お肉をいくら食べても太らない?太る原因は脂質ではなく糖質だった ライザップなどの高級パーソナルジムでも取り入れている糖質制限ダイエットとは??

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糖質制限とは?

炭水化物が人類を滅ぼす 糖質制限からみた生命の科学 (光文社新書)
炭水化物が人類を滅ぼす 糖質制限からみた生命の科学 (光文社新書)

糖質制限とはその名の通り糖質をカットすることです。
低炭水化物ダイエットやローカーボダイエットとも呼ばれます。
糖質制限を簡単に表すと下記のようにまります。


→糖質摂取
→血糖値スパイク(血液中のブドウ糖急上昇)
→インスリン分泌
→脂肪蓄積→肥満
     ↓           
糖質摂取で血糖値が上昇しインスリンホルモン分泌がされ血糖値を下げる。
余剰な糖質を脂肪として蓄積する作用があり肥満の元となる。
糖質を制限することで脂肪の溜め込み抑制し肥満への道を封鎖する

これが糖質制限の流れです。

糖質とは一体何?

三大栄養素にはタンパク質、脂質、炭水化物があり、糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものです。
炭水化物とはタンパク質、脂質、ミネラルなどを除いたもので、そこからさらに食物繊維を除いたものを糖質といいます。

炭水化物 = 糖質+食物繊維

白米、パン、うどんやそば、パスタなどの麺類、根菜の芋や人参など、またかぼちゃやとうもろこしなど甘みのある野菜、そして果物に含まれる果糖や砂糖に含まれるショ糖など、これらのデンプンと糖類が主な糖質となります。

糖質を多く含む食材

果実類 ミカン、リンゴ、 バナナ、 イチゴ等 水分が 80~90%、糖質、食物繊維、ビタミン C、カリウム等を含む
穀類米、小麦、ソバ、トウモロコシデンプンを主とする糖質が約 70%、 たんぱく質が約 8~13%、脂質が約 2%、 食物繊維や各種のビタミンやミネラルを含む
ごはん、パン、麺、小麦粉等
 イモ類 サツマイモ、ジャガイモ、コンニャク 等デンプンを主成分とし、たんぱく質、食物繊維、 ビタミン C、ミネラルを含む
 片栗粉
砂糖類 甘味類 砂糖  ショ糖(ブドウ糖と果糖が結合した二糖類)
 糖アルコール、オリゴ糖、アスパル テーム

参考:厚生労働省

ご飯やパスタを食べているときに、糖質を摂取していると実感している人は少ないでしょう。
しかしご飯150g(糖質58.5g)には1個4gの角砂糖14個分強、パスタには100g(糖質69.5g)に角砂糖17個分の糖質が含まれています。
コーヒーに十数個も角砂糖を入れれば甘すぎて飲めないでしょう。
私たちが主食としている白米やパン、麺などの炭水化物にはこのように大量の糖質が含まれているのです。
これに加え間食でチョコレートなどのお菓子やデザートに糖質たっぷりのケーキ、ジュースやコーラなどの砂糖水を摂取すれば容易に糖質過剰摂取になり兼ねません。

糖質と一言で言っても、糖質は5種類に分類できます。
糖の種類によって吸収速度、甘み、栄養素などが違ってきます。

・単糖類(ブドウ糖[グルコース]、果糖[フルクトース])
・二糖類(ショ糖[スクロース]、乳糖[ラクトース])
・多糖類(デンプン、グリコーゲン)
・糖アルコール(キシリトール)
・合成甘味料(アスパルテーム、スクラロース)

糖質の重要な役割

糖質は筋肉や脳などが活動するためのエネルギー源として重要な役割を担っています。
日本人は1日の摂取エネルギーの60%程を炭水化物から摂取しています。
1日2000kcal平均摂取している日本人は1200kcalを糖質から摂取しています。
糖質は1gあたり4kcalのエネルギーを持っているので糖質300gを摂取していることになります。

肝臓には約100g、筋肉には約250gのグリコーゲン(ブドウ糖がいくつも結合した形)を溜めておけます。
脳は絶え間なくエネルギーを必要とするので、肝臓は毎分1.8~2.2㎎/kg(体重)のブドウ糖を血液中に送り出します。
余った分は脂肪として蓄積されます。

肝臓で吸収された糖質はブドウ糖(グルコース)へと分解されエネルギー源やグリコーゲンの合成、非必須アミノ酸・脂肪酸などの合成に利用されます。
血液中のブドウ糖をインスリンの作用で筋肉に取り込み、グリコーゲンとして筋肉に蓄え筋肉だけのエネルギー源として利用します。

脳は基本的にブドウ糖(グルコース)のみをエネルギーとします。
体内に取り入れた全エネルギーの18%を脳が消費し、さらにブドウ糖(グルコース)に限っては46%も脳が消費します。
脳は1時間当たり5gのブドウ糖を消費し1日120gも消費するのです。
勉強や仕事などで脳の活動量が増えればブドウ糖の必要量はさらに増えます。
脳はどの臓器よりもエネルギーを必要とする大食漢なのです。

また十分な糖質摂取によりタンパク質を分解しエネルギーとする(異化:カタボリック)を最小限に
抑えることができます。

糖質の過剰摂取が体にもたらす悪影響

下図のように糖質を過剰に摂取すると体に悪影響が出てしまいます。

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出典:大豆の樹は、糖質オフパン専門店、糖質制限パンはおまかせ

糖質を摂取するとすい臓にあるランゲルハンス島からブドウ糖を吸収するための鍵の役割をするインスリンが分泌されます。
インスリンがブドウ糖を体内に招き入れるのです。
そして食事で取り込まれた血液中の糖を体内に吸収し血液中の値、つまり血糖値を下げるのです。

インスリンの主な役割は以下の通りです。

・骨格筋でグルコース、アミノ酸、カリウムの取り込み促進
・タンパク質合成の促進
・肝臓での糖新生抑制
・グリコーゲンの合成促進・分解抑制
・脂肪組織での糖の取り込みと利用促進
・グリコーゲンや脂肪などの貯蔵物質の新生を促進

「グリコーゲンや脂肪などの貯蔵物質の新生を促進」という項目が肥満の原因です。
インスリンは脳や筋肉で使い切れなかった余分な糖質を脂肪に変えどんどん貯蔵する働きを持っています。
それが贅肉となり肥満に繋がるのです。
インスリンが「肥満ホルモン」と呼ばれる所以です。
そしてインスリンは糖質摂取以外では分泌されないと糖質制限肯定派は謳っています。(他の栄養素でもインスリンが出るという論文あり)
つまりタンパク質や脂質、アルコールをいくら摂取してもインスリンは過剰分泌されないため、脂質などが体内に脂肪として貯蔵されないというのが糖質制限の最大の謳い文句となっています。

生活習慣病でインスリンが分泌されない病気がⅡ型糖尿病です。Ⅱ型は糖尿病の9割を占めます。
インスリンが分泌されないためインスリン注射をして血糖値を下げる必要があるのです。
インスリンが分泌されないと血液中に大量の糖がある状態、つまり高血糖状態になってしまい以下の症状が引き起こされます。

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❝高血糖が持続すると、細い血管(細小血管)が障害され、やがて網膜症や腎症が起こります。また、同時に末梢神経にも影響を及ぼし、足の壊疽(えそ)などの原因にもなります。また、より太い血管(大血管)でも、ダメージを受けた血管の壁が硬く変化して、血管内が細くなったり、つまったりを起こす動脈硬化の原因となります。 動脈硬化が進行すると血管がつまり、「狭心症」や「心筋梗塞」、「脳梗塞」、「下肢閉塞性動脈硬化症」が起こります。❞
出典:血糖値が高いとどうなるの? | 再チェックあなたの血糖コントロールは大丈夫? | よくわかるインスリン 糖尿病治療でしっかり血糖値を下げる。インスリン注射に前向きに

糖質は重要なエネルギー源となりますが、摂り過ぎると上記のような命に直結する病気を招いてしまいます。

糖質制限の特徴

糖質制限の「主食もどき」レシピ
糖質制限の「主食もどき」レシピ
カロリー制限をするのではなく、糖質制限だけしていれは好きなモノを食べていいのがこの糖質制限の特徴です。
カルビや豚バラなど脂質の多い肉でも、マヨネーズやチーズ、糖質ゼロのビール、蒸留酒である焼酎やウィスキーなど好きなだけ摂取して大丈夫となっています。
理由は再三説明している通り、糖質を取らなければインスリンが分泌されず脂肪に変換されないという理論からです。

糖質制限してしまうと脳の唯一エネルギーであるブドウ糖はどうするの?

脳はブドウ糖しかエネルギーとして使えないのではないかという疑問を持つ人もいるのではないでしょうか。
しかしそれは「糖新生」という体内の特別な働きが解決してくれます。
筋肉から放出されるアミノ酸や肝臓で脂肪酸を分解し、ケトン体というものに変化させ脳や筋肉はそのケトン体をブドウ糖の代わりとして使うです。
つまり糖質を取らなくても体の中で脳の代わりとなるエネルギー源を作り出せるのです。
有史以来、動物はいつでも食料があったわけではありません。むしろ飢餓状態にあるほうが多かったのです。
それは人間も例外ではありません。 絶食状態で糖質が不足しているときに、脳のエネルギーとして脂肪を変える仕組みを手に入れたのです。

炭水化物の歴史は人類700万年の歴史の中のたった1万年だけ

人類は700万年の歴史があり稲や麦を育て食料とし始めたのはたった1万年ほどしかないと言われています。
さらに精製された炭水化物(白米、パン、白砂糖など)を摂取するようになったのはまだ200~300年ほどで、人類の長い歴史を見てもごく最近のことと言われています。
つまり699万年ものあいだ人類は炭水化物(糖質)を主食とせず生きてきたのです。

糖質制限は危険?

本当は怖い「糖質制限」(祥伝社新書319)
本当は怖い「糖質制限」(祥伝社新書319)
しかし糖質制限にはまだまだ不確かな部分や過大誇張な部分が多くあります。
糖質制限の誤りを指摘している論文も多く出ています。

糖質制限には以下のような反論があります。

・インスリン分泌は糖質摂取だけでなく、タンパク質摂取(アシル化刺激タンパク質:ASP)でも起こる。 
・糖質制限をしていても大幅なカロリーオーバーでは太る。無制限に飲み食いしていいわけではない。

以下のサイトで糖質制限の有効性は認めつつも、現在の過剰な糖質制限信仰への反論がなされています。
科学的データとともに深く解説されています。
多少難解な説明が多いですが、糖質制限だけでなくダイエットや肉体改造全般にも裏付けされた有益な情報が溢れていますので、是非とも参考にしてみてください。

Nice Body Make・・・よもやま話第811回 炭水化物は太るってホントなの?インスリン分泌を高めるのは糖質だけ?? 糖質制限ダイエット vs インスリンインスリン vs 脂肪減少

結論

糖質制限で痩せることは明らかですが、過剰な糖質制限をしなくても暴飲暴食を避けオーバーカロリーをしない食生活と適度な運動が大切です。
ダイエットはいつの時代も「これだけをやれば痩せる!」「誰でも簡単、手軽!」などという謳い文句で溢れていました。
しかしいつの時代もダイエットの基本は変わりません。
過剰な謳い文句に流されることなく自分で情報を精査し判断することが大切です。
「カロリーコントロール」、「適度な運動」、「正しい知識」、この三種の神器がダイエット成功には必要不可欠なのです。

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