【意識性の原則】筋トレは、鍛えている筋肉の一つ一つの意識で差が出る 

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筋トレとは鍛えている筋肉の意識

プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典
プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

どこを鍛えているか意識せよ

筋肉を意識せよ。
筋トレを教わったことがある人なら言われたことがある言葉。
どこを鍛えているか知るにはどこにどういう筋肉があり、筋トレでどこの筋肉が使わているか知らなければいけません。
どの筋肉が使われているか知るために筋肉の名称を覚えること不可欠です。
筋肉の意識すること、「意識性の原則」ができているかどうかでトレーニングの質、効果は大幅に変わってきます。

例えば腹筋を鍛えると言っても、腹筋には主に「腹直筋」、「内腹斜筋」、「外腹斜筋」、「腹横筋」という4種類の筋肉があります。
シックスパックは「腹直筋」の盛り上がりです。
この腹直筋は鍛えなくてももともと6〜8パックに割れており、痩せていれば誰でもある程度の隆起は確認できます。

仰向けで体を起こす腹筋運動は主に腹直筋を鍛えます。
しかし腹直筋を意識せず腰を反らしたり、反動を使ったり、固定した脚を支点に腹筋を行うと脚と腰をつなぐ「腸腰筋」への刺激が大きくなり、鍛えたい腹筋に効かせられないこともよくあります。

内腹斜筋と外腹斜筋は腹にたすきのようにかかっており、体を回旋させる動作を担っています。
鍛える場合は体をひねりながらの上体起こしなどがあります。

肩の周りにも多くの筋肉があります。
「僧帽筋」、「三角筋前・中・後」、「ローテーター・カフ【棘上筋(きょくじょうきん)」、「棘下筋(きょくかきん)」、「肩甲下筋」、「小円筋(しょうえんきん)】」など多くの筋肉が複雑に入り組んでいます。
肩のような筋肉が複雑に入り組んでいても、どの筋肉がどのように動き、何のために鍛えているのか理解する必要があります。
まずは大きい筋肉をしっかり覚えることです。
三角筋には実は大胸筋よりも大きな筋肉なので単一種目では鍛え上げにくい部位です。
どこが弱いのか、どこを強化したいのかで三角筋を鍛える種目も変わってきます。

スクワットで下半身を鍛えると一言で言ってもいったいいくつの筋肉が動員されるのか知っておくことは重要です。
太ももの大腿四頭筋(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋)だけでなくお尻の大殿筋、背中の脊柱起立筋群、腹筋群。
また内転筋、外転筋、もも裏にはハムストリングスの大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋があります。
どこを重点的に意識するかでフォームも変わり、効果も違ってきます。

筋肉の名称や動きを知っていれば、この筋トレはここを鍛えていると意識できます。
自分がどこの筋肉を鍛えてるのか意識することが筋肥大への近道です。

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意識性の原則

どの筋肉を鍛えているか把握し意識すると筋トレ効果は高くなるといわれています。
姿勢の確認、動作の確認とともに鍛えている筋肉、筋肉の動き、筋肉の張りを確認することはトレーニングに必要不可欠です。

筋肉の名称、動きを理解していれば、より意識できます。
筋トレとはただ重い重量をガシガシ上げ下げして鍛えることだけではありません。

鍛えたい筋肉の名称くらいはしっかり覚ましょう。
起始部や停止部まで理解しておけば、より筋肉の動きを理解できます。

また筋肉だけでなく、行っているトレーニングの意義や目的、内容を意識することも大切です。
受動的ではなく能動的に、主体的にトレーニングを行う必要があります。

意義を見誤るとトレーニングの意味がなくなってしまいます。
筋トレは筋肥大や筋持久力の向上が最大の目的です。
この筋トレを、競技に近づける必要は全くナンセンスです。
競技力はあくまで競技の練習内で向上させるべきものであって、筋トレで向上させるべきものではありません。

バランスボールの上に乗って筋トレしたり、マシンに柔道着をつけ襟元を引いたり…。
筋トレの目的を理解し意識することが大切なのです。

余計なサプリメントに手を出す前に、筋肉解剖本・アプリを手元に

正しい知識、肉体への理解が高ければ、トレーニングの効果は上がります。
また失敗や怪我のリスクも減らすことができます。

解剖学の本やアプリはトレーニーとって必須です。
栄養学の本もプロテイン購入前に手にすべき一冊です。
ただの脳ミソ筋肉か、中高生みたいにトップダウンでやらされるだけの駒みたいなものか。
選ぶのはあなたです。
選ぶためには良き羅針盤は欠かせません。

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肉単―ギリシャ語・ラテン語 (語源から覚える解剖学英単語集 (筋肉編))

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動く筋肉の図鑑

筋トレ、トレーニング、アスリート必須アプリ

参照:実施経験のない筋力トレーニングの写真提示による鍛錬部位認識について: バックスクワットを例とした調査

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