【22時から2時が睡眠ゴールデンタイムは間違いだった】睡眠時の成長ホルモンが関係する美容、トレーニング後の筋肉、子供の成長 いつ寝るのがいいの?

LINEで送る
Pocket

[nopc] [/nopc]

睡眠ゴールデンタイム

22時から2時という誤解

睡眠のゴールデンタイムというフレーズを聞いたことがありますか。睡眠時、22時から2時の間に成長ホルモンが多く分泌され、美容や成長に著しく影響を与えるというものです。

・肌をきれいに保つために夜22時には寝るようにしている
・筋トレをしたから、筋肉修復のために22時に寝ている
・子供が一番成長する睡眠のゴールデンタイムだから絶対22時までには寝させる

上記のような発言、誰しもが一度は聞いたことがあるはずです。少し疑問を抱きませんか。例えば時差のある国への移住や旅行した場合、どうなってしまうのでしょうか。肌質は悪くなり、筋肉の回復の遅れ、成長期の子供に悪影響が出るのでしょうか。時差がある海外に行けば日本時間22時〜2時の間に寝ていることができなくなってしまいます。だからといって子供の成長や肌などの美容、筋肉の回復などに悪影響が出てくるのでしょうか。

もし何らかの影響があるとしたらそれは海外での体内時計が乱れる時差ぼけや食生活などの環境変化の影響でしょう。成長ホルモンどうこうの問題ではありません。成長ホルモンが多く分泌される睡眠ゴールデンタイムは時間帯で決まっているわけではなく、睡眠3時間後に多く成長ホルモンが分泌されるとされています。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠を理解するにはレム睡眠(Rapid eye movement sleep)ノンレム睡眠(Non-Rapid eye movement sleep)を理解する必要があります。

レム睡眠(Rapid eye movement sleep)とは

・入眠直後に現れる浅い眠り
・眼球がキョロキョロ動く(急速眼球運動)
・体の睡眠と言われ、筋肉の緊張がなくなり肉体は脱力し、脳は覚醒し情報処理等をしている
・夢をみる
・浅い眠りのため、このときに起きるとスッキリと起きることができる
・成人の睡眠の20%を占めるが、新生児は50%も占めると言われ、そのため中枢神経系発達に関連するとも言われている
・学習などを多くするとレム睡眠が増え、記憶・情報を処理をする
・呼吸や脈拍、血圧など自律神経機能が不規則に変化し自律神経系の嵐と言われる

ノンレム睡眠(Non-Rapid eye movement sleep)とは

・脳波の活動は低下し、脳が唯一休める時間
・夢はほとんど見ない
・身体を支える筋肉は機能している
・呼吸、脈拍、血圧は安定する
・このときに目を覚ますと寝起きが悪い
ノンレム睡眠
【徐波睡眠】
レム睡眠
【夢見睡眠】
成長ホルモン分泌肉体の睡眠
大脳の睡眠記憶の情報処理
免疫機能強化
疲労やストレス、筋肉の回復や成長

睡眠直後は眠りの浅いレム睡眠、そして深い眠りのノンレム睡眠、このレムからノンレムの1サイクル90分が4〜5回ほど一回の睡眠でやってきます。重要なことは最初に訪れるノンレム睡眠で成長ホルモンが最も多く分泌されることです。ノンレム睡眠は眠りが浅いレベルから順に1、2,3,4とステージあります。下の図で示している通り一番最初のノンレム睡眠がステージ4でサイクル毎にノンレム睡眠は浅くなっています。

[nopc] [/nopc]

sleep-rhythm1
http://www.natural-sleep.com/sn-sm-03rem_nonrem.html
出典:快眠寝具研究

肌や筋肉修復に重要な成長ホルモンがもっとも多く分泌される最初の3時間が睡眠では大切になります。22〜2時の睡眠ゴールデンタイムに惑わされず最初の3時間をいかに快適に寝るかを気にかけるべきです。そして睡眠はリズムが大切です。なるべく決まった時間に7時間前後の睡眠をまとまって取ることが推奨されています。

Tarzanでも22時から2時までの睡眠ゴールデンタイム説は間違いと指摘し最新の睡眠特集を組んでいます。
Tarzan (ターザン) 2013年 8/22号 [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2013年 8/22号 [雑誌]

まとめ

22時から2時の睡眠ゴールデンタイムを心配し、なかには22時に寝れなかったことをストレスを感じてしまう人さえいます。正しくない情報に踊らされ無駄なストレスを溜めてしまっては本末転倒です。睡眠は個人差も大きく何時間絶対に寝ないというわけでもありません。疲れていればたくさん眠ってしまうことも疲れていないため眠れないことも、疲れているが興奮して眠れないなどそのときに置かれている環境によって睡眠の質は大きく左右されます。多少の睡眠の乱れに神経質になる必要はないでしょう。しかしまた良質な睡眠をとるため寝る前にスマートフォンやテレビを見ない、リラックスできる自分のルーティーンを作るなどの工夫も必要です。

睡眠不足の悪影響は計り知れないので自分の最適な睡眠時間を確保しつつ、最初の3時間を睡眠をしっかり取れるように意識しながら、そしてあまりナーバスにならないよう上手に睡眠と付き合っていきましょう。

[nopc] [/nopc]
LINEで送る
Pocket