【常識にひれ伏すな!】筋肥大には「高負荷×低回数」という定説が覆された?「低負荷×高回数」にも有効な筋肥大効果が!?

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「低負荷×高回数」vs「高負荷×低回数」

Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662
Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662

「筋肥大」、今までの定説は「高重量×低回数」

筋トレの本来の目的はダイエットでもなく健康増進や競技力上昇のためでもなく、ターゲットは筋肥大です。
それ以外の目的は正しくありません、間違いなのです。
筋肥大を目的としない筋トレは筋トレの意味を見誤っています。
筋トレの目的は一にも二にも「筋肥大」なのです。

筋肥大を狙ったトレーニングをする場合、今までは1RM(Repetition Maximum:1回しか挙げられない重さ)の75〜80%の重量(8〜10回挙がる重さ)でウェイトトレーニングをすることが定説でした。
70kgを1回だけ挙げられる場合(70kg=1RM)は、52.5〜56kgが1RMの75〜80%の重さとなります。
何十回も挙げられる重量(1RM30%=25〜30回)では筋持久力を向上させる目的のトレーニングとなり、筋肥大の効果は限りなく小さくなるという認識が一般的でした。

サイズの原理とmTOR

筋肉は、力は弱いが持久力のある「遅筋線維(タイプ1)」と、素早く収縮して瞬発力で強い力を出せる「速筋線維(タイプ2)」があります。
筋肉は最初は弱い筋肉(遅筋線維)から使われ、負荷が高くなるにつれ遅筋線維だけでは持ちこたえられず、強い筋肉(速筋線維)が使われるというサイズの原理があります。
1960年代にヘンネマンが提唱した原理です。

筋肥大を起こすのは大きな力を発揮する速筋線維で、速筋線維を多く動員するためには高重量で筋トレをする必要があると言われていました。
しかし低負荷でも回数を重ねていくうちに遅筋線維だけでは挙げることができなくなり速筋線維も動員されます。
つまり低負荷でも回数を増やせば速筋線維が次々と動員され、筋肥大を狙うことができるというわけです。

筋肥大がおこる原理は、細胞内の筋肥大を促進するシグナル、mTOR(エムトール:mammalian target of rapamycin:哺乳類ラパマイシン標的タンパク質)が活性化されるためです。
このmTORは低負荷の筋トレでも一定以上行えば高負荷の筋トレのときと同程度にmTORが活性化されることがわかったと日本体育大学中里浩一教授が発表しました。

高負荷vs低負荷

では、高負荷と低負荷のトレーニングでは同じトレーニング効果があるのでしょうか?

どちらもやり方によっては筋肥大が起こることがわかってきていますが、それぞれに一長一短があります。

高負荷低負荷
メリット ・短時間で筋肥大を
狙える

・爆発力を養える

・追い込まなくても
効果あり

・軽い負荷で筋肥大を狙える

・持久力を養える

・初心者、高齢者に最適

・自宅でも簡単にできる

デメリット・関節に大きな負荷がかかり
怪我のリスクあり

・初心者には不向き

・自宅では難しい

・しっかり追い込まないと筋肥大の効果なし

・トレーニング時間が長くなる

 

▼高負荷
高負荷だと神経系も鍛えることができるため、一気に力を発揮する能力を鍛えるのに向いています。
また必要以上に追い込みをしなくても高負荷では有効な筋肥大効果が期待できます。
ボディビルダーやトップアスリートは日々筋トレや競技トレーニングをするため、必要以上の筋肉痛や筋疲労を起こさせないように極度の追い込みをしない場合などに適しています。

一方、高負荷トレーニングは関節に大きな負担をかけるため、熟練者でも関節や筋を痛める怪我をするリスクがあります。
ボディビルダーやアスリートでも高負荷トレーニングで肩や肘、手首など痛めることは珍しくありません。
正しいフォームではないトレーニーや怪我等リハビリ中の人、また高齢者にとっても高重量を扱うのは、怪我等のリスクの方が高くなってしまうこともあります。

▼低負荷
低負荷では高回数トレーニングで、焼けるような激しい痛みを表すバーンするまで行うので筋持久力向上に最適です。
関節にかかる負担も少なく怪我のリスクが高負荷に比べ圧倒的に軽減されます。
初心者やリハビリ者、高齢者などに最適です。

デメリットとしては、筋肥大を狙う場合、限界まで追い込みをしなければなりません。
負荷が軽いため動員される筋肉は主に遅筋線維です。
遅筋線維で持ちこたえられなくなってから速筋線維が動員されはじめ、筋肥大への刺激を促します。
1RM30%で25〜28回程度で行います。

限界まで回数をこなすのは非常にハードで強いメンタリティが必要です。
セット間は30〜90秒の休憩で限界まで行います。
2セット目は15回、3セット目は5回のようにセット毎で回数が減ってきても問題ありません。
余力を残さず、常に限界を目指しバーンを何回も乗り越えなければならないかなりハードなトレーニングです。
低負荷×高回数はまさにバーンの苦痛との戦いになります。

高負荷と低負荷、違う刺激を両方取り入れ、肉体改造をさらにスピードアップ

高負荷と低負荷のメリット、デメリットを理解し、両方をうまく取りいれることで効果的に筋肥大を狙えます。
アスリートの場合、オフ中の時間がたくさんある期間は低負荷で時間をかけて一から土台作りに励むのも一つです。
リハビリ中の選手や新入部員、フォームの改善には最適です。

シーズン中で筋トレに時間が割けないときは、高負荷で短時間で筋肥大を狙い、テクニカルな技術練習により多くの時間が割けます。
筋肥大、筋持久力や疲労、時間のなど、いつなにをどのようコントロールするか計画を立てることで効果的にシーズンを戦い抜くことでできます。
シーズン中は試合や技術練習ばかりで、筋力や持久力など基礎体力が落ちてしまうなどとうの昔の話です。

筋肥大でも筋持久力でもトレーニングに重要なことは、いかにさまざまな刺激を与えるかです。
停滞期に刺激を変えると今まで超えることのできなかった壁を一気に突破できることも珍しくありません。
高負荷、低負荷で刺激を変えることは筋トレにも非常に有効です。

高負荷トレーニングを苦手としがちな女性やトレーニング初心者、高齢者にも、また違う刺激がほしいトレーニー、さらに自宅でダイエットのため筋トレをしたいと思っている人にも「低負荷×高回数」はうってつけです。

「重い重量でしか筋肥大しない」というのはもはや過去の定説となりました。
低負荷でも限界まで行えば筋肥大はするのです。
しかし勘違いしてはいけないのは、低負荷だからといって楽なわけでは決してありません。
バーンを感じるくらい行わないとそれは筋トレにはなりません。

また高負荷のほうが速筋は効率的に鍛えられ、神経系統も鍛えられるため瞬発力も高められます。
それぞれの長所短所を見極めて、上手にトレーニングサイクルを作りましょう。

トレーニングの定説は常に変わることを念頭に、いつでもアンテナを張って柔軟に対応しましょう。

参考図書:Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662

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