【まず3食しっかり食え】筋トレ後にプロテインはいらない?ゴールデンタイムは迷信?解明されたプロテインの効果とは

LINEで送る
Pocket

[nopc] [/nopc]

筋トレのあとにプロテインは不要?

揺るぎないプロテイン神話の崩壊?

トレーニングをしている人ならな誰もが信じている筋トレ後のゴールデンタイム。
トレーニング後30分以内にプロテインを飲めば筋肥大に効果的というものです。
アスリートでも筋トレ好きでも運動愛好家でも、プロテインの必要性を疑っている人などまずいません。

タンパク質は、体を構成する必要不可欠な栄養素です。
運動をしている人は、していない人に比べ多くのタンパク質が必要になります。
またダイエット中の筋肉減少を抑えるためにもタンパク質はより多く必要になります。

多くのトレーニーは筋トレ後、30分を逃さないようにプロテイン摂取をします。
タンパク質合成値がピークとなるトレーニング3時間後を狙ってタンパク質を摂取するというのがゴールデンタイムです。

しかし最近トレーニング後のプロテイン摂取は、プロテインを摂取していない場合と比べて大きな差がないという報告が出てきています。

英語の動画ですが、プロテインの摂取タイミングについて専門的に解説しています。
Nutrient Timing Revisited-栄養タイミングの再考

こちらは英文の記事です。
プロテインを摂ると成長ホルモンの働きを促す効果があると大手メーカー(【ウイダー】プロテイン公式サイト)は説明していますが、英文の記事では成長ホルモンを投与してもしなくても筋トレ後の筋肉の成長は同程度に成長したという内容となっています。

こちらのサイトでもプロテインの有効性について言及しています。
Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men-若い男性の筋肉増強に対しての成長ホルモンと抵抗運動の影響筋トレ後のプロテインは必要か?|AthleteBody.jp

この論文でもプロテインの有効性の疑義が呈されています。プロテイン・パウダー (コラーゲン・ペプティド)摂取が レジスタンス・トレーニング効果に及ぼす影響に関する研究 大学女子サッカー選手の場合

筋トレ後のプロテイン摂取が有効ではないとう明らかなデータもないのでトレーニング後の素早いプロテイン摂取が無駄と言い切ることはできず、筋トレ後のプロテインが有効だという論文も多く発表されています。

タンパク質合成が高まる時間は1日のうちに様々な時間帯にあることや、運動後より運動前の体内にあるタンパク質量のほうが大切だという報告や、1日のタンパク質摂取の総量が同じであれば筋肉増加量に明らかな差はなかったという論文も発表されています。

トップアスリートは日々血の滲むような努力をし、日々の小さな小さな差の積み重ねを結果へと繋げていきます。
だからこそプロテイン摂取のタイミングや種類に気を配り、小さな差の積み重ねに神経をとがらせる必要があります。
といってもスポンサーで提供されているものを当然ゴリ押ししなくてはいけませんので、トップアスリートが「プロテインはザ・バス!」や「サプリメントはDNS」といってもそれを鵜呑みにしてはいけません。
スポンサー広告なのですから、悪いことは一切いせませんし、より好きなメーカーがあったとしても口にすることは憚られます。

トップアスリートは大前提に、徹底した栄養管理の上、プロテインの種類や摂取タイミングを調整します。
3食の食事をないがしろにしてプロテイン摂取のタイミングや種類を気にしても全く意味がありません。

吸収が早いホエイ、遅いガゼイン、ウェイトアップやウェイトダウン、パワーアップ系、持久力系など、さらにグルタミンやビタミン、ミネラルが入っているものなどさまざまな種類のプロテインがあり、多くのトレーニーがどのプロテインが一番効果的なのか悩んでしまいます。
もし仮にプロテインの差がトレーニングの効果を左右するというのだとしたら、必死に頑張ってトレーニングしているトレーニーが少しでも成果をあげたいとプロテイン選びで悩むのは当然です。

食事だけでは1日に必要なタンパク質摂取は難しいと言われがちですが、はてしてどうでしょうか。
体重70kgのトレーニーの場合、体重1.5〜2倍のタンパク質105〜140gがおおよその1日のタンパク質必要摂取量です。
1回の食事でタンパク質35g摂取できれば1.5倍はクリアできます。
下記は各食品のタンパク質含有量の一例です。

・卵1個6g
・納豆1個5g
・牛乳200cc6g
・ご飯並(180g)4.5g
・パン8枚切り1枚4.2g

朝食で食パン2枚、卵2個、牛乳1杯で計26gのタンパク質摂取できます。
昼食、夕食では肉や魚を食べる機会も多くなるのでタンパク質摂取量は増えるでしょう。
豚ロース2切れ(60g)でタンパク質11gです。
ご飯、生姜焼きでタンパク質21g、木綿豆腐1/4丁タンパク質6.6g、豆腐味噌汁タンパク質3.6g、計35g程のタンパク質が摂れます。
ヨーグルトやチーズを間食すれば体重×1.5倍のタンパク質は食事から難なく摂れるはずです。

1日必要摂取量のタンパク質を食事だけから摂ろうとすると、余計な脂肪やカロリーもたくさん摂ってしまうと危惧されます。
確かにプロテインだけからタンパク質を摂ったほうがカロリーや脂質摂取のコントロールはしやすくなります。
体重制限のある競技や痩せる必要がある人にはプロテインをよい補助食品として、減らした食事にプロテインを摂取しタンパク質を効率よく確保できます。

しかしそれでもやはり食物を咀嚼し、栄養を摂るのが理想です。
咀嚼により唾液分泌が促進され、腸の動きも活発になり、栄養の吸収率が上がると言われています。
宇宙飛行士に栄養補助食品だけから、1日に必要十分な栄養摂取をさせても、充分な栄養吸収がされていなかったという話もあります。
タブレット状、チューブ状のものが主流だったそうですが、今ではしっかり咀嚼する食事が主流となっています。
宇宙には大量の機材等を運ぶので、数gでの荷物調整をします。
栄養だけしっかリ摂れていればいいのなら、タブレットやチューブ状のもののほうがはるかに都合がいいはずです。

吸収速度も関係ない?

1日の必要総タンパク質量を摂取することは、プロテインを飲むタイミングや種類よりも重要です。
1日に必要なタンパク質がトータルで摂れていればプロテイン摂取のタイミングがトレーニング前後で差はないとデータもあります。

また吸収が早い遅いでホエイやガゼインなどがありますが、3〜4時間前に食べた食事によって吸収時間の早いホエイを摂取しても胃に残っている食べ物のせいで吸収が遅くなる場合があります。
肉は消化に4〜6時間かかり、脂肪が多い肉は消化に12時間以上もかかる場合があります。
胃が空っぽのときでないとプロテインの吸収速度の違いはあまり意味がないかもしれません。
しかし強い空腹感は筋肉を分解してしまうカタボリックに強く傾いてしまうので、筋肉には悪影響です。
トレーニング前日の夜、焼肉をこころいくまで食べ、翌日昼に筋トレして、吸収率の良いプロテインを飲んでも、胃や腸ではまだ前日の焼肉をせっせと消化しているのです。
プロテインにこだわるより、食事に気をつけたほうがいいと思いませんか?

プロテインを牛乳や水、オレンジジュースなど何で飲むのか、それによって変わる吸収速度で筋肉成長の影響が出ることなどまずないでしょう。

[nopc] [/nopc]

ベジタリアンでも筋肉隆々、金メダリストも

プロテインも含めサプリメントを一切取らないアスリート、さらにはベジタリアンやヴィーガンの格闘家やボディビルダーもいます。
短距離、走幅跳の伝説的な選手だったカール・ルイス(オリンピックで9個の金メダルと世界選手権で8個の金メダル)は身長188cm・体重88kgという体格のベジタリアンです。
爆発的な力が必要な短距離、走幅跳でも菜食主義者で金メダルを取ってしまうのです。
レアケースではありますがトップアスリートのなかでも菜食主義者もおり、サプリメントは一切摂らない選手などは決して珍しくありません。

大前提は普段の食事 プロテインを買う前に

バランスの良い食事が肉体作りの大前提です。
動物性タンパク質や植物性タンパク質、脂質、糖質、ビタミン類、ミネラルなどまずは食事でバランスよく摂るのが、サプリメント摂取よりも大切です。
忙しかったり食欲がなかったり、出先だったりし充分な食事を摂れないときこそ補助的に役立てるべきなのがプロテイン等のサプリメント、栄養補助食品なのです。

サプリメントを買い揃えるためにお金を使うより、普段の食事にトマトや納豆、しらすなど数百円プラスするだけで栄養価はグンと上がります。
筋トレ初心者なら、最初に数千円出してプロテインを買うより、栄養学の本を買ったほうがその先のトレーニングや競技人生ははるかに有意義になるはずです。
基礎から学ぶ!スポーツ栄養学 (「基礎から学ぶ!」スポーツシリーズ)

基礎から学ぶ!スポーツ栄養学 (「基礎から学ぶ!」スポーツシリーズ)

プロテインの効果ははっきと解明されていない だからこそ好きなモノを美味しく

タンパク質が体を構成する重要な栄養素であるのは変わりありません。
プロテイン摂取のタイミングがまったく筋量増加に効果がないというエビデンスはありません。
プロテインの効能があるのかないのか双方明確なエビデンスはないので、プロテインの効能を信じて飲むことも精神安定的に必要なこともあるでしょう。
アスリートの精神安定剤といってもいいかもしれません。

プロテインを選ぶ際は純粋にタンパク質含有量が高くアミノ酸スコア100に近いものがいいでしょう。
ビタミンやグルタミン含有など気にしなくても問題ありません。
効果に差はありません。
疲労回復速度の違いにも筋成長にも影響は出ません。
疲労回復にはトレーニング後にオレンジジュースとおにぎりで十分です。

プロテイン選びで1点注意するとすれば、ウェイトアップ系のプロテインです。
糖質が多く含まれているため体重が増加しやすくなります。
ダイエットや体重制限のある競技の場合には使用を控えたほうがよいでしょう。
またこの類いのプロテインはタンパク質含有量が低い場合があり本来の目的と違ってしまうというようなこともあります。
迷ったら純粋にタンパク質含有量で選ぶのが最適です。
食が細く体重増加できないハードゲイナーの場合はウェイトアップ系でもいいのですが、それならばタンパク質含有率が高いプロテインを選び、プロテインと一緒におにぎりやオレンジジュースを飲んだほうが、よっぽど体重効果が望めるはずです。
プロテインの目的は補助的にタンパク質を摂取することなので、余計なものを求めて高いプロテインを買う必要はありません。

ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル
ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル
Amazonで一番安い100%無添加プロテイン「BODY WING ホエイプロテイン」を飲んでみた

日々の食事に気を使いサプリメントは本来の意味の通り補助的に使うことがベストです。
トレーニングは、適切な負荷とボリューム、栄養摂取、休養がもっとも重要です。
そのどれかをおろそかにして、サプリメントで効率よく筋量増加を狙っても本末転倒でたいした効果も期待できません。

フィットネ業界や大手プロテインメーカーの鴨にならずプロテインはあくまでも補助食品と認識しましょう。
3ヶ月程度プロテイン絶ちして食事によりフォーカスしながらトレーニングをしてみてもいいかもしれません。
もしかしたら体つきが変わるかもしれません。
 
記事の内容が理解できたら、さっとく卵、ヨーグルト、チーズ、ミニトマト、納豆、しらすでも買いに行きましょう!
 最新版 スポーツ選手のための食事 400レシピ: 小学生・中高生・大学生~プロスポーツ選手まで (GAKKEN SPORTS BOOKS)
最新版 スポーツ選手のための食事 400レシピ: 小学生・中高生・大学生~プロスポーツ選手まで (GAKKEN SPORTS BOOKS)

[nopc] [/nopc]
LINEで送る
Pocket