【脚トレ以外は筋トレではない!スクワットと似ているデッドリフトは脚トレ?背中トレ?】

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スクワットとデッドリフトの違いとは

筋トレを科学する (洋泉社MOOK)
筋トレを科学する (洋泉社MOOK)

筋トレBIG3ベンチプレス、スクワット、デッドリフト

筋トレと言えばBIG3というのは筋トレをする人にとっては常識です。
胸・肩を鍛えるベンチプレス、大腿・尻を鍛えるスクワット、そして背中・尻を鍛えるデッドリフト。

この多関節運動(コンパウンド)と言われる3種目を行っていれば胸、背中、尻、大腿などの大きい筋肉を鍛えることができ、上腕二頭筋や三頭筋、僧帽筋や三角筋などの筋肉も同時に鍛えることができます。

初心者でもベテランでもこのBIG3は基本中の基本です。
BIG3を行わず単関節運動と言われるアームカールやショルダープレス、シュラッグ、レッグカールをやっていてはいつまでたっても満足いく肉体は手に入りません。

筋肥大を効率よく行うには大きい筋肉を鍛えることが重要でダイエットの場合も同じです。
小さい筋肉を鍛えても大きい筋肉は鍛えられませんが、大きい筋肉を鍛えれば小さい筋肉も一緒に鍛えられます。
特に初心者初級者が小さい筋肉ばかりをターゲットにして行う筋トレは非効率です。

脚トレの日は憂鬱?

筋トレーニーの誰もが思うことに、脚トレ日の憂鬱感。
分割法の場合、ベンチプレスやショルダープレスなどの上半身の日と、スクワットなどの下半身を分けることが一般的です。
なぜ分割法を取り入れるのかといえば、一度の筋トレで一気にやろうとしたら途中で疲れきってしまい後半の種目に十分なパワーを注げなくなってしまうからです。

上半身は意気揚々で、筋トレ後も充実感に溢れパンプアップした上半身が誇らしいでしょう。
しかし脚のトレーニング日は気が重くなりがちです。
トレーニング後もあまりの疲労度で・・・

なぜこんなに脚の筋トレがきついのか。
まず大殿筋や大腿四頭筋は身体の中で大きい筋肉を全力で出し切るので疲労困憊になるのは当然です。
扱う重量もどの種目よりも重く、動員する筋肉がとても多いため全身に倦怠感が一気に出てきてしまいます。

またその疲労が日常生活にもろに影響が出るからです。
腕の筋トレをすれば腕を上げるのが大変になり頭を洗うにも荷物を持つにも苦労します。
しかしそれよりも立ったり座ったり、歩いたり移動するのに支障が出るため、脚トレの日はより日常生活がハードになるのです。

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つらすぎるスクワットとデッドリフト どちらかだけでもいい?

早稲田大学で以下の論文が発表されました。
代表的な筋力トレーニング種目における主働筋の筋電図学的分析

論文によると、スクワットとデッドリフトの二種目では固有背筋と大殿筋では筋肉への刺激は変わらないという結果が出ました。

デッドリフトは主に背中、スクワットは脚と分けている人がほとんどですが、実験の結果ではどれを行っても同じ刺激という結果でした。

一方、太もも前面である大腿直筋と内側広筋では、「スクワット>デッドリフト」の順で刺激が強いという結果でした。

厳密にデッドリフトとスクワットを分けなくてもいいかもしれません。

それでも両方やったほうがいいわけ

それでもスクワット、デッドリフトともに欠かすことはできません。

尻と大腿、背中の筋肉はとりわけ大きく一種目だけでは鍛えきれません。
ベンチプレスでも補助種目としてダンベル・フライやディップスなどで様々な刺激を与える必要があるのと同じで、大腿筋と大殿筋を鍛え込むにはスクワットとデッドリフトを両方やることでより多くの筋肉を鍛えられます。

またデッドリフトは持ち手や姿勢で刺激の入り方が変わり効果が変わってくることがあります。これはメリットでもありデメリットでもあります。

初心者が鍛えたいところをコントロールしながらデッドリフトを行うのは難しいのも事実です。難しいからやらないという道理はありませんが、最初はスクワットだけで下半身を鍛え込むのも一つの方法です。

レッグカールやレッグエクステンション、内転筋や外転筋を鍛えるアダクション・アブダクションマシンに最初から精を出しているようでは、理想の下半身は手にはいりません。

まとめ

初心者の場合は、最初からなにもかもやらねばとコン詰めるよりも最初の1ヶ月程度はベンチプレスなど成長がわかりやすい部分をメインに鍛えモチベーションを上げていく方法も一つです。

しかし脚は筋トレでもっとも重要なトレーニングでもあります。
スクワットもデッドリフト、まずはやりやすい方をしっかりやってみましょう。

筋への刺激に大差ないということは、乱暴に言うとどちらか一つでも初心者にとっては十分であるとも言えます。

また上記の論文では、スクワットとデッドリフトで筋肉への刺激に差がなかったことと同様のことが、フラットベンチプレスとインクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスでも言えるという報告もされています。
胸筋上部(大胸筋鎖骨部)を鍛えるためにインクラインベンチプレスを行う人は多いでしょうが、上部への刺激はフラットベンチとデクラインベンチプレスのほうが刺激が強かったという結果が出ています。
インクラインベンチプレスでは三角筋でけにしか強い刺激がかかっていなかったという結果です。

慣習に固執するのではなく柔軟に対応していくことがトレーニングの秘訣です。

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