女性の引き締まったお腹

【筋トレ vs 有酸素運動】結局どっちのほうが短期間で痩せるの?いや、実は…

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筋トレvs有酸素運動

トレーニングをする前に読む本──最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり (講談社+α文庫)
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ダイエットのための運動

運動やトレーニングをする動機や目的は千差万別あります。
競技のため、健康増進のため、引き締まった肉体のため、ストレス発散やリフレッシュなどさまざまです。

痩せるのが目的であまり好きではない運動やトレーニングを頑張って行う人もいるでしょう。
ダイエットの方法は無数にあります。
ロングブレスダイエットや体幹トレーニング、ヨガ、バナナダイエット、糖質制限などさまざまなダイエットが溢れています。
王道のダイエット方法は有酸素運動と筋トレ、そして食事は変わりません。

脂肪をエネルギーとして消費する有酸素運動、筋肉をつけることで身体活動量や基礎代謝量アップなど多くのメリットがある筋トレ。
医療でもまずは食餌療法と運動療法を取り入れ、患者の肥満や生活習慣病の改善を試みます。

朝バナナダイエットやロングブレスダイエットを行いましょうなどと病院で指示されることは決してありません。
歩いたり、自重で筋トレしたり、食事を適正管理などの指示が病院では当たり前、緊急度が高い場合は薬物療法を組み合わせます。
この方法はいつの時代もどの国のどの医療界でも変わらない万国共通の絶対的ダイエット方法なのです。

しかし人々は「楽」を求めます。
楽を求めることが悪ではなく、それにより人類の文化や科学、技術は大いに発展してきました。
だからこそダイエットも楽な方法を求めてしまうのは、摂理なのです。
「ダイエットは辛いものだ!」、「辛いものから逃げて怠惰な生活を送ってきたからいけないんだ!」という声も、四面から楚歌のように聞こえてきそうですが…。

だからといって辛ければいいなんて言うものは過去の産物です。
アスリートや競技者であれば、追い込むこともときには必要になりますが、病人ではない一般人のダイエットでは、追い込まれる必要はなく苦しさは最小限に抑えるべきです。

苦しさ、辛さを抑えるにはまず効率を高めることが必要です。
がむしゃらにやるだけでは、苦しく効率も悪く、そしてたいてい失敗します。
ダイエットは失敗し続けると、どんどんダイエットが困難な体質になってしまいます。

では、ダイエットの有酸素運動と筋トレはいったいどちらのほうが痩せるのでしょうか。

有酸素運動の効果

世界一やせる走り方
世界一やせる走り方

有酸素運動にはランニングやジョギング、サイクリング、水泳など他にもたくさんあります。
サイクリングや水泳などの運動でも高強度で行えば当然無酸素運動になります。
有酸素運動とは、運動の種目ではなく運動強度に因るのです。
有酸素運動は簡単に言えば多くの酸素を体内に取り込み、糖質とともに主に脂肪を分解しエネルギー源とし、適正な負荷である程度長く行える運動です。

有酸素運動には脂肪燃焼効果だけでなく、脳の活性化、毛細血管の強化、幸せホルモンと呼ばれるエンドルフィンなどの分泌が促されストレス解消やメンタル不調の改善、血糖値改善、心肺機能向上、睡眠の質の向上、骨粗鬆症性や生活習慣病の予防など挙げればきりがないほどメリットがあります。
どんな健康商品を摂取するよりも、どんな健康グッズを使うよりも10分でもジョギングすることのほうが遥かに健康には効果的です。

ジョギングの消費カロリーは、「走った距離×体重」です。
70kgの人が5km走ったら、350kcalとなります。
フルマラソンだと「70kg×42.195km」=2953.65kcalです。

自転車の場合は、ジョギングの3分の1程度です。
70kgの人が5kmのサイクリングで116kcal程です。
フルマラソンでもおよそ984kcalです。

水泳はジョギングの数倍の消費カロリーで、1時間クロールで泳ぎ続ければ1000kcal程度消費すると言われますが、水泳選手でない限り実行不可能です。

有酸素運動と消費カロリーの関係は運動強度にほかなりません。
運動強度が高ければ、消費カロリーはあがりますが、その分長く続けるのは困難になります。
運動強度が低ければ、消費カロリーは少ないですが、長く続けることができます。

自分の体力と使える時間を鑑みて有酸素運動を選ぶことが大切です。
また自分自身がなるべく楽しんで行える運動が続けられるポイントです。

筋トレのメリット

筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46の理由
筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46の理由

筋トレにも筋肉の部位によってさまざまな種目があります。
同じ胸にしてもベンチプレスやインクラインベンチ、ダンベルプレス、腕立て伏せなど何種類もあります。
また筋肥大や筋持久力強化など目的によってトレーニング方法も変わってきます。

筋トレには自重トレーニングやダンベル、バーベルを使ったフリーウェイトトレーニング、またマシントレーニングもあります。

軽い負荷では有酸素運動に近くなってしまい筋トレの効果を十分得ることができません。
一般的には8〜12回程度を挙げられる重さで3セットが筋肥大に効果的とされています。
また20回程度できる重さでも限界まで追い込めば筋肥大するということも最近わかってきました。

筋トレのメリットは、筋肥大や筋持久力UP以外に、姿勢維持、関節保護、毛細血管強化、骨密度強化、成長ホルモン分泌で肌や髪、爪の美容効果など多くあります。
サルコペニアやロコモティブシンドロームなど筋肉減少による歩行困難や転倒など自立した生活ができなくなる人が今後増えてくると言われています。
筋肉は自立した生活を送り続けるために必要不可欠なのです。
運動嫌いだから筋トレはしないというレベルではないのです。

人生を最期まで高いQOL(クオリティー・オブ・ライフ)でいるためには筋トレは必要不可欠です。

腹筋を割るには有酸素運動vs筋トレ?

なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか (幻冬舎新書)
なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか (幻冬舎新書)

年齢とともに贅肉は増え、生活のリズムや食生活が乱れると若いうちでもお腹周りに悲惨なほど贅肉がついてしまいます。
そして多くの人は、お腹周りの贅肉を減らすため腹筋運動を行います。

しかしいつまでお腹周りの贅肉は減るらず、いつの日か腹筋運動を行わなくなり、ダイエットは無理だと諦めてしまう。
こんなサイクルにハマってしまっている人は日本中にたくさんいるに違いありません。

腹筋運動は当然のことながら腹筋強化であり、姿勢などの体幹維持にもとても重要な役割を担います。
しかし腹筋運動でお腹周りの贅肉を減らし、腹筋を割ることはあまりに非効率です。

理由は簡単です。
1時間も腹筋運動は続けるのは困難で、なにより楽しくなく苦痛です。
つまり腹筋運動でジョギングで得られる有酸素運動の効果はほぼ期待できません。

誰しもが脂肪が減れば腹筋の隆起は表に出てきます。
逆にどんな強い腹筋を持っていても、脂肪が多ければ腹筋が割れることはありません。

いい例がお相撲さんです。
彼らは凄まじい筋肉を身にまとっています。
100kgを超える人間同士が毎日何十回何百回と体をぶつけあっており、スポーツ選手の中でもお相撲さんの筋肉は圧倒的な量を誇っています。
そんな筋肉の鎧を身にまとっているお相撲さんでも、鋼の筋肉の上には大量の脂肪がついています。
お腹が割れているお相撲さんを見たことがあるでしょうか。

つまりどんなに筋肉をつけても脂肪が多ければ筋肉の隆起は見えないのです。
お腹周りをスレンダーにしたり筋肉の隆起が見えるようにしたいのであれば、有酸素運動で脂肪を減らすのが最優先です。

内臓脂肪や皮下脂肪、中性脂肪、そしてお相撲さんと脂肪の深いつながりについては、「「体脂肪8%?お相撲さんは肥満!?|内臓脂肪と皮下脂肪、中性脂肪と遊離脂肪酸 お相撲さんと脂肪の深い深い話」」を参照ください。

夏までに引き締まった体にするには有酸素運動vs筋トレ?

NHKためしてガッテン科学のワザで確実にやせる。―失敗しない!目からウロコのダイエット術 (主婦と生活生活シリーズ)
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夏までにたくましい身体、綺麗に引き締まった体を作りたいなら、有酸素運動と筋トレはどっちが有効か。
前述のとおり、脂肪を減らすことで元から備わっている筋肉の隆起はある程度見えます。

隆起の凹凸(カット)は筋肥大と脂肪の量によって変わります。
脂肪を落とし、ある程度の運動やトレーニングをしていれば筋肉のラインがうっすらと見えます。
筋トレ効果が見た目にはっきりと現れるのはだいたい3ヶ月です。
3ヶ月継続して筋トレを行わなければ見ためには実感しにくいということになります。

一方有酸素運動は行ったその瞬間から脂肪が燃焼されるので筋トレと比べて痩せる効果を感じるのは早くなります。
脂肪1kgは7200kcalのエネルギーを持っています。
ジョギングの消費カロリーは、「体重×走行距離」なので、体重60kgで5km走れば、300kcal消費できます。
1日おきに走れば1ヶ月で15日、計4500kcalのエネルギー消費。

食事で毎日300kcal抑えれば(どんぶり茶碗1杯分の200g程度のごはん、食パン2切れ)、1か月で9000kcal抑えられます。
食事と運動で1ヶ月13500kcalのエネルギー減でおよそ1.8kgもの脂肪を一ヶ月で減らすことができます。
3ヶ月続ければ3.6kgの脂肪を計算上は減らすのができるのです。

毎日走ればさらに痩せることが可能です。
カロリー摂取量を減らせばダイエットはさらに加速します。

このように食事と有酸素運動を組み合わせれば脂肪は加速度的に減ります。
筋トレでも脂肪燃焼効果はありますが、短期間でダイエット効果を出したいのなら有酸素運動にはかないません。
一刻も早く痩せたいのなら有酸素運動のほうが効果的なのは明らかです。
そして食事を管理すれば鬼に金棒です。

ダイエットは継続が何より大切です。
ずっとストイックに続けていく必要はありませんが、常に適度な運動と適切な食事を心がけなければいけません。
短期で痩せようと思えばいくらでも方法があります。
そしてその方法の大部分は健康的ではなく、辛く、継続しにくいものばかりです。

断食や糖質制限をすれば劇的に体型は変わります。
しかしそれを生涯続けていくことは不可能に近く、人によってはQOLを大幅に低下させてしまいます。

ダイエットは太り過ぎの体を適正に戻すための行為です。
また競技者が競技の制限やよりパフォーマンスを上げるために痩せたりします。

不健康なダイエット方法は本末転倒なのです。
しかしさまざまなダイエット方法は人によって向き不向きがあります。
長期間じっくり取り組める人と、短期間でズバッとやってしまう人がいるように。

一気に極端な方法で痩せてから、少し緩いダイエットで肉体管理をしていくのも一つの手です。
RIZAPやトータルワークアウトは一気に成果を出す極端な方法を取っています。
極端な方法で一気に痩せさせられないと、宣伝効果も全く無いので、「たった3週間で痩せる!」といった謳い文句は必須です。

とにもかくにも一気に痩せたいという人は、食事制限と有酸素運動です。
1日1000kcal程度に抑え、食事は高タンパク低脂肪低糖質。
有酸素運動は30分から1時間を週5〜6日行う。
これを3週間続ければ、誰でも痩せます。

ただ気をつけないといけないことは、アンダーカロリー状態でさらに有酸素運動を行えば、筋肉はどんどん分解されてしまいます。
痩せたと思って普段通りの食事に戻せばたちまちリバウンドしてしまいます。

筋肉減少が最小限にするために、体重(kg)の2倍のグラム数を目安としたタンパク質を摂取し意識し、筋トレも取り入れなければなりません。
そうしないと、一瞬痩せただけで、後々悲惨な体型でさらに痩せにくい体質になってしまいます。

健康的にダイエットをしたいのなら、少なくとも3ヶ月程度かけじっくり取り組みましょう。

筆者はダントツ短期型ですが…。

最後に元も子もないダイエットの事実を一つ。
「ダイエットは9割食事です!」
筋トレや有酸素運動は二の次三の次です。
あしからず。
効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる (PHPビジュアル実用BOOKS)
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