続)筋トレ不要論蔓延る日本  ラグビー日本代表が証明した筋トレの重要性

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筋トレ不要論蔓延る日本スポーツ界

Tarzan (ターザン) 2015年 5月14日号 No.671 [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2015年 5月14日号 No.671 [雑誌]

前回で日本に蔓延る筋トレ不要論について述べました。世界で圧倒的に活躍する選手はどの競技においても本格的にウェイトトレーニングを取り入れており、そしてベンチプレス100kg挙げることは全く特別なことではなくもはやスタンダードなレベルという内容でした。

フィジカルの強さはアスリートには必要不可欠ということに疑問を呈する人はほとんどいないはずです。しかし筋トレで筋肥大させ大きい筋肉をつけることに否定的な風潮は根強くあります。

以下はトレーニングをする上で覚えておかないといけない重要なキーワードです。

パワー = 筋力 × スピード筋力は筋肉の断面積に比例する

高齢者においても骨密度、筋断面積が大きいほどパワーがあり、ウェイトリフティングの成績に大きく関係しているという論文、「マスターズ・ウエイトリフティング選手の骨密度,筋力,筋断面積から見た高強度レジスタンストレーニングの影響 」が発表されています。筋トレの原理原則は、筋肥大をさせ筋断面積を大きくすることにほかならないのです。それはスポーツ選手でも高齢者でもボディビルダーでも基本原理は同じなのです。

なぜボディビルダーの筋肉は使えないのか

ボディビルダーの筋肉を使えない筋肉という話もよく耳にします。しかし彼らボディビルダーの発達した巨大な筋肉が発揮するパワーは凄まじく強いのです。ベンチプレスやスクワットも信じられないくらいの重量を挙げることができます。しかしスポーツや競技になると途端にその力は有効に発揮されにくくなってしまいます。何故ならばトレーニングの原理原則の一つ「特異性の原則」に則っていないからです。

競技力を上達させるにはその競技の練習をしないと決して上達はしません。100m選手がいくらスクワットをしてもそれだけで100mは速くなりません。ベンチプレスやアームカールでどんな高重量を扱えようが競技練習なしにアームレスリングのチャンピョンにはなれません。筋トレだけで野球での打球や投球の飛距離もサッカーのシュート力もあがりません。

ボディビルダーは筋肉と神経を連動させるトレーニングをしていないので連続した動きの中で力を発揮するのを得意としていません。彼らは筋トレで筋肉に効果的に負荷を与えます。これを専門用語で「効かせる」と言います。ストリクト(stric:厳密、厳格)に筋トレをしているとも言えます。反動を一切使わず狙った筋肉だけを丁寧に追い込む方法です。

ボディビルダーは動きのなかで力を発揮するのが得意ではなく、体を台の上などで安定させて力を発揮するのが得意なのです。ボディビルダーの筋肉が使えないのではなく運動や競技のなかで力を発揮することが不得意なのです。

トレーニングの原理原則について詳しくは「筋力トレーニングの三大原理・5大原則」を参照ください。
使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?

アスリートが取り入れるクリーン系トレーニングで筋肉と神経を連動させる

スポーツ選手は筋トレメニューに下の動画のパワークリーンなどクリーン系のトレーニングを取り入れています。

クリーン系トレーニングは瞬発力などの爆発的なパワーを複合的な動作で一気に発揮するトレーニングで、運動競技に非常に効果的で神経系のトレーニングでもあります。
効かせることとは正反対で、いかに多くの筋肉を効率的に動かし、反動を使って重いウェイトを一気に挙げることが大切になってきます。

トップアスリートは大きな力を発揮するために、筋断面積の増加、つまり筋肥大をターゲットとした筋トレを行うことが先決です。クリーン系トレーニングで大きな力を爆発的に発揮するトレーニングを行うことで筋肉を複合的に、そしてより競技特性に近い動作を鍛えることができます。それと併せて競技トレーニングや心肺機能向上などスタミナアップのトレーニングをし、競技でよい結果を残したり、相手に競い勝つことができるのです。筋力だけで勝てる競技はありません。力自慢が集まるアームレスリングの大会でも同じことが言えます。しかしまたテクニックやスタミナだけでも相手に競い勝つことはできません。世界が相手であるならば尚更のことです。世界で活躍するには、筋肉の鎧を身にまといながら、スピード、スタミナ、テクニック、スキルを身につけ戦わなくていけないのです。

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ラグビー日本代表の快挙は早朝からの筋トレだった

1301日のJAPAN WAY―ラグビー日本代表、ワールドカップまでの4年間 (B.B.mook)
1301日のJAPAN WAY―ラグビー日本代表、ワールドカップまでの4年間 (B.B.mook)
歴史的勝利をしたラグビー日本代表。彼らは長期間の合宿のなか、朝5時から行われる筋トレで1日が始まります。そして午前と午後に競技練習し夕方にまた筋トレをするのです。日本代表に招集される選手たちはトップクラスの選手で当然筋量も国内ではトップレベルでした。しかし前監督のエディー・ジョーンズはこの程度では世界では通用しないと全日本の選手たちに過酷な筋トレをさせたのです。筋肉で体重が大幅アップし、さらにS&Cトレーニングを導入しスピードもスタミナもアップさせたのです。

エディー・ジョーンズ 4年間の軌跡――
エディー・ジョーンズ 4年間の軌跡――

結局、ベンチプレスはスポーツに必要なのか?

なぜトップアスリートはベンチプレスで高重量を挙げることができるのでしょうか。ベンチプレスが役立つ競技はそんなに多くはないはずです。大胸筋がいくら発達していても競技で最高のパフォーマンスに繋がりません。しかしベンチプレス100kg挙げられる選手は脚や背中の筋トレもしっかり行っておりトータル的に全身の筋肉が発達しているのです。

世界のアスリートたちがベンチプレス100kgを簡単に挙げられるからといってもやはり100kgは並大抵の努力では挙げることはできません。真摯にトレーニングに向き合い、日々の絶え間ない努力の継続、小さな成果の積み重ねがベンチプレス100kgを可能にするのです。そのような姿勢は当然ながら他のトレーニングにも対しての取り組み方にも通じるてくるのです。

全面性の原則

トレーニングの原理原則で述べましたがトレーニングの原理原則に「全面性の原則」というものがあります。「ある部分の能力を上げたいのなら、バランスよく他の体力的要素も向上させなければならない」という原則です。

全てを満遍なく鍛え、そしてそれが「個別性の原則」や「特異性の原則」に繋がっていくのです。「個別性の原則」とは「遺伝などの先天的な能力やトレーニングなどで獲得した後天的な能力を合わせ、個人の体質やさまざまなレベル、年齢など考慮しトレーニング内容を選ぶ必要がある。トレーニングメニューは千差万別、十人十色であることを念頭にトレーニングに選定することが重要」という原則です。「特異性の原則」とは目的に応じてのトレーニングが必要ということです。短距選手がフルマラソンの練習をしても100mは早くならないので競技の特異性に応じてトレーニングメニューを選定する必要があるといことです。

本物のトップアスリートのトレーニング、パフォーマンスを動画で体感しよう

下の動画を観てトレーニング、力強さ、パフォーマンスとはなにかという意識を再構築してみましょう。ウサイン・ボルトのウェイトトレーニングや世界最強のラグビーチーム、ニュージーランド代表「オールブラックス」のトレーニング、そして日本人最強のアスリート室伏広治のトレーニング動画を紹介します。

ウサイン・ボルト

競技:陸上
所属:ジャマイカ
体格:身長196cm、体重94kg
記録:
100m 9秒58(2009年、世界記録)
150m 14秒35(2009年、世界最高記録)
200m 19秒19(2009年、世界記録)
400m 45秒28(2007年)
◎ベンチプレス120kg

クリスティアーノ・ロナウド

競技:サッカー
所属:レアル・マドリード
体格:身長185cm、体重80kg
ウェイトトレーニングメニュー:

◎ベンチプレス100kg 6回×4セット
・スクワット150kg 6回×4セット
・クリーン75kg 6回×4セット
・レッグプレス200kg 6回×4セット
・デッドリフト200kg 6回×4セット
・ショルダープレス70kg 6回×4セット
・アームカール30kg 6回×4セット
・トライセプスエクステンション30kg 6回×4セット
・ラットプルダウン75kg 6回×4セット

世界最強ラグビーチーム、漆黒の軍団オールブラックス(ニュージーランド)の貴重なウェイトトレーニング風景

オールブラックの代表的な選手のステータス

ジョナ・ロムー
体格:身長196cm、体重120kg
100m 10.8秒
ベンチプレス 200kg

ソニー・ビル・ウィリアムズ

体格:身長191cm、体重108kg
ベンチプレス 310lbs(140kg) × 3回

室伏広治

競技:投擲
体格:身長187cm、体重99kg
100m 10.6秒
立ち幅跳び 360cm
垂直跳び 110cm
◎ベンチプレス170kg
スクワット250kg
背筋力389kg
握力120kg

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