【誤解だらけのタバタ式トレーニング】本当は20秒×8セット計4分ではない?脂肪は減らない?複雑な運動の組み合わせはダメ?正しいタバタで4分の苦痛で最大の効果を

LINEで送る
Pocket

この記事は約 6 分で読めます。

誤解だらけのタバタ式トレーニング

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングのはじまり

メディアで紹介され一気に知名度が上がったタバタ式トレーニング。
たった4分でダイエットに効果があると紹介され多くの注目を浴びました。
トレーニングに感心が集まるのはとてもいいことですが、誤った情報も広まりやすくなってしまいます。

せっかくやるトレーニング。
正しい知識、正しいトレーニングで、最大限の効果を狙うことが大切です。

タバタ式トレーニングとはもともと全日本スピードスケートのヘッドコーチだった入澤孝一氏(現高崎健康福祉大学)が考案したトレーニングです。
立命館大学スポーツ健康科学部教授、同学部長の田畑泉氏が、入澤氏が考案したトレーニングの科学的有効性を実証した論文を発表したものがベースとなりタバタ式トレーニング(TABATA PROTOCOL)として広まりました。

火がついた切っ掛けは、アメリカ西海岸の筋トレマニアたちが話題にしたことでした。
次々とトレーニングマニアに広がり、その後アメリカ東海岸の医学部の若い医師たちにまで知れ渡り、遂にはアメリカのフィットネス雑誌で紹介されイギリス・ドイツのヨーロッパやロシア、ブラジルなどにも一気に広がっていきました。
そしてタバタプロトコルとして日本に逆輸入されてきたのです。
ブレークの切っ掛けは海外の筋トレマニアからだったのです。

タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニングは「20秒運動 + 10秒休憩」のセットを6〜7セット行う高強度インターバルトレーニング(HIT:High-intensity interval training)・間欠的トレーニング(インターミットトレーニング:NTERMITTENT TRAINING)の一種です。

元スピードスケート金メダリスト、清水宏保氏が現役時代に取り入れていたときは「20秒10秒」と呼んでいたそうです。固定式自転車で行い、横には毛布を敷き、トレーニング直後毛布の上に倒れこみ苦しさのあまりのたのたうち回り、20〜30分は起き上がれないほど追い込んでいたそうです。中には吐いてしまう選手さえいたそうです。

このトレーニングが「タバタプロトコル」として逆輸入で日本に入ってきて「20秒の全力運動と10秒の休憩を8セット、つまり4分のトレーニング」のタバタ式トレーニングとなりました。

さまざまな誤解

タバタ式トレーニングには以下のようないくつか誤解されているところがありますが田畑教授は著書「究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」で否定しています。

・タバタ式トレーニングで痩せる
タバタ式トレーニングで脂肪が減ったというエビデンスはない。しかし副次的に痩せることはある。

・8セット4分でないと効果が無い?
当初のトレーニング、また論文では6〜7セットで3分から3分30秒でした。それぞれの体力に合わせて6〜8セットで実施してもいいのです。

・何回も連続でタバタ式トレーニングをやれば効果的?
1回のタバタ式トレーニングで疲労困憊になる必要があります。つまり1日に同じ強度で何度もできないのです。それぐらい追い込まないといけないトレーニングであり、それほど追い込めれば1日1回で十分なのです。

・いろんな運動を取り入れるべき
タバタ式トレーニングで取り入れるべき運動・動作はシンプルであり、さらに大きな筋群を使う運動が推奨されています。
例えば自重で行うスクワットやバービージャンプ、マウンテンクライマーなど単純であり、かつお尻や太ももなどの大きな筋肉を使う運動を一種類ないし二種類の組み合わせで行います。腕立て伏せや腹筋では筋肉が小さく高強度の持続する運動には不適格なのです。

・重いウェイトを持って行う
タバタ式トレーニングではいかに心拍数を上げるかが重要になってきます。強度しては400mを全力ダッシュ(およそ50秒程度、最大酸素摂取量170%)の強度になります。重いウェイトを使った筋トレでも息は切れますが、最大酸素摂取量170%、400m全力疾走まで追い込むことはできません。つまり懸垂などもタバタ式トレーニングには不向きです。上記で述べたように単純で、かつ大きな筋群を使った運動がタバタ式トレーニングに必須なのです。

参考:究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

タバタ式に適しているメニュー

シンプルで大きな筋群を使った運動種目はいくつかあります。
その中でもタバタ式のメニューに適しているものをいくつか列挙します。

・スクワットジャンプ
・ラウンジジャンプ
・マウンテンクライマー
・バンビージャンプ
・エアロバイク
・縄跳び

大きな筋群を使う必要があるため、脚を使うメニューが基本になります。
上記でも説明したとおり、多き筋肉を使い心拍数を一気に上げる高強度の運動が必須なため、腕立て伏せや懸垂、腹筋などは不向きです。

タバタ式トレーニングの効能

タバタ式トレーニングを週2回、6週間行うだけで以下の効果があったと田畑教授の論文で発表されています。

・持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%上昇
・中距離走の能力を示す「無酸素性エネルギー(酸素借)」が30%上昇
・最大酸素摂取量が上がるため、糖代謝(インスリン感受性)が上がり、糖尿病などの生活習慣病予防になる

4分のタバタ式トレーニングを1日1回、週2回を6週間行った場合と、有酸素運動60分を週5回、6週間行ったときとで同程度の最大酸素摂取量の上昇が認められました。しかし後者は酸素借、つまり無酸素性運度の能力の上昇は認められなかったと報告しています。

タバタの公式動画で正しい知識と動きを知るべし

タバタ式トレーニングを動画で探すと多くの動画が出てきます。
しかし間違ったタバタ式トレーニングの動画も多く出回っています。
特に日本語で「タバタ式トレーニング」と検索する間違いタバタ、低クオリティの動画が圧倒的に増えます。
タバタ式トレーニングは逆輸入なので「tabata」もしくは「tabta protocol」と検索するのと優良動画が多く見つけられます。

いくつかの動画で、タバタ同様、海外で人気が爆発して日本に輸入されてきた「CrossFit」というフィットネストレーニングとごちゃまぜになっている場合がありますが、CrossFitとタバタ式トレーニングは全く違うものです。

まずはタバタ式トレーニングの公式動画で、正しい本物のタバタ式トレーニングを理解しましょう。

次の動画はCrossFitとタバタ式トレーニングが融合したものです。
自分の行っている競技の特性などを組み合わせてオリジナルのタバタ式を作っても面白いでしょう。

正しい知識と動作でタバタ式トレーニングを行えば最大酸素摂取量と酸素借を両方向上させることができ、肉体は飛躍的に強化されます。
心肺持久力と無酸素性運度、そして生活習慣病予防にも効果を発揮するタバタ式トレーニング。

たった4分の苦痛で、最大の効果を!
まずは目の前の20秒で出し切る、そこからすべては始まる。

LINEで送る
Pocket