【カラダのウソ・ホント】まだそれ信じてるの?筋肉痛の原因は乳酸、加齢で筋肉痛が遅れる、準備運動はストレッチ 

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体はまだまだ謎だらけ

筋トレを科学する (洋泉社MOOK)
筋トレを科学する (洋泉社MOOK)

誤解だらけのスポーツ科学

科学が発達し遺伝子レベルまで解明できるようになり、いつどんな病気になるかもわかるという時代。
妊娠9〜18週で行う出生前診断では生まれてくる子の染色体異常や先天性の病気までわかってしまいます。
医療の発達は著しく、昔は不治の病だったものが、いまではいとも簡単に治療できる場合も多くあります。
このような中、すでに人体の謎は隅々まで解明されたと思う人も少なくないでしょう。

しかし人間の体にはまだまだ解明されていない謎が多くあります。
宇宙にロケットを飛ばし宇宙の謎が少しずつ解明されても、地球の深い海底はいまだ未知の世界で95%も未探索であったり、地震や噴火のメカニズムも解明できていないのと似ているかもしれません。

スポーツ科学に関して、筋肉に関連する筋肥大、筋肉痛など解明されていません。
また疲労原因は乳酸だ、ストレッチで筋肉痛予防、怪我予防など誤解されているものも多くあります。
以下にその例を示します。

・20分以上走らないと脂肪は燃えない
・疲労や筋肉痛の原因は乳酸
・運動前のウォーミングアップに静的ストレッチ
・毎日腹筋100回でシックス・パック
・運動時の給水制限
・筋肉をつけるとスピードが落ちる、可動域が狭くなる
・プロテインを飲むと筋肉がつく
・筋肉を使わないと脂肪に変わる
・年を取ると筋肉痛が遅れてくる

これらはすべて誤解、もしくは間違っています。

筋肉痛ってなんだ?

意外かもしれませんが筋肉痛の原因はいまだ解明されていません。
有力な説は「トレーニングをすることで筋繊維が傷つき、それを修復する過程で起きる炎症が筋肉痛の原因」と言われています。
筋肉が傷つく、乳酸が溜まるから痛いというわけではないのです。

年をとると筋肉痛が遅れてくるという話もよくありますがこれも誤解です。
筋肉痛には運動直後に起きる「即発生筋肉痛」と、1日から数日後に出る「遅発性筋痛」があり、一般的に言われる筋肉痛は、後者の「遅発性筋痛」です。

年齢はと筋肉痛発現には強い相関関係はなく、概ね運動後2日がピークになると言われています。
また筋肉痛の種類も、触診痛、圧痛、,動作時痛、屈曲痛、伸展痛などがあり、ひとえに筋肉痛といっても人によって痛みの種類が変わってきます。

筋肉痛の発現に年齢、性差は関係がありません。
しかし鍛練者(少なくとも3年以上,定期的にスクワットやレッグプレスを行っている者)と非鍛練者(過去3年間はレジスタンストレーニングを行っていない者)では筋肉痛の痛みの強さは明らかに非鍛錬者のほうが強かったという報告があります。
遅発性筋肉痛および運動に伴う 筋損傷研究における文献的知見

筋トレの頻度やボリューム等、これが万人に効果的というものは存在しません。
一般的に筋トレで傷ついた筋肉は48〜76時間で回復し、回復後は前より少し筋肉量が増加する、「超回復理論」が一昔前までは主流でした。
超回復する前に筋トレを行ってしまうとオーバーワークになり筋肉量の増加は望めず、維持もしくは低下、そして怪我のリスクが高まり、同じ部位の筋トレは2〜3日おきが理想と言われています。

一方、ウェイトリフターやパワーリフターで毎日トレーニングをしている人も少なからずいます。
下記の本は、ベンチプレスの世界記録を持っており、世界選手権で5年連続11度目の優勝を飾った児玉大紀監修の本です。
74キロ級で世界記録300.5kgという想像を絶する記録保持者。

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

彼が推奨するベンチプレスのトレーニングは「高頻度トレーニング」といい、ほぼ毎日ベンチプレスをするぶっ飛んだトレーニング方法です。
超回復理論からすると筋肉の回復が間に合わず筋肉量は増えるどころかどんどん減っていき怪我をするリスクが増えることになる「高頻度トレーニング」。
しかしこれは筋肥大を目的とする筋トレとは違います。
ベンチプレス競技者、ウェイトリフター、パワーリフターは挙げるスキル、テクニックも上げなければなりません。
毎回トレーニングで追い込んでいるわけではありません。

では、アメフトやラグビー、柔道などの競技者はどうでしょうか。
毎日筋トレをしていなくても、競技が肉弾戦なので日々の筋トレや練習、試合等で筋肉や腱、関節には常に高負荷がかかっています。
リカバリーと休養、筋トレ、競技練習と計画的なスケジューリングが必須です。

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低負荷高回数でも筋肉は増える!?

Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662
Tarzan (ターザン) 2014年 12月11日号 No.662

筋トレは6〜12回ぎりぎり上げられる負荷をかけないと筋肥大しないと長年言われてきました。
13回以上では有酸素運動の要素が強くなってり筋持久力に傾き、筋肥大には有効ではないという見解が主流でした。
しかし近年「低負荷×高回数」でも限界まで追い込めば筋肥大はするという研究結果が発表されています。

徹底的に追い込まないといけない。
筋肉痛がでないと効果的な筋トレができていない。
これは全て過去のものです。

筋トレだけでなく、トレーニング全般はまさに日進月歩で、日々変わりゆくものなのです。
正解がないのもまたトレーニングの醍醐味です。
誰かの真似をしてもその方法が自分に適しているかはわかりません。
自ら学んだ知識をもとにトレーニングをし、成果が出なければ修正し、また新たなトレーニングを継続する。
その経験が自身のスタイルを作り上げていくこともあります。

トレーニングは試行錯誤して楽しんだもの勝ちです。
それこそが、トレーニングでもっとも重要な継続繋がるのです。

乳酸が疲労物質でないことも徐々に知れ渡り始めましたが、それはトレーニングを最前線でしている人に限った話で、まだ非鍛錬者までには知られていません。
乳酸については「肉体改造と深い関係がある乳酸とは」に、ストレッチについては「【やってはいけないストレッチ】その運動前のストレッチ、パフォーマンス低下させむしろ逆効果!?現場の消防士が行う消防体操で体を覚醒させよ」にて参照ください。

有酸素運動も20分以上ではなく、運動開始直後から脂肪は使われ、また細切れでトータル20分の運動でも効果があることもわかっています。
肉付きのいい人が腹筋ばかりやってシックス・パックはできません。脂肪量が問題だからです。
運動時に水を飲むなと言う人はもはや皆無でしょう。それは無知では済まず、今ではパワハラや体罰にも繋がる行為です。
筋肉をつけるとスピードが落ちる、可動域が狭まる、使えない筋肉などといった筋トレ不要論も以前ほどではありませんが、未だに根強く蔓延っています。
プロテインを飲むと筋肉がつく、筋肉が脂肪に変わるなどはそもそも小中学の理科や家庭科で習うレベルです。

筋トレやダイエットは急激な成果が現れにくいもの。
現れる前に断念してしまうから成功しないだけです。

トレーニングにもっとも重要なのは「継続する意思」です。
そして「継続する意思」をストイックに感じるのではなく、楽しんでしまえばいいのです。
誰しも体が良い方向に変わっていくことを実感したら、トレーニングに病みつきになります。

流行や都市伝説に飛びかず、食事コントロールと筋トレを継続することが成功に秘訣です。
RIZAPがここまで成功を収めているのは、斬新なトレーニングなどではなく王道のトレーニングをどう継続させていくかという問題を解決しているからです。
それこそが、高額の入会金であり、トレーナーに毎食時の食事の報告など、高額を支払ったんだからという内発的動機とトレーナーへの食事の報告という外圧的プレッシャがあるからなのです。

意思がとことん弱い自信があるのなら、いっそRIZAPに入会し短期間で一気に成果を出してしまうのも一つの手かもしれません。
変なダイエット器具に手を出したり、無用なサプリメントにお金をかけたり、成果も出ないジムに通い続けるより、こんなことを数年もしていたらRIZAPに通う費用より高くなり、最悪の費用対効果です。
そういった意味ではRIZAPも活用次第では費用対効果は抜群になるでしょう。
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自分にあったトレーニングで成果を継続することが肉体改造の成功の秘訣です。
筋トレが好きな人、走るのが好きな人、食事管理が苦にならない人、スポーツが好きな人、様々です。

おすすめは好きなスポーツを見つけることが一番の肉体改造になるはずです。
クライミングなんて初心者にも老若男女誰にでもおすすめで楽しめ、ハマり、肉体改造にもうってつけです。

都市伝説、さようならしましょう。

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