【まるで豚?】胸筋は異様に分厚いのに脚は細く背中は平ら そんな彼らはベンチ豚?

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ベンチプンチ豚!

筋トレの王道、BIG3の一つ「ベンチプレス」

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

ベンチプレス、スクワット、デッドリフト。これらの筋トレをBig3(ビッグスリー)と呼びます。大胸筋、大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋などの体の大きい筋肉を鍛えることがこの3種目で鍛えることができます。大きい筋肉を鍛えるということはそれに付随した小さい筋肉群も鍛えることができ、さらに腹筋やインナーマッスルも鍛えられます。筋トレ初心者はこのBig3だけを3ヶ月程度みっちり行えば十分な効果が出ます。腹筋やインナーマッスル、アームカールなど小さい筋肉をいくら鍛えても効果は僅かです。

ベンチプレスでは主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることができます。フリーウェイトのベンチプレスでは体幹を安定させるために腹筋や脚の筋肉も使います。マシンのベンチプレスを中心にやっている人がフリーウェイトを行うと体が安定せずふらふらしてしまい、マシンでは挙げられた重量がフリーウェイトでは全く上がらないことがほとんどです。体幹の安定なく腕や胸の力だけではフリーウェイトのベンチプレスは挙がらないのです。

ベンチプレスで上半身の60〜80%の筋肉を鍛えられるという情報があるようですがそれは大きな誤解です。上半身には広背筋や脊柱起立筋など大胸筋より大きな筋肉があり、腹筋、三角筋後部や僧帽筋などベンチプレスでは鍛えることができない上半身の筋肉は多くあります。しかしこのような誤解が広がるほどベンチプレスの人気は圧倒的で、初心者から上級者までこよなく愛されています。手軽にでき成果が現れやすく見た目にも大きく反映され、そして「ベンチプレス何キロ上がる?」という文言が力自慢たちの合言葉となりベンチプレスの人気が断然高くなっているのです。

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・初心者でもスクワットやデッドリフトと比べ比較的簡単にフォームを習得できる。
・胸の筋肥大はもっとも筋トレの成果を感じやすくトレーニング効果を体感しやすい。
・力の強さをベンチプレス何kg挙がったかで比べることが多い。
・トレーニングレベルの指標になっている。

こののような理由からベンチプレスは古今東西大人気のキングオブトレーニングとなっているのです。フリーウェイトがあるスポーツジムではベンチプレスの争奪戦や順番待ちが常態化しています。思い通りにトレーニングができないため、自宅にベンチプレスを買ってしまう人も決して少なくありません。スペースは一畳分で使わないときは折りたため、値段もリーズナブルで費用対効果がとても高いトレーニング器具です。
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ

全面性の原則を無視するとベンチ豚になる

トレーニングには「3原理5原則」という理論があり、その中に「全面性の原則」があります。全身の筋肉をバランスよく鍛え、無酸素運動や有酸素運動もバランスよく取り入れ、パワー、俊敏性、柔軟性、持久力などトータル的に鍛えることがトレーニングには重要という原則です。「全面性の原則」は基礎体力となり肉体の土台になります。土台がしっかりしてこそテクニックやスキル、そして戦術が活きてくるのです。3原理5原則については筋力トレーニングの3原理・5原則に書きましたので参照ください。

ベンチプレスだけをこよなく愛する人をベンチ豚と揶揄する言葉があります。ベンチプレスだけに夢中になりとにかく高重量を挙げることが生き甲斐で、他のトレーニングを疎かにしている人を指します。有酸素運動はもちろん脚や背中のトレーニングをあまりしないため、大胸筋だけが物凄く発達し、その割に脚が細く、また脂肪が多いため、まるで豚みたいな体型の人をベンチ豚と一部では揶揄するのです。ベンチプレス100kgを数回挙げたとしても大胸筋や腕、肩まわり以外は細く、そして一般人でも走れる10km程度も走れず、脂肪が乗った肥満体型だとしたらベンチ豚と言われているかもしれません。

胸はトレーニングの中でも簡単な肉体改造の第一歩であり基本中の基本です。筋肉の成長を一番実感でき肉体改造の醍醐味をすぐに体感できます。ここからトレーニングの楽しさ、奥深さを知り、トレーニングの本質への探求が始まる人は多くいます。それをきっかけに昨今のフィットネス業界の流行りのダイエット・筋トレ方法の胡散臭さに気づけるかもしれません。効果のない腹筋器具、あやしいダイエット食品、まがい物のダイエット方法などフィットネス業界にノセられるといくらお金があっても足りません。しっかりした知識があれば高級パーソナルジムに通うことなく理想の肉体を手に入れることも可能です。

ベンチプレスで体を鍛えることの楽しみを覚えたら、残りのBig3のスクワット、デッドリフトもしっかり行い、適度に有酸素運動、ストレッチも行いましょう。これが体を鍛えるということです。ベンチ豚を目指す人以外は全面性の原則を意識してトレーニングに励みましょう。

DVD付き 狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル
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