筋トレの王様「スクワット」 スクワットを制するものは筋トレを制す つらいからこそ効果絶大 ダイエットにも身体能力向上にも、ロコモ予防で健康寿命も伸びる 

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全身の70%もの筋肉は下半身に


体重の40%前後を筋肉が占めており、そのうち70%もの筋肉が下半身に集中していると言われています。
おしり部分の大殿筋、太ももも部分の大腿四頭筋は体の中でももっとも大きい筋群です。
逆立ちをするとわかりますが、1分も逆立ちをしていると腕と肩がプルプルと震えだしすぐに限界を迎えてしまうはずです。
立ち仕事など人間は数時間も立っていることが可能です。
脚に疲れは溜まるものの、立っているだけでは筋肉疲労でプルプル震えることはまずないのです。
フルマラソンでも一般ランナーで4〜5時間走り続けることができます。
逆立ちでは到底無理でしょう。
腕と脚ではおよそ4倍ほど筋力の差があるとも言われています。

上半身の3倍のスピードで下半身の筋肉は落ちる


20歳をピークに筋肉は年数%も落ちていき、70歳ではピーク時の半分も筋肉が低下すると言われています。
体重も半分に落ちているのならまだしも、太ってしまっていたら致命的です。
現状維持ですら、半分に落ちた筋肉では歩くことや立ち上がることは相当の労力を要するでしょう。
また下半身の筋肉は上半身に比べ3倍のスピードで落ちてしまうというデータも明らかになっています。
「老化は足から」と言われる所以です。

第二の心臓

下半身には大きな筋肉があるだけではありません。
ふくらはぎは以下の筋肉で構成されています。
・腓腹筋
・ヒラメ筋

腓腹筋は2つあり、ヒラメ筋と併せて下腿三頭筋と呼ばれます。

心臓から全身に血液が送り出されます。
上半身はスムーズに血液が流れても、下半身は下がりきった血液を上まで一気に押し上げなければなりません。
血液のおよそ70%は下半身に集中しています。その血流を一気に押し戻す役割を担うのがふくらはぎなのです。
それゆえふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるのです。

下半身に下がった血液を上に押し上げる働きを「ミルキングアクション」と呼びます。
牛などの乳搾りという意味ですが、ぎゅっと乳を絞りだす動きに似ていることからミルキングアクションと名付けられました。

スクワットとこそ肉体改造の王道


スクワットとは下半身強化の代表的なトレーニングです。
男性で筋トレ好きの人でもスクワットをしっかり行っている人は、ベンチプレスを熱心に行う人よりも少なくなります。
理由は単純です。
分厚い大胸筋、たくまし力こぶ(上腕二頭筋)、男らしい逆三角形など目立つところは上半身ばかりです。
大殿筋や大腿四頭筋がたくましくてもあまり目立ちません。
見栄を張りたい男性はどうしても目立つ上半身ばかり筋トレしてしまうのです。

またスクワットは動員する筋肉がとても多いため、疲労度は筋トレの中でも群を抜いています。
スクワットに関しては女性のほうが熱心に、行っているかもしれません。
なぜならヒップアップや下半身のシェイプアップには絶大な効果があるため、女性は熱心に励むのでしょう。

スクワットはダイエットにも運動にも、また健康寿命のためにももっとも効果が期待されます。
たくましい脚、引き締まったヒップライン。これにはスクワットが最適なのです。
上半身だけたくましくても下半身のトレーニングを疎かにしていると見た目にも運動能力においてもアンバランスになってしまいます。

動画で理解

スクワットで鍛えられる部位は、大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも)、ハムストリング(腿裏)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)など脚の筋肉だけでなく、脊柱起立筋(背中)や腹筋までも鍛えられます。
ポイントは

.背中を丸めない
・膝をつま先より前に出さずにお尻を後ろに突き出す
・膝はつま先と平行にまっすぐにする。内側や外側に開かない。

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