運動中だけではない 運動後14時間もエネルギー消費が増えるEPOCとは

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燃え続けろ、脂肪

Tarzan (ターザン) 2014年 5/8号 [雑誌]
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運動後も脂肪が燃え続けるEPOC

「激しい運動を行えば、運動終了後もエネルギー消費が上がった状態が14時間継続する」。
これは、EPOC(excess post-exercise oxygen consumption:運動後過剰酸素消費量)と呼ばれるものです。

運動で消費されるエネルギー量は運動中に摂取した酸素の量(酸素摂取量)によって決まる、つまり酸素摂取量が多いほどエネルギー消費は高まります。
運動で上がった酸素摂取量は運動終了後もしばらく高い状態が続きます。
酸素摂取量が安静時レベルまで戻るまでに消費される酸素の量が「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」なのです。

それを示したのが下の図です。
EPOC

軽い運動ではEPOCは起こらない

EPOCが続く時間は運動の強度と関係します。

(VO2max)55%強度では2時間程度、70%強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された。
引用:運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究一 EPOCとカテコラミンとの関係について

高強度のレジスタンストレーニング(筋トレ)がもっとも有効とされ、ある条件では運動後14時間以上もEPOCが起こったとあります。
ウォーキングなどの低負荷の運動ではEPOCが起きないとされています。

EPOCでは、体の中で次のような事象が起こっています。

・運動が無酸素的(筋肉への酸素供給が間に合わない状態)に行われた際の酸素不足分の補充
・乳酸など運動中に生じた代謝産物の処理
・筋収縮の直接的エネルギー源であるATP(アデノシン三燐酸)やCP(クレアチン燐酸)の再合成
・脂質代謝の亢進

上記のようにさまざまな事象が体の中で起こっているため運動後もエネルギー消費が続くと言われています。
しかしその原因はまだ解明されていません。
確実に言えることは運動をしないとEPOCは起きないということです。

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短時間で行える高強度インターバルトレーニングでもEPOCを確認

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
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4分という短時間で簡単に行える「タバタ式トレーニング」もEPOC効果を引き出します。
20秒の運動と10秒の休憩を8セット行うトレーニングです。

無酸素・有酸素運動能力である心肺機能向上、さらに副次的産物としてのダイエット効果などさまざまな効果がある高強度インターバルトレーニング(HIIT)です。

まとめ

EPOCにより高強度トレーニングや筋トレで運動終了後も高いエネルギー消費状態が続くことがわかりました。
有酸素運動でも脂肪は燃えますが、まとまった時間が必要となってしまいます。
また長い時間運動し続けることは、多くの人にとっては苦痛です。
タバタ式トレーニングなどのHIITや筋トレは高いEPOC効果があるので短時間で済みます。

運動を終えたあともエネルギー消費が高い状態が続くのは脂肪を減らしたいトレーニーやアスリート、もちろんダイエットをしたい一般人にもとても有用です。
まとまった運動時間が取れなくても、HIITや筋トレでEPOCを引き出し、肉体改造に効果的に活用していきましょう。

HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング
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参照:一過性低強度・低速度反復のレジスタンス運動が運動後過剰酸素消費(EPOC )に及ぼす影響
参照:運動強度が女性の運動後余剰酸素消費量 (EPOC)に及ぼす影響
参照:換気性閾値強度の運動が運動後過剰酸素消費量の量・持続時間に及ぼす影響
参照:除脂肪体重と強度の異なる運動後の酸素消費量との関係

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