結局どっちのほうが痩せるの?有酸素運動 vs 筋トレ

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ダイエットにおいて有酸素運動と筋トレ、どちらがのほうが痩せるのでしょうか?

ジョギングなどの有酸素運動は20分以上行わないと効果が無いから20分以上走って脂肪燃焼や、筋トレで基礎代謝アップして何もしていなくても痩せる体を作ろうなど雑誌などのダイエット特集にはこの有酸素運動と筋トレが多く取り上げられます。

結論から言えば、脂肪を減らすダイエットで痩せるのは圧倒的に有酸素運動です。
その理由は簡単で、脂肪燃焼には多くの酸素が必要なため有酸素運動が効果的なのです。

筋トレは無酸素運動になり、筋トレ自体には脂肪燃焼はあまり期待できません。
もちろん無酸素運動だからといって酸素を使っていないわけではありません。

有酸素運動はゆっくり長く行える運動を指し、無酸素運動は数秒から数十秒しか行えない強度の高い運動を指します。
ここでは詳しい話は割愛しますが、無酸素運動は体の糖をエネルギーとして使う解糖系、脂肪をエネルギーとして使う有酸系に分かれます。
ダイエットは脂肪を減らすことを主たる目的としていますので、脂肪をエネルギーとする有酸系の運動が効果的なのです。

ジョギングの消費カロリーは、
体重 × 走行距離

体重60kgの人が5km走れば、消費カロリーは300kcalになります。
ウォーキングではこの半分、サイクリングではこの3分の1の消費カロリーになります。
縄跳びのダイエット効果は別途こちらの記事に書いてましのでよろよろしければ参照ください。

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脂肪は1kg、7200kcalのエネルギーを持っています。
脂肪についての詳しい記事はこちらをどうぞ。体脂肪8%?お相撲さんは肥満!?|内臓脂肪と皮下脂肪、中性脂肪と遊離脂肪酸 お相撲さんと脂肪の深い深い話

毎日240kcal消費すれば1ヶ月1kg、倍の480kcal消費すれば2kgの脂肪が減ることになります。
体重60kgの人が毎日5km走れば、1日300kcal1ヶ月9000kcalの消費、3ヶ月270000kcal消費となり、3ヶ月で3.75kgの脂肪を減らすことができます。

ご飯大盛りがおよそ240kcalなので食事管理と運動が合わせれば、有効なカロリーコントロールができダイエットにはとても効果的です。

筋トレで基礎代謝は筋肉1kgでたった13kcal/日です。
基礎代謝アップだけでダイエットというのは到底不可能な話です。
筋肉を1kg増やすには3ヶ月間ほど、スクワットやベンチプレスなど大きな筋肉にしっかり負荷をかけて筋トレをしなければ筋肉は有効に増えません。
いくら腹筋や体幹トレーニング、また芸能人に流行っているロングブレスダイエットなどやっても有効に筋肉はつきません。
この記事→芸能人がTVでよくやるインナーマッスル・体幹トレーニング・ロングブレスダイエットで基礎代謝アップして痩せる!なんて謳い文句、真っ赤な嘘だからね, AS YOU KNOW!に詳しく書いています。

しかし筋トレにはさまざまな効果がありダイエットとともに健康にもメリットがとても多くあります。
筋トレの原則はこちらの筋力トレーニングの三大原理・5大原則に詳しく書いてあるので参照してください。

ダイエットに最適な運動は有酸素運動がもっとも効果的です。
しかし運動だけで痩せるのはなかなか大変なことです。
食事管理を行い、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、ダイエットや肉体改造は加速します。

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