【最強の肉体改造】週1回4分だけの「HIIT」トレーニング 週5回1時間分ものトレーニング効果あり

LINEで送る
Pocket

[nopc] [/nopc]

昼にたった30分で不可能を可能にした医学生

それは1954年の話。
1マイル(1600m)4分を切ることは不可能だと言われていた陸上界。
イギリスの医学生だったロジャー・バニスターがその壁を打ち破りました。

驚きなのは彼の練習方法でした。
医学生で多忙を極めていた彼は、1日の内、お昼にたった30分の時間しかありませんでした。
たった30分の中で彼が行った練習は、

・60秒の全力疾走と2分間の休憩 × 10セット

練習はこれだけでした。
これは、エミール・ザトペック(ヘルシンキ五輪で長距離三冠)が考案したもの元となったHIT(High-intensity interval training)と呼ばれる高強度インターバルトレーニングでインターバルトレーニングの一つです。
HIE(High-Intensity Intermittent Exercise)やSIT(Sprint interval Training)と言うこともあります。

ほかに有名なもので
・Tabata法(Tabata et al., 1997)
・Gibala法(Gibla et al., 2012)
があります。

Tabata法


Tabata法は以前たった4分の運動で初心者のダイエットからアスリートの高強度トレーニングにも効果絶大 20秒×8セットのタバタ式トレーニングをモチベーションが大幅に上がる動画を観て4分間やりきるでも紹介しました。
Tabata法は田畑泉教授が考案したもので、20秒間、全力でエアロバイクをこぎ、10秒間休息 × 8セット行う高強度間欠的トレーニングです。
このインターバルトレーニングを週4回、6週間行うと最大酸素摂取量10%程、最大酸素借(無酸素運動能力)はおよそ40%も増加したという報告もあります(Tabata et al., 1996; Tabata et al., 1997)

タバタ式トレーニングではさまざまな種目を組み合わせて行うことができます。

[nopc] [/nopc]

Gibala法


Gibala法はカナダの運動生理学者マーティン・ギバラ(オンタリオ州マックマスター大学)が考案したもので、30秒間全力のエアロバイクと4分間休憩を1セットとして、4〜6回を繰り返します。これを週3回繰り返します。
HITは10分の1のトレーニング量,3分の1のトレーニング時間で一般的なな持久トレーニングと同程度の

カナダのゲルフ大学ジェイソン・タラニアンによれば、HITは一般的な有酸素運動トレーニングと同じ程度に、筋肉や心臓、心肺機能など向上し、さらに脂肪燃焼効果もあると明らかにしました。

これらHITは、僅かな運動で大きな効果をもたらしてくれます。

現代人が運動をしない理由1位は?


現代人が運動をできない理由として忙しいという理由がトップとなっています。
しかしHITは週1回7分、タバタ式では4分だけで効果があることが明らかになっています。
もはや忙しいという理由は言い訳にはなりませんね。
ただし強度が高い運動なので、初心者やリハビリ過程の人、高齢者、疾患等を持っている人は人はちゃんとした指導のもと行ったほうがいいでしょう。

また向き不向きもあります。
ゆっくり長い時間を掛けて運動をすることが好きな人、きつくても短時間でパパっと終わらせたい人がいますので、好きの方を選ぶといいでしょう。

また従来の長距離などの有酸素運動では心臓が送り出す血液量が増え、HITでは血液から酸素を摂取する能力が向上しています。
つまり持久力アップといっても従来の有酸素運動とHITで主な原因が違っています。

HITと有酸素運動を組み合わせ、ウェイトトレーニングを行えば、最強の肉体改造ができるでしょう。

[nopc] [/nopc]
LINEで送る
Pocket