【一歩の出だしで勝つ力、RFD】メディシンボールでパワーを爆発的に発揮する能力を手に入れろ

LINEで送る
Pocket

[nopc] [/nopc]

メディシンボールで爆発的パワーを手に入れろ

パワー系アスリートのためのトレーニングメソッド
パワー系アスリートのためのトレーニングメソッド

RFDで差をつけろ

アスリート、競技者には欠かすことができない爆発的パワー。
その爆発的な力をいかに速く発揮できるかが勝負の分かれ目になることはよくあります。

球技では相手を一歩で抜き去る速さ、格闘技では素早い打撃やフットワークがあります。
例えば陸上100m速い選手が、ボールを手に持って走る球技で必ずしも相手を抜きされるかというとそういうわけではありません。
タイソン・ゲイのようなスタートダッシュが速い選手、ボルトのような後半伸びる最大スピード型では前者のほうが球技には有利です。

球技では100m速いよりも50m、50m速いよりも10m速いほうが圧倒的に有利なのです。
切り返し動作や相撲のような立ち会い、レスリングやラグビー、アメフトのような一瞬で踏み込みタックルして相手を倒す能力は、一瞬で力を発揮する能力が必要不可欠なのです。

これをRFD(Rate of force development)といい、日本語で力の立ち上がり率というのが一般的です。
例えば1秒で力を100出せる選手と、0.5秒で80の力を出せる選手では、後者の方がRFDは高いということになります。
もちろん競技やポジションによって求められるスピードの特性は変わってきますが、RFD向上は競技力向上に必要不可欠です。

このRFDを鍛えるには重いものをゆっくり持ち上げる能力だけでなく、軽いものを速く動かすトレーニングも必要となります。
これには例えばジャンピングプッシュアップ(腕立て)やバーベルスクワットジャンプなどいいトレーニングです。
またハイクリーン(ハングクリーン)やスナッチなどのクリーン系、クイックリフト系もとても有効です。

軽いウェイトを一気に爆発させ、ジャンプしたり持ち上げたりすることでRFDは高められます。
もちろん最大筋力をあげるために高重量のウェイトトレーニングも必須ですが、その力を立ち上げる速さを鍛えてこそ競技に活かせる体になるのです。

ジャンピングプッシュアップは道具は必要なくどこでもできますが、誰でも簡単には行えない種目かもしれません。
また競技動作は基本的に下肢から動作が始まり上肢に移行する連動が大事になるので、ジャンピングプッシュアップよりもハイクリーンやスナッチが適しています。
しかしスポーツジムではクリーン系種目を禁止しているところも多くあり、またそもそもクリーン系種目をやったことがない人も多いため、一概に万人におすすめできる種目ではありません。

[nopc] [/nopc]

そのような人におすすめなのがメディシンボールです。
価格も2000〜3000円程度で、ある程度の持ち運びができ、公園でも周りに気をつければ問題ありません。
メディシンボール ラバー製 1kg / 3kg /5kg (5)
メディシンボール ラバー製 1kg / 3kg /5kg (5)

これで腹筋やボールを使った腕立てをやって、などは宝の持ち腐れです。
こメディシンボールで爆発的な力を養うのが目的なので、ゆっくりの動作のトレーニングは他でしっかり負荷をかけて行うべきです。

下記の動画が参考になります。

日本人初の100m走9秒台を叩き出した桐生選手は高校時代に、メディシンボールを誰よりも高く遠くに飛ばしていたそうです。
またケンブリッジ飛鳥選手もメディアに公開したトレーニングでメディシンボールを投げていました。
また伝説のアスリート、室伏広治はメディシンボールではなくスポーツマンNo1決定戦の樽投げを遥か高くに飛ばしていました。

この瞬間的パワー発揮を鍛えるためにメディシンボールはうってつけです。
注意したいのが、メディシンボールの種類です。

ボールのラバー自体が重いのか、中に砂が入っているのか、柔らかくバウンドしないものなのか、バスケットボールのように固くバウンドするものなのか、いくつかの種類があります。

様々な種類を使った経験上、砂が入ったものでなく、バウンドするものがおすすめです。
シャカシャカ中で砂が動くのは煩わしく感じます。
バウンドするものであれば、連続して壁や床に投げつけられるので続けてトレーニングできます。

くれぐれも無理なキャッチをしようとして突き指などしないように要注意です。
突き指では済まず骨折してしまう危険性があります。
また道路などコンクリートでやろうと思っても、意外と振動があるので住宅街の道路ではおすすめしません。
公園でも人には十二分に注意しましょう。
重さは男性で筋トレが趣味の人は5kgでもいいかもしれませんが、なかなかの強度ですので3kgが無難です。
女性は1kgからがおすすめです。

メディシンボール ラバー製 1kg / 3kg /5kg (5)

メディシンボール ラバー製 1kg / 3kg /5kg (5)

[nopc] [/nopc]
LINEで送る
Pocket