中を丸めず、むしろ少し後傾した状態で広背筋で引くことがポイントとなっており、
両方のエラーとしても背中を丸めて上腕二頭筋優位で引いてしまうことです。

では大きく違うのはどこかと言うと、一目瞭然で下半身の固定です。
ラットプルダウンやダンベルロー、シーテッドローも下半身は固定されています。
懸垂は揺れると力が分散されてしまうので、身体の安定が必要になります。

そのために、まず腹筋に力を入れますが、脚を後ろ側にするか前側にするかで腸腰筋か大殿筋とハムストリング等どこを固定するか変わってきますが、
脚が揺れないことがとにもかくにも重要です。

下半身を固定し、広背筋で腕を引き寄せ、肩甲骨の寄せと下制(肩甲骨を下げる)、さらに肘の曲げで身体を引き上げます。
この一連の動作ができて初めて懸垂ができるのです。

簡単そうに見えて実に複雑な動きを連動させ行うのが懸垂の特徴です。
スミスマシンで100kg上げられる人が、フリーウエイトのベンチプレスでは80kgくらいしか上がらないのと原理は同じです。

より競技や使える身体を目指しているならラットプルダウンではなく懸垂一択になります。
ただし背中のみ重点的に鍛えられるという意味ではラットプルダウンも有用です。しかしラットプルダウンを背中に効かせるのも意外とコツが必要で、ダンベルローやシーテッドローのほうが背中に効かさられるという人も多いかもしれません。

懸垂ができるようになるためには、まず必要な筋力を増やすことが最優先なので、斜め懸垂でしっかり追い込みましょう。
10回×３セットほど。負荷を高めるには角度を鋭角にするか、テンポをゆっくりにするかです。
次に通常に懸垂で、何か台を使ってジャンプで身体を引き寄せ状態にしてゆっくり下がっていくのを、スピードがコントロールできるかぎり繰り返し行う。

懸垂はトレーニングの基本です。
使える身体を目指すなら10回は目安にしたいところです。
なにをもって使える身体と定義するかは千差万別ですが。

筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典

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胸を大きく、強くするためのベンチプレス。
脚を太く、強くするためのスクワット。

胸の筋肉、太ももの筋肉を鍛えているのは大半の人が理解しているでしょうが、大胸筋と大腿四頭筋と筋肉名称を言える人はどれほどいるでしょうか。
さらに大胸筋と大腿四頭筋以外どこの筋肉を使っているか言えるでしょうか？

たとえばベンチプレスでは腕を伸ばす力も必要です。
それは腕の裏の筋肉、上腕三頭筋です。
では上腕三頭筋がどこの骨にくっついているか知っている人はほどんどいないでしょう。
ベンチプレスは三角筋というとても大きな肩の筋肉も使っています。

なぜこれらを知っておいたほうがいいのか。
たとえばベンチプレスの挙上が伸び悩んだとき、どんなトレーニングを補助的にするのか、その判断のためにベンチプレスでどこの筋肉たちを使っているか知っておくことは重要です。

腕の伸ばしが弱いなら上腕三頭筋を鍛えるニュー、ふらつくなら安定させるため三角筋を鍛えるといったように、使用している筋肉の把握とその筋肉を鍛えるメニューの把握。
スクワットなら大腿四頭筋以外ではお尻の大臀筋や内転筋群が関わってきます。

筋肉のしくみ・はたらき ゆるっと事典

ではデッドリフトはどうなのでしょう。

そういった知識こそが筋トレの質を上げ、それが挙上重量につながっていきます。
がむしゃらに行うことも時には必要ですが、スマートさも必要です。

簡単な本でまず視覚的に理解するだけでも大きな違いが生まれます。
こんな時期だからこそ、知識の筋トレ量を増やしましょう。

筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典

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筋トレをしている人なら誰もが大好きなベンチプレス。

自分の体重が10回上がればたいしたものです。 体重70kgの人が70kgを10回上げれば計算上はMAX93kgです。 世間一般では相当な力持ちです。 筋トレをしている人でもある程度本格的にやっていないと到達できない重量です。

ただこれでも100kgにはまだ届きません。

100kgとは一つの大きな壁で、力ではもう上がってもいいほどなのに、なかなか上がらないということはよくあります。心理的障壁があるのです。

ではどうすればいち早く100kg上げられるのか。

そこにはいくつかのキーがあります。

一つは毎日行うことです。

えっ、超回復は？オーバーワークになるでしょ！ と思う人がいるかも知れませんが、高重量で行うのは週1日くらいです。

中二日後は低重量でボリュームを増やします。

では残りの日数はどうするか。

それはフォーム磨きです。

疲労が残っていても楽にできる重量で、翌日に疲れを残さない程度にフォームチェックします。

ベンチプレスも当然いくつもの筋肉や関節の連動なので、その連動性の確認・修正を行ったり、シャフトの握りを確かめたり、シャフトの上げ、シャフトの下ろしの確認・修正も行います。

つまり筋力トレーニングではなく技術練習です。 何日も筋力トレーニングをするのではありません。筋力トレーニングはせいぜい週2〜3回です。

バーベルシャフトにより多く触ったほうがベンチプレスのテクニックは確実に上がります。

そして週1回の高重量に日は狙うべきMAXを必ず触りましょう。 自分が上げられるMAXの10kgオーバーくらいならラックアップはできるはずです。

そこで上げ下げはせず20秒程度耐える、もしくは軽く上で上下させて振ります。

MAXが90kg前後なら100kgを触れるでしょう。 まず100kgという重さに慣れさせます。できれば105kgくらいは触りたいところです。

100kg以上を触っていればいざMAXを行うとき、今更100kgに怯えることも身構えることもないはずです。いつもどおりラックアップができ、その重量は慣れ親しんだものです。

このように自分が狙うMAXより少し重い重量を週1回触り続ければ、心理的障壁が取れ、また普段セットを組む重量さえ軽く感じ始めます。

疲労が強く残っている場合は無理して毎日行うのはやめましょう。

一人で行う場合は必ずセーフティがある場合のみです。最初のうちは必ずパートナーをつけましょう。

フォームの習得は下記の本を読んでみてください。

これほど細かくBIG3のフォームの解説が載っている本はありません。 多くのトレーナーのバイブルにもなっています。

少し値が張りますが、これほど有用な本は他にないので、他の本に色々手を出す前に、まずはこの一冊です。

スターティングストレングス

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