【間違いだらけの筋トレのデメリット】背が伸びない、スピードが落ちる、硬くなる ほぼ都市伝説の筋トレ否定論に騙されるな 

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筋トレのデメリットとは

筋トレを科学する (洋泉社MOOK)
筋トレを科学する (洋泉社MOOK)
筋トレとは、ダンベルやバーベル、若しくは自重などを利用し適切な負荷を筋肉に掛け、筋肉を筋トレ以前より成長させることを目的とします。
そんな筋トレにはてしてデメリットはあるのでしょうか。

以下にネット等でよく見る筋トレのデメリットを挙げてみましょう。

・子供が筋トレをすると背が伸びなくなる
・スピードが落ちる
・関節周りを邪魔をし動きの範囲が狭まる
・体が硬くなる
・力む癖がつく
・体が重くなる
・インナーマッスルが使えなくなる
・力に頼ってパフォーマンスが悪くなる

どうでしょうか。そんなバカなと思うものもあれば、それは本当ではないのかと思ってしものまであるのではないでしょうか。
筋肉に関してはいまだに未確定なものが多く、実際なぜ筋肉痛が来るのかさえはっきりと解明されていません。
定説となっている「超回復」ですら多くの反論が出ています。
しかしだからといって解明されていないことばかりではありません。
筋肉は鍛えれば何歳になっても成長します。そして筋肉がつくことで多大なるメリットがあることは確かです。
ではデメリットはどうなのか、一つ一つ丁寧に見ていきましょう。

背が伸びなくなる?

なぜ「あと5センチ」背が伸びなかったのか?―身長が「伸びるしくみ」「伸びない原因」を医学する (宝島社新書 247)
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成長期に段階で筋トレをすると背が伸びなくなると言われることが度々あります。
筋肉の発達が骨の成長を阻害するのが原因だと言われます。
さて、子供(小中学生)が骨の成長を阻害するほどの筋肉をつけることが可能でしょうか。
筋トレを毎日のように行い、日々限界まで追い込み、腕が上がらないくらい、脚が立たないくらいパンパンにパンプアップさせ、栄養を考えた食事を取り、そして筋肥大を繰り返し、その結果筋肉隆々になるにはよほどのアスリートでない限りできません。
きっとそれほどの筋肉があったとしても骨の成長は阻害されないでしょう。
また筋肉のせいで身長の伸びが決まるのであれば、背の高い子は低い子たちより統計的に筋肉が少ないということになります。
貧しい国で幼い頃から重労働を行ったり、頭に何十kgもある水を乗せて何kgも歩く少年少女がいる国の人たちはみんな小柄でしょうか。

バスケットボールやバレーボールの選手には筋肉隆々の人は少ない。だから背が高いのだと突拍子もないことをいう人もいます。
またウェイトリフティングの選手は筋トレのし過ぎで背が伸びていないというのも同じです。
今となってはバスケットボールもバレーボールの選手も物凄い筋トレをしています。
女子バレーボールの強豪チームでは、スクワット100kgを挙げる選手も珍しくありません。バスケットボールも然りです。
現代選手は昔の選手に比べて小型しているでしょうか。
決してそんなことはありません。
また海外の選手はさらに凄まじい筋肉を身につけている場合が往々にしてあります。
外人は体の構造が違うなどと言った論は通用しません。アジア勢でもそうなのですから。

バスケットやバレーでなぜ背が高い人が多いのかというと、背の高い人が続けるからです。
ウェイトリフティングで背が低い選手が多いのは、背が低いほうがウェイトを移動させる距離が短いなど有利な点が多いからです。

成長段階の子供たちに筋トレを積極的に薦めない理由は単純で、伸びしろが極めて小さく、その他の俊敏性やバランス力などが大幅に伸びる時期なのでそっちに力を注いだほうが合理的だからです。
しかし子供たちも腹筋や背筋、腕立て伏せ、体幹トレーニングなど自重を使った筋トレを行うことはもはや当たり前となっています。

上記のことをふまえて、筋トレで背が伸びなくなるということはまずないでしょう。

筋肉はスピードが落ちる?邪魔になる?硬くなる?

瞬発力UP集中トレーニング
瞬発力UP集中トレーニング

筋肉は重い。体が硬くなる。力む癖ができる。関節周りの動きを邪魔する。
上記のような理由でスピードが落ちると考えている人がいます。
しかしこれはスピードと筋肉の関係を理解していないからです。
下記は筋肉とスピードの関係でとても重要なことです。

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筋力は筋肉の断面積(太さ)に比例する
パワー = 筋力 × スピード

スピードにもさまざまな種類があります。
投球のスピード、陸上の100mの直線のスピード、ラグビーやサッカーなどの細かい動きの中での機敏さが求められるスピード、フィギュアスケートの回転のスピードなどスピードには千差万別あり、ひとくくりにはできません。
それでもしかし、スピードにはパワーが必要です。
爆発的な力の発揮が物体を加速させるのです。

パワーは神経系トレーニングで体の反応を早くするスピードトレーニングと物体を移動させる力、つまり筋トレで筋力をつけること必要不可欠なのです。
そしてその筋力の強さは断面積、つまり筋肉の太さに比例するのです。

例えば陸上短距離界のスーパーヒーロー、ウサイン・ボルトはベンチプレス120kg以上、ハイクリーンも高負荷で行っています。
サッカー界の貴公子クリスティアーノ・ロナウドはベンチプレス100kgを6回も挙げます。

サッカーの中田英寿選手はベンチプレス100kgを挙げ、かなり本格的にウェイトトレーニングをしていたそうです。
松井秀喜選手もベンチプレス120kg、ダルビッシュ選手は105kgを挙げます。
テニス界の元スーパースターで、史上唯一のキャリア・グランドスラム・オリンピックシングルス金メダル・ATPツアーファイナルチャンピオンシップ優勝の3冠達成したアンドレ・アガシはベンチプレス100kgを挙げ、4大大会史上最多17回の優勝、ツアーファイナル史上最多6回の優勝、世界ランク1位連続最長在位、通算最長在位である史上最強と言われているテニスプレーヤー、ロジャー・フェデラーはベンチプレス150kgも挙げます。

未だ筋トレ不要論が蔓延る日本をはるか遠く置き去りに 世界では当たり前「クリスチャン・ロナウド」、「ウサイン・ボルト」、「ロジャー・フェデラー」も そして世界の中田英寿も軽々ベンチプレス100kg 日本アスリートは世界で当たり前の筋トレから遅れまくっている

日本陸上短距離界のパイオニアでもある朝原宣治も物凄い筋トレをしていることを下記の動画で確認できます。
ベンチプレスやハイクリーンをかなりの高負荷で行っています。
4分40秒過ぎから筋トレ風景

今となっては卓球選手の競歩選手でも筋トレをしています。

よく「外人は体格からしてパワーを有していて、そこに日本人が力で対抗しようとしても勝てるはずがない。日本人はもっと技術を習得すべき」等といいた世迷い言を聞くことがあります。
技術は絶対に必要です。トレーニングには特異性の原理があり、短距離の練習をすれば短距離の技術を習得できより早く、マラソン練習をすればより早く遠くへ、ラグビーをすればよりハードに巧みに、などその競技の技術を高めたければその競技のトレーニングをするのが一番効果的です。

しかしこの義技術の土台には基礎体力がありこの土台である基礎体力の大きさが、のちの技術を伸びしろの幅を決めるのです。
心肺機能、柔軟性、俊敏性などとともに筋力も当然のことながら含まれます。
そして上記でも示したとおり、筋力の強さは断面積に比例するのです。
ある程度筋肉を太くすることは必要不可欠なのです。
世界の短距離選手はみんなムキムキです。
テニスでもフェデラーなどもムキムキです。
クリスティアーノ・ロナウドもウサイン・ボルトも筋肉隆々です。
ムキムキだから遅くなるというのは迷信です。
技術だけ一生懸命練習しても、相手の圧倒的なパワーの前には全く太刀打ち出来ないでしょう。
「柔よく剛を制す」だけで強かった日本の古き良き時代は遠い昔の話です。
柔道も相撲も日本人は見る影もありません。

筋肉の塊のボブ・サップはアメリカンフットボールでも快足で有名でした。
日本の番組、筋肉番付でもその快足を披露していました。
また室伏広治もあれだけの巨漢でありながら、サッカー選手や野球選手よりも快足でした。
野球のピッチャーが筋トレをすると肩や胸に余計な筋肉がつき腕を振るスピードが落ちるといったこともたまに聞きますが、関節の動きを邪魔するほど筋肉を筋肥大させることは筋肉の専門家であるボディビルダーでない到底無理でしょう。
ダルビッシュはピッチャーでありながら物凄い筋トレをして筋肥大しているのが一目瞭然です。彼の筋肥大したたくましい筋肉がピッチングの邪魔になっているでしょうか。
https://www.youtube.com/watch?v=4tEtKHNJIL4

筋肉をつけるとスピードが落ちると言った理論が広まったのは、1922年、イギリスのノーベル賞生理学者ヒルが『粘性理論』を発表したからです。
粘性理論とは、筋肉には粘性がありそれがスピードの妨害をしているといった理論でした。しかしそれは無視できるほど小さいものということで後に弟子のフェンが発表し、ヒルもそれを認め粘性理論を撤回しています。
スポーツ生理学の基礎知識

筋トレ否定論は机上の空論です。
それは世界が証明しています。
主流が絶対とは言いませんが、筋肉とスピード、またパフォーマンス向上は深いつながりあります。
科学的にも明らかに証明されています。
筋トレ不要論は、客観的データの明示はほぼなく、あくまで主観的なものばかりです。
「バスケにはスラっとした人が多いのは、余計な筋トレをしなかったから背が伸びた」などと言った程度のレベルです。
きっと筋トレ不要論者が想像しているのはムキムキのボディビルダーでしょう。
「ボディビルダーはあんなにムキムキなのに足が遅い(だろう)のはおかしいではないか!」という声が聞こえてきそうですが、その答えは単純明快です。
彼らは走るトレーニングを一切していません。まさに特異性の原理です。
走るような神経系のトレーニングもしていませんし、体を連携した使い方も得意ではないでしょう。
使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?

参考まで下記の動画をご覧ください。サッカーのユースのトレーニング風景です。
これは特異なのではなく、スタンダードなのです。

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