【超えろベンチプレスの壁】停滞期をぶち破りベンチプレスをさらに強くしたいならこの方法を試せ!

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ベンチプレス

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

男性平均体重60kgの平均ベンチプレスは40kg まずは体重1回、次に10回挙げることが目標

ベンチプレスはいつの時代も大人気で筋トレの王様です。単純な動作でどんどん重い重量が挙がるようになり、筋肥大しやすい胸筋は男らしさの象徴である分厚い胸板を比較的簡単に作りだしてくれます。多少筋トレをしている者同士が顔を合わせると、挨拶の次の言葉は「ベンチプレス何kg挙がる?」と聞くのは珍しくありません。ベンチプレスは力自慢たちの一つの指標になっているのです。

筋トレの中でもベンチプレスに大きな比重を置く人は多く、そして殆どの人が目標の数値を設定しています。その一つ目標値を100kgと設定している人は少なくありません。パワー系アスリート(柔道などの格闘技、ラグビー、ハンマー投げ等)にとってはベンチプレス100kgは朝飯前ですが、筋トレ初心者から中級者の人にとってはベンチプレス100kgは大きな目標であり、そして高くそびえ立つ壁となっているのです。

男性のベンチプレス平均がおよそ40kgです。成人男性の平均体重は60kgほどなので、自分の体重をベンチプレスで1回挙げることが一番最初の目標となります。60kgを10回挙げることができればMAXはおよそ80kgになります。80kgを10回挙げることができればMAXはやっと100kgになります。よっぽど才能があれば1年でここまで達成できる希有な人もいますが、たいていの人は数年、途中挫折も入れれば10数年かけて達成する人さえいます。今となってはムキムキの印象が強い長渕剛は8年かけてベンチプレス100kgを挙げたそうです。

ベンチプレスの壁

そんな多くの男性が取り憑かれるベンチプレス。必ず壁にぶち当たり停滞してしまう日が訪れます。停滞どころか後退してしまうことさえあります。トレーニング日数を増やしても、休息日を増やしても打開できず、新手のサプリメントに手を出しても効果なし。そんなときに人はせっかく積み上げてきたトレーニングをやめてしまうのです。しかしこんなときだからこそ今までとは違う刺激を与えることが大切となってきます。その刺激こそが停滞期をぶち破る方法なのです。

例えば10回5セット行っていたトレーニングをより重量を上げて4〜6回しか挙げられない重さで3セットやるなど重量やセット数を変えることで今まで違う刺激を与えることができます。筋トレは刺激です。刺激には慣れるものです。慣れたら変えるまでです。重い重量でトレーニングを1ヶ月程度行って、今まで挙がらなかった重さに挑戦していみると軽々と挙がってしまうことは決して珍しくありません。

8回程度行っていた回数を一気に20回以上に増やすのも一つの手段です。それでは筋肥大ではなく持久系のトレーニングになってしまうと危惧する人もいるでしょうが、最近の研究で低負荷×高回数でも筋肥大することがわかっています。20回程度で燃え尽きる重さで腕が上がらなくなるまで追い込むのです。最後は腕立て伏せの姿勢が取れないくらいになったらトレーニング成功です。

重量や回数を変えることはもっとも簡単で有意義な刺激チェンジです。何を見直す前にもまずはこの重量と回数を変え1ヶ月程度続けるべきです。サプリメントで試行錯誤するより圧倒的に効果的です。

基本的にはベンチプレスを強くしたいのならベンチプレスを行うことが一番最適です。インクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスなどありますが、実は通常のフラットベンチプレスがもっとも胸筋全体に刺激があることがわかっています。胸筋上部にも胸筋下部にもフラットベンチプレスが刺激が一番大きいのです。つまり胸筋をまんべんなく鍛えたいからといってさまざまな胸筋の筋トレをするよりも、徹底的にフラットベンチプレスで鍛えるほうが効果的なのです。

しかし胸筋の他種目を取り入れることで自分の弱い部分にフォーカスをあててトレーニングすることができます。上腕三頭筋が弱いために腕から疲れてしまう人もいるでしょう。そういった意味でも一つの部位にたいして2種目は入れたほうがいいということになるのです。

ここではベンチプレス以外の種目で胸筋に効果的な刺激を与えられる種目とそれに必要な器具を紹介します。

ダンベル(ベンチ)プレス

鍛えられる部位

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・大胸筋中部
・三角筋前部
・前鋸筋

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) フラットインクラインベンチ-TRUST
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ファイティングロード(FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (40kgセット) 【トレーニング解説DVD付】
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ベンチプレスをバーベルではなくダンベルで行う種目です。この種目のよい所はダンベルの下げ具合(深さ)や上げ具合(絞り)を自分で調整できることです。バーベルと違い腕がそれぞれ独立しているのでバランスを取る必要性も断然高まります。ベンチプレスより可動範囲を広げることができストレッチを強くかけられます。その分胸の筋肉に刺激を与えることができます。

ダンベルフライ

鍛えられる部位

・大胸筋中部
・三角筋前部
・前鋸筋

ダンベルプレスと同じ器具を使用するダンベルフライ。ダンベルプレスは直線的に動作ですがダンベルフライは円を描くようにダンベルを持ち上げます。胸を広げるストレッチが最も効く種目です。しかしストレッチのかけ過ぎは怪我につながりやすいので十分注意しましょう。ダンベルプレスとうまく組み合わせ胸筋に違った刺激を与えましょう。

ディップス

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・三角筋
・大胸筋下部

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) チン&ディップスジム-TRUST
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シンプルな動作でなかなか鍛えづらい胸筋の下部を鍛えることができます。体の角度によって鍛えられる場所を微妙に変えることができます。シンプルがゆえにとても難しい種目でもあります。上半身のスクワットとも言われるほど過酷な種目です。

まとめ

ベンチプレスが停滞したとき、トレーニング効果がなかなか出ないとき、まず見なおすべきはトレーニングスケジュールです。日程がタイト過ぎてオーバーワークになっていないか、または休息日が多すぎないかチェックしましょう。もしよくわからない場合はあえて毎日毎日筋トレをしてみるのもいいでしょう。余裕でできてしまったら明らかに一回のトレーニングのボリューム不足です。

また栄養不足ではないかも要確認です。タンパク質は当然のことながら、さらにビタミンやミネラルも大切です。そして何よりも大切なことはサプリメントに頼らず、まずは日々の食事から十分な栄養を取ることが必須です。日々バランスよく肉、魚、野菜、果物、穀物、乳製品などから栄養を取ることが重要です。

トレーニングと同じく休息も重要です。特に睡眠は重要です。睡眠後3時間で成長ホルモンが分泌されます。22時に寝ないといけないなど寝る時間は関係ありません。睡眠後に3時間を特に大事にしましょう。

筋肉にはさまざまな違う刺激を与えることが大切です。筋トレとは刺激です。同じ刺激を与え続ければ生物はそれに適応し慣れます。それは成長の一つなのですが慣れてしまった刺激を与え続けてもその効果は期待できません。違った刺激を与えるというキーワードを頭に入れておけば停滞期をぶち破るきっかけとなってくれるでしょう。

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