【脚トレ、それは憂鬱な日】筋スクワットとデッドリフト、動き似てない?両方やらないとやっぱり、ダメ?

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スクワットとデッドリフトの違いとは

筋トレを科学する (洋泉社MOOK)
筋トレを科学する (洋泉社MOOK)

筋トレBIG3ベンチプレス、スクワット、デッドリフト

筋トレと言えばBIG3というのは筋トレをする人にとっては常識です。
胸・肩を鍛えるベンチプレス、脚・お尻を鍛えるスクワット、そして背中・お尻を鍛えるデッドリフト。

この3種目だけ行っていれば胸、背中、お尻、脚などの大きい筋肉は当然ことながら、上腕二頭筋や三頭筋、腹直筋や腹斜筋、僧帽筋や三角筋など小さい筋肉も同時に鍛えることができます。
初心者でもベテランでもこのBIG3は基本中の基本です。
BIG3を行わずアームカールやショルダープレス、シュラッグ、レッグカールをやっていてはいつまでたってもたくましい肉体は手に入れられません。

筋肥大を効率よく行うには大きい筋肉を鍛えることが重要です。
ダイエットの場合も同じです。
小さい筋肉を鍛えても大きい筋肉は鍛えられませんが、大きい筋肉を鍛えれば小さい筋肉も一緒に鍛えられます。
ボディビルダーのように隙きもないほどの肉体には細かい筋肉もしっかり鍛え上げ肥大させないといけませんが、特に初心者が小さい筋肉ばかりをターゲットにして行う筋トレは全くの非効率です。

なぜスクワットとデッドリフトのトレ日はあんなにも憂鬱なのか?

筋トレをする人が誰でも思うこと、それは脚の筋トレをする日の憂鬱感です。
筋トレで分割法を取り入れている場合、ベンチプレスや懸垂、ショルダープレスなどの上半身の日と、スクワットなどの下半身を分けることが一般的です。
なぜ分割法を取り入れるのかといえば、ざっくり言うと一度の筋トレでBIG3をやろうとしたら途中で疲れきってしまい後半行う種目に十分なパワーを注げず効果が減ってしまうからです。

上半身を行う場合は誰でも意気揚々と筋トレをし、筋トレ後も充実感に溢れパンプアップした胸筋と上腕二頭筋を誇らしげに意気揚々とするはずです。
しかし脚のトレーニングの日は気が重くトレーニング前なのにすでに脚が重くなっています。
そしてトレーニング後もあまりの疲労度にやつれきっている人がほとんどです。

なぜこんなに脚の筋トレがきついのか。
一つ目の理由は大殿筋や大腿四頭筋は身体の中でも大きく、大きい筋肉を全力で酷使するので疲労困憊になってしまいます。
扱う重量もどの筋トレよりも重く、動員する筋肉もとても多いため全身に倦怠感が一気に出てきてしまいます。

二つ目の理由は生活にもろに影響が出るからです。
腕の筋トレをすれば腕を上げるのが大変になり頭を洗うにも荷物を持つにも苦労します。
しかしそれよりも立ったり座ったり、歩いたり移動するのに支障が出るため、脚トレの日はより日常生活がハードになるのです。

三つ目の理由は、初心者や見た目重視のトレーニーにありがちなのですが、パンプアップや筋肥大の成果が上半身のように見た目にわかりにくくモチベーションが大きく上がらないことです。
胸や腕はパンプアップすればTシャツの上から目に見えてわかります。
制服やスーツを着ても上半身の筋肉の隆起はよくわかります。
しかし下半身の筋肉は見えにくくトレーニング成果がいまいちわかりにくかったりします。
逆に言えば見えにくいからこそ脚の筋トレをサボる人が多いといえます。
またたいてい腕相撲やベンチプレスの強さが力自慢になり、脚の力自慢は巷ではまず聞きません。

肉体の機能は大幅に強化されますが、見た目には反映にしにくいため見た目重視のトレーニーからは嫌厭されがちなのです。

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つらすぎるスクワットとデッドリフト どちらかだけでもいい?

早稲田大学で以下の論文が発表されました。
代表的な筋力トレーニング種目における主働筋の筋電図学的分析

論文によると、スクワットとデッドリフトの二種目では固有背筋と大殿筋では筋肉への刺激は変わらないという結果が出ました。
またスティッフドデッドリフト(ルーマニアンデッドリフトとほぼ同じ)とベントオーバースクワット(浅いしゃがみのスクワット)でも刺激は同じでした。
デッドリフトは主に背中、スクワットは脚と分けている人がほとんどですが、実験の結果ではどれを行っても同じ刺激という結果でした。

一方、太もも前面である大腿直筋と内側広筋では、「スクワット>デッドリフト、ベントオーバー・スクワット、スティッフドデッドリフト」の順で刺激が強く、また外側ハムストリングの大腿二頭筋では、「スティッフドデッドリフト>ベントオーバー・スクワット」で刺激が強いという結果でした。

厳密にデッドリフトとスクワットとを別けなくてもいいのかもしれません。
大腿筋と大殿筋はとても大きい筋肉なので単一種目だけでは追い込みづらく、またバーベルを肩に担ぐスクワットと手で握りバーベルを支えるデッドリフトでは、早く疲労する部位の順番も違います。

それでも両方やったほうがいいわけ

見栄えの良い太い腕、分厚い胸板だけのために筋トレをしているのならスクワットとデッドリフトを必ずしもやる必要はないかもしれません。
こんな過酷な種目がなければ誰もが最初から最後まで楽しく筋トレができ、憂鬱な日はほとんどこないでしょう。
しかし目的が競技などでの活躍のための肉体改造やダイエットのための筋トレであれば、スクワット、デッドリフトは欠かすことはできません。

お尻と脚、背中の筋肉はとりわけ大きく一種目だけでは到底鍛えきれません。
ベンチプレスでも補助種目としてダンベル・フライやダンベル・ベンチ、ディップスなどで胸筋に様々な刺激を与える必要があります。
大腿筋と大殿筋を鍛え込むにはスクワットとデッドリフトを両方やることで多くの筋肉をしっかり鍛えられるのです。
動員する筋群が多いということは効率よく体を鍛えあげられるということになります。

レッグカールやレッグエクステンション、内転筋外転筋を鍛えるアダクション・アブダクションなどに最初から精を出しているようでは、いつまでたっても理想の肉体は手にはいりません。

まとめ

自分が何をターゲットとして筋トレを行っているのか考え優先順位を間違えないことです。
初心者の場合は、最初からスクワットもやらねばと追い込むよりも最初の1ヶ月程度はベンチプレスやアームカールなど成長がわかりやすい部分をメインに鍛え、筋トレのモチベーションを上げていくことも非常に重要です。

しかし脚は筋トレで欠かすことのできないもっとも重要なトレーニングでもあります。
スクワットもデッドリフトとも思うより、まずは得意な方をしっかりやってみましょう。

スクワットとデッドリフトで筋への刺激に大きな差がないということは、乱暴に言うとどちらか一つでも構わないとも言えます。
そう思えば、あなたの脚筋トレ憂鬱デーが少し軽くなるかもしれません。

また上記の論文では、スクワットとデッドリフトで筋肉への刺激に差がなかったことと同様のことが、フラットベンチプレスとインクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスでも言えるという報告も発表されています。
胸筋上部(大胸筋鎖骨部)を鍛えるためにインクラインベンチプレスを行う人は多いでしょうが、上部への刺激はフラットベンチとデクラインベンチプレスのほうが刺激が強かったという結果が出ています。
インクラインベンチプレスでは三角筋でけにしか強い刺激がかかっていなかったという結果です。

背中はデッドリフト、胸筋上部はインクラインベンチプレスといった今までの常識が一変することもトレーニングでは珍しくありません。
そのときは過去の慣習に固執するのではなく柔軟に対応していくことがトレーニングの成功の秘訣です。

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