てっちん のすべての投稿

2021年、人口1%がベンチプレス100kg挙げられる?

LINEで送る
Pocket

[nopc] [/nopc]

2021も筋肉をつけていきましょう!

さて、第一発目は大人気ベンチプレスです。
人口1%しかベンチプレス100kg挙げられないとまことしやかに囁かれていますが、実際にそんなことはありません。
人口1億2000万人の日本列島。
その1%といえば、120万人です。
120万人といえば、卓球の競技人口と同じです。
軟式野球の競技人口も120万人です。

ではベンチプレスができるフィットネスクラブやスポーツジムの会員数はどれくらいかというと500万人程度です。日本人の4%程度しかスポーツジムに通っていません。しかも会員の30%は60歳以上の高齢者です。
さらに500万人のうち男女比はほぼ半分。
女性でもベンチプレス100kg上げる人はいるでしょうが、それはもう例外中の例外です。男性でも60歳以上でベンチプレス100kg挙げる人は同じように例外です。

500万人中250万人が男性でそのうち30%の60歳以上を引けば175万人が潜在的なベンチプレス100kg挙げる人数です。

人口の1%ベンチプレス100kg挙がるなら、この潜在的ベンチプレス100kg挙上可能者の7割が100kg挙げることに・・・。
ありえませんね。

おそらく175万人の男性60歳未満のスポーツジム会員でフリーウエイトのベンチプレスをやったことがある人が半分いるかどうか。半分近くいたとして80万人がベンチプレスをやったことがあり、そのうち何人が100kg挙げられるか。
これも半分と見積もっても(いないでしょうが)40万人。

他のベンチプレス100kg挙げられそうな要因で高校や大学での運動部ですが、アメフトやラグビー、柔道など筋トレをする競技者はごく僅かです。たとえ他の競技で筋トレしていてもベンチプレスを100kgも挙げるような筋トレをしているところも例外でしょう。

ラグビーやアメフト、柔道、レスリング、ウェイトリフティング、パワーリフティング等パワー系の競技人口を全て足しても20万人はいかないかもしれません。そのうち半数が何人が100kg挙げられるか。
おそらく3割もいないというのが体感です。

結局男性60歳未満のスポーツジム会員ベンチプレス経験者やパワー系運動部の人数を全て足しても100万人に到達しないでしょう。

これからは、「人口の1%未満もベンチプレスを触ったことがない」が正解となります。

LINEで送る
Pocket

使える身体を手に入れたいなら立ってやれ!ストラクチュラルエクササイズのおすすめ

LINEで送る
Pocket



ストラクチュラルエクササイズが筋トレでは重要です。
脊柱に負荷をかける種目、つまり立位で重りを上げ下げする種目です。
たとえばスクワットやデッドリフト 、(スタンディング)シャルダープレス、クリーン種目。
またベントオーバーロウやアームカールも立位で行えば体幹保持である程度脊柱に負荷がかかるのでストラクチュラルエクササイズの類いになります。
立位で脊柱に負荷をかけるということは、ほぼ全身の筋肉を動員し自分の体重や姿勢を支えつつ力発揮をすることになります。つまりより競技的な力の使い方となります。
寝そべったり座った状態だと体幹のどこかが自分の力以外で保持されます。そういった状態は特殊な競技以外ではあり得ません。
ベンチプレスが100kg挙げられても立位で100kgの相手を簡単に押せるということはありません。
お笑い芸人の人がベンチプレス130kg挙げると言っていたのは実はスミスマシンで、フリーウエイトでは100kg挙げられなかったというシーンが数年前にありました。
それほどマシンとフリーウエイトでは力発揮が変わり、さらに座位や立位でも大きく変わってきます。
ボディビルダーやボディメイク以外の人は、フリーウエイトで立位中心の筋トレがおすすめです。

ただし座位や臥位でピンポイントに部位を鍛えることも戦力的に必要なときもあるので、一概に悪いという意味ではありません。

[nopc]




[/nopc]
LINEで送る
Pocket


【「1週間で○キロ痩せた!」、「1日○食で痩せる!」、「たったこれだけで痩せる!」には気をつけろ】

LINEで送る
Pocket



SNSではさまざまダイエット情報が乱れ飛んでいます。
有益な情報であればいいのですが、怪し気なもの多く。何が怪しいかというとまずエビデンス(証拠)ベースからの情報ではなく、あくまで個人の経験や感想だからです。

CMなどでもある品物を摂取・使用し痩せたとか若返ったなど効能を示していることがあります。そして小さい字で一瞬だけ、「個人の感想・体験」と注意書きがあるなどの広告が目立ちますが、これは”打ち消し表示”と言われ禁止されています。

消費者庁からも、
“魅力的な効果をうたいながら、その効果などが実証されていない広告は、虚偽表示や誇大表示に該当し、健康増進法や不当景品類及び不当表示防止法で禁止されています。」
とあります。「個人の感想です。」、「効果を保証するものではありません」といった効果の保証を打ち消す文章を一緒に記載すれば、規制を逃れられると誤解している事業者が、根拠なく広告を行なっている場合があるので注意が必要です。悪質な宣伝、広告を見つけたら消費者ホットライン「188」、地域の消費生活センターまた保健所に知らせましょう。”
と注意喚起されています。

もし効能をうたうならどんな科学的エビデンスがあって何人中何人に効いたのかなど立証できる数字を出さなければなりません。

これからもわかるように個人の感想や体験など何の証拠にも確証にもなりません。

最も信頼のおけるエビデンスは複数の論文を分析したものです。
最も信頼のないものが個人の主張です。これはどんな権威者であろうが専門家であろうが医者であろうが、個人の主張はなんの信頼性の担保もないのです。
ネズミなどの動物実験よりも信憑性は低いのです。

ミソなのはその世界の権威者でも科学的エビデンスを示せなければ、それは個人の感想や体験談で終わりです。
権威者であろうと科学的に立証されたデータをもとに主張しなければ信頼性は皆無なのです。

もちろん一般人がいちいち科学的エビデンスを気にする必要はありません。
個人の感想や体験談は大いに結構で、私にはこのやり方が効いた!と主張してもなんら問題ありません。
水だけ飲んで100日生きたとか、ドカ食いしてもある事したら痩せたとか、個人の体験談ならたとえ嘘だとしても許されます。

ただしこれを他者に薦め、あたかも効能があるようにうたうとさまざまな面で問題となってきます。

人の身体は千差万別です。
世界一足が速いボルトから彼独自の走り方を教えてもらっても誰一人速くなりません。むしろ怪我リスクが高まる可能性さえあります。
先天的な体格の差、骨格、筋肉の強さ・長さ・しなやかさなど彼の骨格にあった走り方が誰にでも合うわけがありません。
しかしボルトがスプリントの基礎、つまりエビデンスとして確立されている走り方の基本を教えれば多くの人に効果があります。
つまりボルトが教えなくてもいいのです。ボルトは世界最速という権威付け、実績によるマーケティングの一つなのです。
ボルトだから教えられる特別な方法論はそれはボルト自身に対する方法論なのです。
誰にでも効果あると広告でうたうと問題が出てくるかもしれません。

ダイエットも同じです。
エビデンスベースの情報発信ならそれは信憑性がかなり高く多くの人に当てはまる科学的事実です。
例えば摂取カロリーが消費カロリーより増えれば太り減れば痩せるとか、加齢とともに代謝は落ちるとか、エネルギー消費をするのは大部分が筋肉だとか、有酸素運動は脂肪を燃やしやすいとか、筋肉が落ちていけば介護状態に近づくとか、厚着して運動して汗たくさんかいても脂肪が減る量は変わらずむしろ暑くて運動量が減ってしまい効果が減るばかりで水飲めば元通りなどなど。
さらに脂肪のエネルギーは7200kcalあってフルマラソン3回分の膨大なエネルギーだとか、1日の総エネルギー消費は2000前後だから3日断食しても脂肪は1kg分のエネルギーも減らないとか、1週間で○キロ減ったはただの水とか、摂取エネルギー量が少ないと筋肉が削られ骨も脆くなるとか。

こういった科学的エビデンスのない個人の感想や体験談を広告でうたう行為は詐欺と同じです。

たとえ個人のSNSでの個人の感想や体験談の主張であり、写真や動画で痩せていたり綺麗であったとしても、どれくらい健康で適正な筋肉量や骨密度で、身体を動かすことができるのかわかりません。

それとダイエットや美容とは関係ないと思う人もいるかもしれませんが、ダイエットも美容も全て身体が資本です。
身体は骨と筋肉で支えられているまさに土台です。
土台がスカスカな人間がいくらダイエットや美容を語ってもそれこそスカスカです。
そんなスカスカはロコモやフレイルなどが早期に訪れ健康寿命も短くなり、介護状態が長く続く可能性が高くなります。

たとえ1日食で痩せていったとしても、それはほとんど筋肉が削られてしまっている状態です。
筋肉は40歳代から急激に減少し、何もしてなければ60〜70歳でピークの半分程度まで落ちてしまうことも報告されています。
筋肉は身体の資本であり、何にも代えがたい宝です。
必要エネルギより摂取エネルギーが少ないと筋肉が削られてしまい、さらに運動不足も加わると、最悪の意味で鬼に金棒です。
ちょっとした転倒で骨折し寝たきりまっしぐらです。

体重を減らすことより脂肪を減らし、脂肪をぬいた体重、つまり骨と筋肉等を合わせた除脂肪体重はむしろ増やしていく努力をしなくてはいけません。

糖質は抜いてあとはいくら食べていいとか1日一食がいいとかりんごやバナナ、果ては餃子ダイエットなどという馬鹿らしいものまであります。
腹筋するだけで痩せたり、お腹が引き締まることなどもあり得ません。
フルマラソン3回分ものエネルギーを持っている脂肪1kgを、わずかな運動である腹筋だけで消費できるわけがありません。

くだらないよもやま話など即刻シャットアウトしいい食べ物、いい運動を継続して心身から充実させましょう。
それが最強のダイエットであり、これ以外は胃の摘出等の手術しかありません。

LINEで送る
Pocket


【ベンチプレスより大胸筋をデカくさせる種目があった】

LINEで送る
Pocket



誰もが大好きなベンチプレス。
ベンチプレス何キロ挙げる?がもはやトレーニーの中では挨拶がわり(そんなことはない)。
体育会系でも筋トレをしっかりしてるところはやはりベンチプレスが何キロあげるかでお互いマウントを取り合う(そんなことはない)。

街なかでは胸板の厚さで相手の戦闘力に目安をつけ、男として生物としての強さのパロメーターを測りがちです(そんなことはない)。

そんな誰もが大好きなベンチプレスと大胸筋ですが、実はベンチプレスより胸を大きくする種目があるのです。
その種目とは「ダンベルフライ」です。

なぜダンベルフライのほうが大胸筋を大きくできるかというと、ベンチプレスよりダンベルフライのほうが大胸筋を大きく伸び縮みさせられるからです。
よりストレッチできるということです。

筋肉は大きく動かすことでより効果的に鍛えられます。
巷のジムでよくいる小さくひょこひょこ動かす筋トレでは、その部位の筋肉はほとんどストレッチされず本人がいくら必死に筋トレしていても効果はとても低いものになってしまいます。

筋トレは可動域いっぱいに動かすことが大前提です。
そしてその可動域いっぱいに大胸筋をストレッチできる種目がダンベルフライなのです。

ベンチプレスはシャフトが胸についたらそこから下にさげようがありません。つまりそこまでしか大胸筋を伸ばせないのです。
一方ダンベルフライは肘をどこまでも下にさげられ、自分の可動域いっぱいまで大胸筋を伸展させることができます。

上げたときの収縮は、シャフトもダンベルも大きくは変わりありません。
ただダンベルフライでダンベルを上でくっつける方法は肩の収縮になってしまい大胸筋の力はむしろ抜けてしまうので、ベンチプレスのように真上に挙げて終わりにしましょう。

また肘の下げ幅もベンチプレスと同じではダンベルフライの良さを一切活かしきれていません。
しっかり肘を下げきり、大胸筋を最大限ストレッチさせましょう。

もちろんベンチプレスでは重い重量を挙げられるので筋肥大に効果的です。
ただし重いものを挙げたから筋肥大が効果的に進むわけではなく、大きくしたい部位にどれだけ重りを効かせストレッチさせられるかが筋肥大には重要です。

そういった面ではダンベルフライこそ大胸筋を大きくしてくれる種目なのです。
ベンチプレスとダンベルフライを組み合わせて胸を追い込めば、生物としての見た目の強さはかなりアップするはずです。

LINEで送る
Pocket


スクワット、実はやり方がいくつもあった

LINEで送る
Pocket



多くの人が知っているスクワット。
自重でしゃがむものからダンベルを持ったりやシャフトを担いだり。

その中でシャフトを担いで行うスクワットにはいくつか種類があるのを知っていましたか?
多くの人が行うスクワットは、僧帽筋上部で担ぐハイバー(High Bar)スクワットです。
もう一つが肩甲骨の真ん中あたりで担ぐローバー(Low Bar)スクワットです。

ハイバースクワットは上体を真っ直ぐに立てたまま行い、主に大腿四頭筋(太もも前部)を鍛えます
ローバースクワットはお尻を後方に突き出し、上体を前傾させ、臀筋(お尻)やハムストリング、脊柱起立筋に強い刺激が入ります。

アスリートやパワー系ならば筋肉を多く動員するローバースクワットのほうが競技に活かしやすいでしょう。
ハイバースクワットはボディビルダーのようび狙った特定の筋肉を鍛えたい場合に有効です。

ローバースクワットは前傾姿勢になるので、正しい姿勢が取れないと腰に強い負担をかけることになるので、必ず指導を受けましょう。
ローバースクワットをマスターすれば、スクワットで鍛えられる筋群が大幅にアップするのでおすすめです。

さらに上級者がオーバーヘッドスクワットを試してみましょう。
柔軟性や可動域、筋力バランスなどすべての能力が必要です。
まずはタオルを頭上に挙げてかかとが浮かないように、前傾にならないように完全にしゃがんでみましょう。

LINEで送る
Pocket


「最強のアスリート、ラグビー選手を鍛える難しさ」に得る最強の肉体の作り方

LINEで送る
Pocket

もしあなたがラグビー選手を鍛える指導者だったらどうしますか?
40分前後半で、サッカーと同じ広さのフィールドで15人で同士で行う肉弾戦です。

肉弾戦のために身体を大きくし筋骨隆々にしながらも、相当な距離を走り、さらに何度もスプリントし、倒れて起きるという身のこなしも必要です。

抽象的に例えるならボディビルダーのような筋肉を目指し、力士のような大きさを求め、レスリングのようなタックルや組み合い、起き上がりの連続ができる身のこなしとスプリンターのようなダッシュ力、サッカーのように縦横無尽に走る心肺持久力、そして格闘技のような肉弾戦ができる肉体と勇気が必要です。

ラグビー選手のトレーニングで難しいのは身体を筋肉で大きくしながらも、何度もダッシュしながら最後まで走り切る持久力が必要となり、この能力は相反しています。

大きくなれば重くなります。重くなれば長距離有酸素運動は不利になります。長距離有酸素運動能力を高めたいなら身体を軽くする必要があります。
またトレーニングでも筋力トレーニングと長距離有酸素運動トレーニングは相反し、相殺しないまでも、トレーニング効率が悪くなってしまいます。

同じ肉弾戦のフィールド競技であるヘルメット等の防具を身にまとうアメリカンフットボールの場合、60分の試合時間で攻守のそれぞれ専門の選手を入れ替えながら行うため、選手の走行距離は2kmほどです。
もちろんポジションにもよりますがラグビーよりはどんどん身体を大きくすることにフォーカスしやすくなります。
野球の場合は0.5〜1kmです。平均で3時間ほどの試合時間でほとんど立っているか座っているかという競技性になってきます。こちらも身体を大きくすることにフォーカスできます。多肉付きが良くてもあまり問題ない競技ともいえますし、アスリートでありながらも喫煙者が多いというのも心肺機能が弱くてもそこまで影響ないという思いからなのかもしれません。

[nopc] [/nopc]

ラグビーに関してはまずケガ予防のために筋肉をしっかり付ける必要があります。メインはBIG3のベンチプレス、スクワット、デッドリフトと首、肩周りを鍛えます。ベンチプレスは体重の1.5倍、スクワットは2倍を目指すのがスタンダードです。その他にはクリーン系で爆発的パワーをつける種目も入れます。
これでウエイトトレーニング系は十分です。十分というかその他にもやるべきことがたくさんあるので、ボディビルダーを目指しているわけではないので、ラグビー競技者としては十分な量という意味です。

次にフィールドを駆け回る体力。
バスケやサッカーなどの球技系フィールド競技は、ダッシュをしたりジョグをしたり、急停止などさまざな種類の走れる要素が必要です。

まずは脂肪燃焼系の長距離を走れる心肺機能を高め最大酸素摂取能力を向上させます。距離としては1km走をインターバルで何本か走るなどです。
また400m走のインターバル走で耐乳酸系トレーニングも行います。何度もスプリントできる能力を高めるために繰り返しスプリント練習を入れます。

これがラグビーの基礎体力づくりの一つであり、筋量とさまざまな走力をつけ、アジリティやラグビースキルを磨いていきます。

ウエイトトレーニングをした日は、ボリュームのある持久走はやらず、スプリントトレーニングやHIIT(高強度インターバルトレーニング)を行い、筋肥大を阻害しないように気をつけます。

逆に1km走などボリュームのある心肺持久力を高めるトレーニングの日は、ウエイトトレーニングで筋肥大を狙うより、ウエイトリフティングの種目で爆発的パワーを狙ったり、下半身でははなく上半身の筋力トレーニングを行い、トレーニング同士が競合しないように気をつけます。

このようなトレーニングの種目、その日のトレーニングの組み合わせに気をつけながらラガーマンの肉体を手に入れていきます。

ラグビー選手は当然さらに種目自体が身体接触の連続で高強度のため、基礎体力トレーニングとの兼ね合いが難しくなってきます。

また試合後は身体が疲労と痛みでボロボロでそんな試合がシーズン中は毎週あり、本当にトレーニングプログラムを作成するのが困難な競技なのです。

ラグビー選手のような、筋骨隆々で速く遠く長く走れて、機敏な身のこなしができる本物に使える身体を目指してみませんか。

 

LINEで送る
Pocket

【フリーウエイトとマシン、自重トレ】初心者はマシン、フリーウエイトは怪我しやすい・アスリートのもの、自重トレは初心者用は全部間違い

LINEで送る
Pocket



マシンは軌道が決まっていて、重りもピン一つで変えられるので、怪我しない。
フリーウエイトは身一つで重りを担いだり上げたりするため初心者には危険でアスリート向け。
自重トレーニングは、負荷も弱く自分の体重を使った腕立て伏せやスクワットなので怪我とは無縁で初心者や高齢者に適している。

このような考えが一般的ではないでしょうか。
しかし実際はどうなのでしょうか。

マシンは軌道が決まっており、フォームが著しく乱れたり、重りが自分の上に落ちたりはしませんが、マシンで調整できるところは座席の位置くらいです。
腕や胴、脚など人それぞれ長さが違います。膝下や肘先の長さまで違い、さらにそれぞれ柔軟性や可動域も違うの中で、ある程度固定された軌道の中でしか動かせないマシンは、調整や位置が正しくないと常に不自然な負荷が関節や筋肉にかかり痛めてしまう可能性があります。

実際スミスマシンで胸を鍛え肩に痛みを感じる人は少なくありません。
また全く鍛えるべき部位を鍛えられていないことも多々あります。
アームカールやシーティッドロウなど腕の可動を大きくしなければ上腕二頭筋や広背筋に効かないのに、肘関節をほぼ固定し上半身の動きでアームカールをしていたり、上半身の後傾をせず肩甲骨を寄せながら腕を引くことによって広背筋が鍛えられるシーティッドロウも肘関節、肩関節は固定し、上半身の後傾で重りを引っ張っている人はとても多くいます。

マシンは初心者への導入としては簡単ですが、どう動きどう効かせるか知っている人は多くなく、またジムのスタッフも安全管理やマナー違反への注意がメインでフォームが乱れている人に指導するということは少ないのが現実ではないでしょうか。

マシンだからといって初心者が安全に効率よく筋肉をつけられるものではないのです。

ではフリーウエイトはどうでしょうか。
これはマシンと違い、誰かしらに指導してもらった経験がある人が多いのではないでしょうか。
部活の先輩やトレーニング仲間、もしくはパーソナルトレーナーなど。
バーベルやダンベルの軌道を自らの筋肉で安定させ、効かせるところに効かせるのは難しいのですが、最低限は意識しないとマシンのようにバーベルは上がりません。

そしてこの意識するということがトレーニングでは大切で、この意識がトレーニング成果に繋がっていきます。つまり初心者こそジムスタッフやウエイトトレーニングの先達、パーソナルトレーナーに教えてもらい、筋肉を動かし鍛えるとはどういうことか理解することが大切です。

初心者ほどフリーウエイトで、自分の体のコントロールが重要なアスリートにもやはりフリーウエイトが最適なのです。

自重トレの場合、体重が軽すぎたり重すぎたり、また角度や姿勢、速度によって効き方が大きく変わってきます。
おそらくトレーニング初心者の社会人で懸垂を10回できる人はいないでしょう。
社会人女性の非トレーニング者で腕立て伏せ10回できない人は多いはずです。

つまり自重トレーニングも意識できなければやっているだけで成果は出てきません。
しかし自重トレーニングはいつでも誰でもどこでもできるメリットはあるので、やり方を習得しておけば何かと便利です。

マシン、フリーウエイト、自重トレーニング。
どれも一長一短ありますが、せっかくのトレーニング、効果も最大にしたいと思うのが人の心情です。
それぞれをうまく使いこなし、理想の身体に近づけましょう。

LINEで送る
Pocket


微弱電流が、「早く治しパワーもアップ!?」ってNHKで特集されたけど

LINEで送る
Pocket



そんな夢のような電流って

感じられないほど微弱な電流が、治療やスポーツの世界を一変させようとしている。腕や足などに流すと、筋肉の疲労回復が早まり、肉離れやねんざなどのケガがより早く治ることが明らかになりつつある。
早く治ってパワーもアップ!? 注目のちょこっと電流

ダルビッシュ投手が使っているこの機器って、、、
2009年WBCで大流行したとのこと。

この投稿をInstagramで見る

2009WBCで激流行りしたヤツ。 #伊藤超短波 #atmini #微弱電流

Yu Darvish(@darvishsefat11)がシェアした投稿 –

NHKクローズアップ現代でも微弱電流の特集が組まれ、陸上の桐生選手も使っていると。
早く治ってパワーもアップ!? 注目のちょこっと電流

猫ひろしさんのツイッターでも
https://twitter.com/cathiroshi/status/408511051060109312

安美錦関のブログでもAT-miniを使っていると。
「安美錦竜児のオフィシャルブログ「けっぱれ安美錦」
「安美錦竜児のオフィシャルブログ「けっぱれ安美錦」

東京大学ラグビー部も使用しているとブログで紹介しています。
間寛平さんもアースマラソンに挑戦しているときに、これなしでは走れないと言っていた動画がありました

トップアスリートも使用している低周波治療器、「AT-mini」を発売している伊藤超短波株式会社のホームページに記載さてれている内容は、

アスリートのコンディショニングケアをサポートする
ポータブル・マイクロカレント「AT-mini Personal」
アスリートが最高のパフォーマンスを発揮するために欠かせないこと。
それは、日々のコンディション管理。
使う場所を選ばない、超軽量・コンパクト設計の「AT-mini Personal I」と「AT-mini Personal II」は、 マイクロカレント(微弱電流)が効果的に働きかけ、身体をしっかりとケアすることができます。
世界の舞台でアスリートを支えるITOの技術が、あなたのコンディショニングケアをサポートします。

コンディショニングケアに最適なマイクロカレントを搭載
マイクロカレントは、ほとんど刺激を感じない微弱な電流です。もともと人体に存在している電流に似た極めて弱い電流を流すことで、日頃のコンディショニングケアやトレーニング後のトリートメントに効果的です。

出典:AT ミニ(AT mini) | 低周波治療器 | 伊藤超短波

値段は、
メーカー希望小売価格
AT-mini Personal I  32,780円 (税抜 29,800円)
AT-mini Personal II 43,780円 (税抜 39,800円)

決して安くない値段ですが、日々のトレーニングとともにコンディショニングを徹底しているトップアスリートも愛用しているものを使えるなら、特別高いというわけではないような気もします。
本当に痛みやコンディション不調に効くのなら運動愛好者や筋トレ好き、週末アスリートにも欠かせないものになるのは間違いありません。

LINEで送る
Pocket


「何回何セット?週何回?休憩時間は?重量設定は?結局どんな筋トレが一番筋肉を大きくするの?」の疑問への科学的な正解

LINEで送る
Pocket



筋肉をつけたい
身体をゴツくしたい
たくましい腕、胸がほしい

そんな願望を抱く人は老若男女でたくさんいます。
何キロの重さを何回上げてどれくらい休憩を取って何セットやって週何回やってどれくらいの日数やれば筋肉がつくのか。
どんな方法が最短で筋肉がつくのか、そんな疑問を持っている人は数多くいます。

その一方で筋トレの情報は溢れ、氾濫しているとさえ言えます。
しかし結局どの情報を見てみても、とんでも以外は基本は同じことを言っています。
その基本さえ知っていれば、慣れてくれば自分にあったプログラムで行うこともできますし、スランプなどのときに基本に立ち返ることもできます。

その基本こそが王道の、「科学的に証明された筋トレ」なのです。

筋肉が大きくなる要因は、筋へのさまざまな刺激によって筋タンパク質が合成されアクチンやミオシンといった筋線維一本一本が太くなり、筋繊維が集まった筋肉が太くなるわけです。
その刺激というのが筋トレです。
そして合成の材料となるのが食事やプロテインで摂取するタンパク質です。

ではどのような刺激が一番筋肉を太くさせるのか。
それは、
総重量=重量×回数×セット数

総重量が筋肥大に最も影響を及ぼすという研究報告が、近年のトレーニング界では支持されています。
どういうことかと言うと、60kg×10回を3セットやると総重量は1800kg、60kg×10回を4セット=2400kg、70kg×5回を3セット=1050kg。この中で総重量が一番多いものが一番筋肥大するということです。
言い換えると軽い重量でも、総重量を稼げれば有効に筋肥大するということです。(40kg×15回)×4セット = (60kg×10回)×4セット = 2400kgということです。

筋肥大は総重量のよって決まる

まずこの大前提を知っておく必要があります。

では週何回行えばいいのか。
これもさまざま情報がありますが、大事なのは総重量です。
総重量が同じならば、週3でも週6でも同じなのです。

では週1回何時間かけて総重量を高められるかというと、疲労がたまりすぎ総重量は増えてこないでしょう。
では週6回というのは2日程度かかるといわれる疲労回復や生活面からみて現実的でしょうか。
そうなるとやはり一般的な週2〜3が現実的な回数となってくるでしょう。
その中でいかに総重量を増やせるか。

ではやればやるほどいいのかというと疲労の問題や時間的制限もあるので、そうなると10回ぎりぎり上げられる重量で3セットで追い込むのがやはりちょうどよくなってくるのです。
もう一点、筋量ではなく筋力アップには低負荷より高負荷が効果的です。
見た目だけで力強さの原動力である筋力が必要でないなら、低負荷で総重量を稼いでもいいのでしょうが、多くの人は身体機能的な向上も求めるので、その場合はやはりある程度の負荷は必要となってきます。
その基準回数も10回前後となっていますので、10回というのははやり王道の数字なのです。

10回×3セットを週3回をやってみてどれくらいの総重量になるのか出してみましょう。
60kg×10回を3セットを週3回行ったら総重量は、5400kgとなります。
これが一つの基準となります。
生活面での時間、疲労などをみながらこの総重量をいかに伸ばしていくかが筋肥大の鍵となります。

セット間の休憩は、1分程度といわれますが、疲労の回復度合いは個人差が大きくあります。
トレーニングに慣れていれば1分程度の比較的短時間でも回復できますが、初心者は十分に回復できず、総重量を増やすことができません。
また休憩時間が多すぎるとかかる時間が増え、またここでは割愛しますが科学的ストレスの効果も失ってしまいます。
さらに下半身など大きな筋肉を使った筋トレがさらに休憩時間が必要とも言われているので1〜3分程度、次のセットも10回程度できるまで回復させる必要があります。

まず大前提の、筋肥大=総重量、であること、そして筋力UPには高負荷、を認識して1週間単位の総重量を出し、それを基準に総重量を増やしていきましょう。

LINEで送る
Pocket


ベンチプレスでボディメイクよりアスリートのような使える肉体を目指せ!

LINEで送る
Pocket



多くの非運動者の筋トレ好きはやはりベンチプレスを多くやっている印象があります。
筋トレの成果が見た目に一番わかりやすく、また成果も出やすく、またBIG³の中でも伸びやすく比較的簡単に行えるのが人気の理由ではないでしょうか。

SNSでも、#ベンチプレスは多くアップされているものの、#スクワットでは圧倒的に少なくなります。
ベンチプレス100kg挙がるとなれば筋トレしてない人でも、凄い!となるかもしれませんが、スクワット150kg上げるんですよとなっても、??で終わることでしょう。
またベンチプレスが100kgも上がれば多少大胸筋も盛り上げり見た目にもゴツくなりますが、スクワット150kg上げても肥大した大殿筋や大腿四頭筋がズボンの上からわかることはまずわかりません。
よほどの短パンでも履いてない限りは、一般人には下肢の筋肉など量も強さの基準もわかりません。

ストラクチャルエクササイズ(脊椎にストレスのかかる種目)であるスクワットのほうが強度も高く、難しい種目でもあるので、なかなか流行らないのでしょう。
また脚はスクワットではなくレッグプレス系にで行ってしまう人も多い印象です。

それほど立った状態で重りを上げ下げするストラクチャルエクササイズはきつい種目なのです。
スクワットの他にもパワークリーン、デッドリフト、スナッチ、プッシュジャーク、プッシュプレスなどの種目があります。
フリーウエイトができるジムでも頭上にバーベルを上げる行為が禁止されていることも多いですが、デッドリフトやスクワットはトができるはずです。

多くのアスリートはストラクチャルエクササイズを中心にウエイトトレーニングを行います。
ここでは詳しくは説明しませんが、ストラクチャルエクササイズこそがアスリートに必要な肉体を作れるのです。

陸上スプリンターも日本児の場合、海外勢とは違い一見細くてウエイトトレーニングをしてなさそうですが、実はスクワットやパワークリーンなど結構な重量でやっています。またベンチプレスも100kg上げる人もざらにいます。

ベンチ豚と揶揄する言葉がありますが、ベンチプレスが好きでのめり込むことは悪くありません。
ベンチプレスやってるからって他の筋トレをしないといけないという道理もありません。アスリートでもあるまいし。
もちろん他の種目もバランス良くやり、トレーニングの原則の一つ、「全面性の原則」に則ったほうがトレーニングの質という面では当然いいのですが、トレーニングが好きというより、ベンチプレスが好き!という人もいるので、それに対して外野がどうこう言うべきではありません。

ただし使える身体を目指したいのなら、ボディメイクでベンチプレスやアームカール、肩周りを行うより、スクワットやデッドリフト、パワークリーン系をやり込んだほうが、より動ける身体に近づけるのはずです。

LINEで送る
Pocket