【早く成果を出したい筋トレ初心者専用】効果的に筋力アップ、ダイエットをしたいなら「プライオリティの原則」&「トレーニングの3原理8原則」を遵守せよ

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筋トレの必要性はわかっている。でも実際に何をどうやればいいのかわからない。
筋トレを自己流でやっているけどいまいち成果が出ない。
このような人たちは少なくありません。
今回は動作の習得でなはく、どの順番でどんなセットで、またスケジュールはどうやって組むのか。
そんな筋トレの基本を紹介します。

初心者が抑えておくべきことが中心ですが、この基礎はどのレベルであっても重要な基本です。

プライオリティの原則

元気なうちのほうが大きな力が出る。
これは誰もが体感的に知っていて、子供でもわかることです。そしてトレーニングでも非常に重要なことなのです。
つまり最初に大きな力が出るうちに、一番効果を出したいトレーニングをすることで効果がさらに上がる。
これがプライオリティの原則(種目配列の原則)です。

これは筋トレだけではなく、トレーニング全般に言えます。
筋力アップよりも持久力を付けたいのならば、有酸素運動からトレーニングは行ったほうが持久力は向上しやいのです。

筋トレで言えば、「より大きな筋肉を、よりたくさんの筋肉を」動員する種目を優先的に鍛えれば効率がよくなります。

トレーニングメニュー実例

基本的なトレーニングメニューの例を下記に紹介します。

順番種目鍛えられる部位
1スクワット大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング
2デッドリフト脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋
3レッグエクステンション大腿四頭筋
4レッグカールハムストリング
5ベンチプレス大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋
6ベントオーバーローイング広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋(後部)
7ショルダープレス三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋
8アームカール上腕二頭筋、上腕筋
9トライセップスエクステンション上腕三頭筋
10カーフレイズ下腿三頭筋

上記がオーソドックスな筋トレの流れです。
一番筋肉の大きい下半身から順に鍛えます。
下半身は筋肉が大きいのでいくつかの種目を行うとより効果的なため、スクワットのあとにレッグエクステンションとレッグカールを入れています。
しかし脚の筋トレでもカーフレイズは筋トレの中でも最後の方に行う種目です。
なぜならふくらはぎにある筋肉はとても小さいから後回しにするのです。
そして背中、胸、背中と移っていきます。

リハビリや特定の筋肉を重点的に鍛えたい場合をのぞいて、体の中心にある大きな筋肉(大殿筋、大腿四頭筋、広背筋、脊柱起立筋、大胸筋)を最初に、そして上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋やカーフレイズなど中心から離れている小さい筋肉は最後にトレーニングするのが原則です。

セットの組み方

セットの組み方は初心者はシングルセット法がもっとも基本でおすすめのセット法となります。
1セット毎に1分程度の休憩を挟み、1種目3セット10回(ギリギリ挙がる重さ)行います。
10種目行えばトータルで30セットにも及びます。休憩時間だけで30分以上かかってしまいます。

ですので最初の3ヶ月間はBig3と言われるスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、そしてプラスアルファで懸垂を行えば体をトータル的バランスよく鍛えることができます。
他の種目に目移りしてしまうかもしれませんが、このBig3がもっとも重要なので重点的に鍛えましょう。
他の種目に目移りできなほどBig3で追い込むのです。

慣れてきたらスーパーセット法(表裏を休憩なし連続で鍛える:上腕二頭筋→上腕三頭筋、大腿四頭筋→ハムストリング、大胸筋→広背筋)やコンパウンドセット、さらにはジャイアントセットやサーキットセットなど取り入れ、筋肉に連続的により負荷を掛けたり、違う刺激を加えたり、また時間短縮にもなります。

種目が増えると1日でこなすのが大変になります。
後半に行くほど、トレーニング効果は当然のごとく減っていってしまいます。
そうならないために、筋トレを分割する方法があります。

スプリットルーティーン(分割法)

上半身、下半身を別々の日に鍛えるなど、トレーニングを分割するのです。

 上半身の日(A)下半身の日(B)
 ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ臀部 スクワット、ラウンジ
 上背部 懸垂、ベントオーバーローイング、ラットプルダウン大腿部 レッグカール、レッグエクステンション
 肩ショルダープレス、サイドレイズ下背部 デッドリフト、バックエクステンション
 上腕アームカール、トライセップスエクステンション 下腿部 カーフレイズ、トゥーレイズ
腹部シットアップ、サイドベント 腹部 トランクカール、トランクエクステンション

<h3>2分割のトレーニングスケジュール例</h3>

A+有BAB+有
ABAB

※有:有酸素運動

参照:図解 スポーツトレーニングの基礎理論

これはあくまで一つの例です。
まず自分がどんなトレーニング効果を一番望んでいるのかトレーニングのスケジュールを組む前に考えてみましょう。
ダイエットの場合は、筋トレを行った直後に有酸素運動をすれば効果的です。
大きな筋肉をつけたほうがダイエットには効果的なので、スタンダードに脚→背中→胸から鍛え、筋トレ後に30分程度走れば効果的です。

マラソン大会などの出場を目指し持久力を付けたい場合は有酸素運動をメインに、筋トレは補助的に行います。

大事なことはトレーニングの原理原則をしっかり守ること

大事なことは自分のターゲットが何かという目的意識を持ちレーニングメニューを組むことが大切です。
その上で、トレーニングの原理原則をしっかり守ることがトレーニング効果を飛躍的に高めます。
トレーニングの原理原則の中に「全面性の原則」があり、これは全身の筋肉をバランスよく鍛えていくことが重要だという原則です。

男性ではたくましい大胸筋に憧れ、ベンチプレスのMAX更新に取り憑かれベンチプレスばかり行う人がいます。
しかし大胸筋だけ筋肉隆々で、背中は平で脚が細ければなんとも情けない体型になってしまいます。
ベンチプレスがいくら挙がっても、脂肪たっぷりでいかにも走れなさそうな体系では残念でしょう。

女性でも有酸素運動ばかりしていると筋肉も脂肪と一緒に削ぎ落とされてしまい、美しいプロポーションを維持できません。
痩せこけただけのスタイルに憧れる人はあまりいないのではないでしょうか。

目的を明確にした上で、筋力、心肺機能ともに全身をバランスよく高めることをしっかり意識しトレーニングを行いましょう。

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