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消費カロリーvs摂取カロリー

ダイエットに大事なのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
食べ物や飲み物を多く摂取すれば当然摂取カロリーは増えます。
あめ玉1個でも10kcal程度あるので、10個食べれば100kcalです。100kcalとは体重50kgの人が2km走って消費できるカロリーです。
自転車では6kmもこがないといけないのです。
コップ1杯(200ml)の濃縮還元オレンジジュースでカロリー84kcalです。

1日の必要摂取カロリー

年齢や性別で変わってきますが、成人の1日必要摂取カロリーはおよそ1800kcal～2200kcalです。
下記がおよそ2000kcalの食事内容です。この中には間食やアルコール、デザートは入っていません。
出典：いわさきグループ　栄養指導フードモデル紹介サイト
上図のメニューでは朝食はかなりしっかりしています。忙しい現代人、特に一人暮らしの人ではなかなか食べられないメニューかもしれません。
昼食には例えばカレーの並、カップラーメンでおよそ400kcal〜500kcal、カップ焼きそばでは500kcal〜1000kcalになります。おにぎり1個180kcalと飲み物を加えれば忙しい現代人がサッと食べる軽食でもカロリーは十分すぎるほど摂取できます。
夕飯は質素ですが大半の人はもっと食べるのではないでしょうか？
晩酌でお酒を飲む人もたくさんいるでしょう。

つまり多くの人は2000kcalよりも多くのカロリーを摂取している可能性があります。
男性では3000kcal近く行っている場合も少なくないでしょう。

1日の推定消費エネルギー=基礎代謝量×身体活動レベル

1日の推定消費エネルギーの算出方法は基礎代謝量×身体活動レベルです。
まずは自分の活動レベルを選びます。

自分の身体活動レベルを1日の基礎代謝量に掛けます。

1日の基礎代謝は平均で成人女性1200カロリー、成人男性1500カロリーです。
30代で身体活動レベルⅡであれば1500kcal × 1.75 = 2,625kcalです。

1日の摂取カロリーが3000kcalであれば、400kcal程度の余分なカロリーを消費しなければ脂肪となって体に蓄積されてしまいます。つまり太るのです。
500kcalを運動で消費しようとすれば、体重50kgの人が10km走らなければなりません。
これを毎日続けるのはアスリートでもない限り至難の業です。

例えば毎日250kcalオーバーすれば1ヶ月で7500kcalオーバー。年90,000kcalオーバーです。
脂肪に換算すると12,500g、つまり1年で12kgも太ってしまうのです。

NEAT(ニート)とは

ここで重要になってくるのがニートです。
ニートとは働かないニート(NEET：Not in Education, Employment or Training)ではなく、こっちのニート(NEAT：Non Exercize Activity Thermogenesis)です。
NEATとは非運動性熱産生という意味です。

エネルギー消費には基礎代謝量、身体活動量、食事誘発性熱産生(DIT:Diet Induced Thermogenesis)の3種類があります。
それぞれのエネルギー消費比率は基礎代謝量60％、身体活動量30％、食事誘発性熱産生10％となっています。
基礎代謝と食事誘発性熱産生で消費エネルギーをコントロールするのは困難です。

巷ではよく「筋トレして基礎代謝アップ」などと謳われますが、筋肉1kg増やしてようやく13kcal/日(一部では50kcal増えるとも言われています)しか増えません。
筋肉1kg増やすには、適切な重量と回数で3ヶ月ほどしっかりトレーニングしないといけません。
数年かけひたすら血と汗が滲む筋トレに励みボディビルダー並に筋肉10kg増やせたとしても1日の基礎代謝は130kcal/日しか増えません。
もちろん筋トレがダイエットに効果が無いというわけでは決してありません。むしろとても効果的です。

また基礎代謝は年齢と共に減っていくばかりでなく、体重と基礎代謝は比例しているのです。
痩せれば基礎代謝は減り逆に太っているほど基礎代謝は高いのです。
つまりダイエットで体重を落としても基礎代謝も減ってしまっています。

基礎代謝は消費エネルギーの60%も占めています。横になって寝ているだけでもエネルギーを消費するから基礎代謝を増やしてダイエットをしましょうといいますが、基礎代謝で消費エネルギーを有効にコントロールすることは極めて困難なことなのです。
下の図を見てください。

基礎代謝が高い15〜17歳と70歳以上を比べるとその差は男性では330kcal、女性は240kcalです。17歳と70歳以上では筋肉量は圧倒的に違います。
筋肉量は30歳前後から減少が始まり、死ぬまで減少は続き75歳までには筋肉量は若い頃の半分になると言われています。
つまり筋肉量が半分も減るのに男性では330kcal、女性では240kcalの差しかありません。
成人が今より倍以上に筋肉量を増やすしても増える基礎代謝量は高々知れています。まず筋肉量を倍にすること自体が不可能に近いでしょう。脂肪を含めた体重だけでさえ倍になんてそうそうできるものではありません。

たとえば筋肉量を1.5倍に増やせたとしたらどうでしょうか。
身長170cm、体重60kgで体脂肪15%だと除脂肪体重(脂肪だけを除いた体重：骨・筋肉、内蔵などの重さ)は51kgです。
除脂肪体重を2で割る25.5kgでこれが筋肉量になります。
この筋肉量を1.5倍にすると38.25kgでプラス13kgほどになります。
筋肉1kgで13kcal/日ですので、13×13=165kcal/日になります。

筋肉を13kgも増やすのはもはやボディビルダーの所業です。
そしてたった165kcal/日しか増えないのです。

▼筋肉率の計算方法

体重kg × 1 - (体脂肪率％ ÷ 100)＝ 除脂肪体重kg(骨・筋肉、内蔵などの重さ)

除脂肪体重kg ÷２＝筋肉量kg

筋肉量kg ÷ 体重kg ×100＝筋肉率％

どうでしょうか？
筋肉量が増えれば基礎代謝アップするのは間違いありません。
しかし基礎代謝量アップだけでダイエットを謳うのはかなり無理があるということを理解できたのではないでしょうか。
筋肉量が半分近くも違う青年と老人でも、基礎代謝はおにぎり2個分程のたった300kcal程度しか違わないのです。

そしてエネルギー消費の内10%を担うDITと呼ばれる食事誘発性熱産生もほぼコントロールすることは不可能です。
DITは食事中や食後に体が熱を生産性しエネルギー消費をすることです。消化や吸収の際に体が熱産生するのです。

つまり基礎代謝とDITでは消費エネルギーをほぼコントロールできないのです。
そこで重要になってくるのが消費エネルギーの30%を占める身体活動量です。

次回身体活動量とNEAT(ニート：Non Exercize Activity Thermogenesis　非運動性熱産生)について詳しく書いていきます。
次回記事はここから

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