昔のトレーニングを始めたばかりの自分に、是が非でも伝えたい10のこと

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トレーニングとは失敗の連続

失敗学のすすめ (講談社文庫)
失敗学のすすめ (講談社文庫)

過去の自分の失敗を失敗に終わらせるか成長への糧とするか

誰もが失敗し、失敗しない人など皆無です。
失敗を恐れるあまり挑戦しなければそこに成長はありません。

これはスポーツの世界でも同じで失敗はつきもので、初めからうまくいくことのほうが少ないものです。
失敗でうじうじするのか、尻込みするのか、糧とするのか、それのよって成長は大きく変わってきます。

元ラグビー日本代表ヘッドコーチだったエディ・ジョーンズは次のように苦言を呈しました。

「失敗から学ぶのです。 日本の練習で一番間違っているのが、ミスをしないよう練習すること。 ノーミス!ノーミス!と叫んでいますが、ミスするからこそ上達するのです」と、エディー監督は語ります。
引用:強みを知り、強みを磨く―プロフェッショナル仕事の流儀「エディー・ジョーンズ」(ラグビー日本代表ヘッドコーチ) - Brilliant Life

日本はとかく失敗に厳しい傾向があります。
どの競技でも、練習の段階でノーミスと連呼する風景は誰もが見たことがあるはず。
それゆえ失敗から学び取ることができず、失敗を恐れ萎縮してしまうのです。

エディ・ジョーンズはとにかく失敗を多くさせます。
ボールをわざと滑るように石鹸水をつけたり、ラグビーボールをテニスボールに変えたり、ときには生卵も使っていました。
あえて混乱する状況を作ったりもしていました。
それは全て多くの失敗をさせるためでした。

日本は真逆で失敗することを否定します。
なるべく失敗をしないように注意をすることが大切で、失敗の原因を個人の集中力や技術問題とし、その背景にある失敗の本質を探ろうとはしません。
失敗はとにもかくにも悪という傾向が強いのです。
失敗を避けるため消極的になる悪循環さえ生まれてしまいます。

失敗は成功への肥やし、最高の教材です。
そんな失敗だらけのトレーニング歴史を送ってきた筆者が過去の自分に伝えたいこと10のことを紹介します。
これは自戒を込めた、己への戒めです。

BIG3にこだわる

Tarzan(ターザン) 2017年 1月26日号[たった3つの筋トレが、全身に効く! ]
Tarzan(ターザン) 2017年 1月26日号[たった3つの筋トレが、全身に効く! ]

筋トレを始めると、たくましい腕と分厚い胸板に憧れ、目立つ箇所ばかりを集中しトレーニングしがちです。
アームレスラーならまだしれず、必死にアームカールばかりやっていても肉体改造としては非効率極まりありません。

身体の根幹の大きな筋肉を鍛えれば、当然同時に細かい筋肉も鍛えられます。
大きい筋肉ばかり鍛えていると、インナーマッスルが鍛えられないなど全くもって意味不明なのです。

BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)を徹底的にやり込み、重量にこだわるべきです。

アームカール、シュラッグ、カーフレイズ、リストカール。
やるなとは言わないが、そんなのに馬鹿みたいに時間取ってダラダラやるなと過去の自分に伝えに行きたいものです。

サプリメントに頼る前に食事

筋トレをしたら絶対プロテイン。
トレーニングを始めたばかりの人ですら、筋トレの知識がほぼないのにも関わらず「筋トレしたらプロテイン」という言葉は強く刷り込まれています。
スポーツジムで言われるのか、部活等の指導者や先輩に言われるのか、はたまた雑誌やネットからの情報か。

これほど万人に知れ渡った「プロテイン」。
誰もが疑いもなくプロテイン摂取に勤しむのも当然です。

しかしプロテインよりも重要なには食事です。
咀嚼という行為はいまだに科学では解明されきれないメリットを多くもたらしてくれます。
また唾液分泌はとても重要で消化吸収に欠かせません。
宇宙飛行士がサプリメントだけで必要栄養素を全て賄ってもダメで、栄養は基本食事から摂り、摂りきれない分をサプリメントに頼るべきだと、NASAは言っています。
食品から取る栄養素はまだ解明されていないものや、それぞれの複合的相乗的効果で身体にさまざまな働きかけをしており、サプリメントでは決してまかないきれないと主張しています。
宇宙船はとても限られたスペースしかなく、宇宙食を持っていくだけでどれほどの労力か。
それでもサプリメントだけでなく、まず3食の宇宙食をしっかり食べるという意味合いを考えてみましょう。

プロテインで毎月数千円もかける一方、食事が蔑ろなっていては本末転倒です。

まずは日頃の食事を大切にしましょう。
ささみ、納豆、ミニトマト、牛乳、ヨーグルト、卵、枝前など安価で肉体改造に最適な食材はたくさんあります。
基本的な栄養学は身につけ、簡単な調理技術は習得すれば、十分すぎるほど美味しくヘルシーな高タンパク低脂肪の食事を楽しめます。
プロテインに端から頼るとそれが不十分になってしまいがちなので十分留意しましょう。

筋トレ後に有酸素運動は避ける

体力をつけるため、脂肪を減らすために有酸素運動を欠かさない頑張り屋さん。
効果がないわけではありませんが、両方のメリットを相殺してしまう可能性が高いため筋トレ後の有酸素運動はなるべく控えたほうがよいでしょう。

ダイエット情報で、筋トレ後に有酸素運動を行うと痩せやすいと言われます。
確かに筋トレで血中の糖分を使い切り、脂肪を血中に溶かし消費しやすくなるので、痩せやすいの一点で言うと正しいのですが、肉体改造の点で言うとおすすめできません。

筋トレ後の有酸素運動は、筋肉の成長(合成)を妨げてしまいます。
筋トレは(筋肉)増やす行為(アナボリック)、有酸素運動は(脂肪)減らす行為(カタボリック)です。
基本的にこの増やすと減らすが同時に共存することはありません。
ターゲットは増やすのか減らすのか。

脂肪を減らすのがターゲットで、筋トレ後の脂肪が燃焼しやしい状態で有酸素運動をしたいのなら、寝起きの有酸素運動がおすすめです。
寝起きは軽い飢餓状態なので、脂肪が燃焼しやすい状態になっているからです。

体力(有酸素性、無酸素性)がターゲットならば、短時間で効果絶大のインターバルトレーニングがおすすめです。
タバタ式トレーニングやHIIT、クロスフィットなどはどれも高強度インターバルトレーニングです。
有酸素性能力も無酸素性能力も高められ、短時間で済むため筋肉分解も抑えらる一石二鳥のトレーニングです。
魔法のトレーニングではありません。
短時間で済む分、そのきつさは悶絶ものです。

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

お酒に注意

アルコール摂取でストレス解消。
夜の晩酌を楽しみに1日を頑張っている人や、この一杯のビールのために運動をすると豪語する人も少なくありません。
また集団競技やグループで運動している場合、ノミニケーションを大切にする傾向が体育会系に限らず、運動好きには多いのが現実です。

一方、アルコール摂取はさまざまな弊害をもたらします。
少量のアルコールなら健康にいいと言われますが、少量のアルコールでも認知症リスクを高めたり、筋肉合成の抑制リスクがあるということも近年言われ始めました。

お酒は嗜好品でもあるので、楽しむのは個人の自由です。
しかしなるべくトレーニングの日は飲まない、もしくはごく少量に抑えてのが良いでしょう。
試合や大会、練習後に飲みに行く機会も多くあるでしょうが、飲みすぎないように十分注意しましょう。

トレーニング効果や回復効果を損なうだけでなく、翌日二日酔いで食事が喉を通らなければ必要な栄養が不足し計り知れないマイナスになります。
トレーニングをして余分なエネルギーを使い疲労だけを残し、栄養も不足し、免疫力も低下し、コンディションは最悪になってしまいます。
トレーニングをマイナスにしてしまうお酒には十分注意しましょう。

悪酔いしないよう、飲み過ぎないよう、最初に枝豆や豆腐をどか食いしお腹を膨らませてしまうのがおすすめです。

睡眠を蔑ろにしない

若いときはなかなか睡眠に気をつける人は少ないかもしれません。
しかし疲労回復の特効薬で睡眠に勝るものはありません。
どんなマッサージよりも、サプリメントよりも、ストレッチよりも睡眠がもっとも疲労回復に効果的です。

ラグビーやサッカーの代表合宿などでもトレーニング後に細かに仮眠時間を設けていることさえあるくらいです。
マッサージやストレッチ、さらに疲労回復のためのアイシングなどは実際疲労回復効果があるのかもはっきりと解明されていません。
だから効果がない、必要ないという話ではなく、ストレッチやマッサージのために睡眠時間を削るのは本末転倒なので注意しましょうというお話です。

ネットや雑誌で情報収集するより簡単な栄養学本と解剖学本と石井直方先生の本を1冊ずつ持っておく

情報過多の昨今、正しい情報を集めるのは至難の業です。
肩こりの原因は幽霊のせいだという情報が蔓延るネット世界。
幼児の食事に、満1歳は禁止されている蜂蜜をつかったレシピが載っていたりさえします。
インターネットの世界は有象無象で、素晴らしい情報とともにその何百、何千、何万ものまがい物の情報で溢れかえっています。
雑誌もある程度信頼できる情報源ではありますが、売上を確保のため目新しい流行りの情報ばかりなんていうことも珍しくありません。

正しい情報を得るのならやはり本がおすすめです。
もちろん怪しい多々書籍もありますが…。
その道のプロが書いた本を買うと間違いありません。
センセーショナルな本には飛びつかないことです。(なんとかウォーキング、なんとかブレス、○◯だけダイエット等々)

確かな情報が載っている確かな本を一冊持っていれば、基本的な知識はしっかりつきます。
情報は常にアップデートされ、昨日までの常識が今日の非常識になることも珍しくありませんが、基本が大きく変わることはありません。
確かな一冊を持ちましょう。

下記におすすめの数冊を紹介します。

アスリートのための食トレ 栄養の基本と食事計画
アスリートのための食トレ 栄養の基本と食事計画

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「食トレ」(=食事トレーニング)とは、食べものの力で強いからだを作ること。 「食べものの力」というとまず栄養素をイメージすると思いますが、それだけではありません。 例えば、食べものの姿や色を見ると楽しくなりますよね。これも食べものの力です。 野菜を切っている音や、肉が焼けるにおいがすると、お腹が空く、これも食べものの力です。 本書は、こんな奥深い「食べものの力」をアスリートやアスリートたちを育てる方々に味わってもらうために作りました。 まずは食べ物の持っている栄養と運動する身体の関係を確認します。次に、それをスポーツの年間計画に合わせたピリオダイゼーション(期分け)で考えます。そして代表となる100種の食べ物それぞれのプロフィールを食材事典風に紹介し、さらにその力を日本の家庭料理のベーシックメニューで堪能できるように構成しています。
引用:Amazon アスリートのための食トレ 栄養の基本と食事計画 目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名 目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
本書では、目的に応じて筋力強化したい部位や筋のトレーニングができるように、またその筋名もすぐわかるように、正確なカラーイラストでそれを図示しています。スポーツコーチや体育教師だけでなく、筋力トレーニングを目指すすべての人にとって、本書は不可欠な1冊になることでしょう。 各身体部位ごとに、どんな運動をすればどの筋肉を強化できるのかが、一目で分かるように、様々な筋肉トレーニングのやり方と動きを分かりやすく正確な解剖学的イラストで描く。
引用:Amazon 目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

〈東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)
〈東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)

筋肉の構造や機能、身体の中での役割など基本となる理論から、筋トレやスポーツ動作につながる知識、筋肉を鍛え育てるための効果的・効率的なトレーニング法までをわかりやすく解説。『コーチング・クリニック』連載を書籍化。
引用:Amazon 東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)

信頼できる発信源から確実な一冊、それは一生のバイブルになります。
流行りのトレーニングやダイエット方法が出てきたらそれがどれだけインチキかわかるようになるはずです。
確かな情報、確かな知識はトレーニングに必須です。

プロテイン買うなら、大手メーカーのさまざまなものが入ってる高いのは買わない

爆発的パワー用、球技用、持久力用、スピード用。
ウェイトゲイン、ウェイトダウン、引き締めなど大手メーカーには競技や運動タイプ別に売っていたり、体重を増やす減らすなどのタイプも売っています。
しかも高い。

でも格安店や薬局に行ってもだいたい売っているプロテインは同じで、そして全く安くありません。
鴨が葱を背負ってくるところを狙い撃ちにしているのです。

下のプロテインをご覧ください。
なんとスピードが上がるプロテインなのです!
ザバス タイプ2 スピード バニラ味 【55食分】 1,155g
ザバス タイプ2 スピード バニラ味 【55食分】 1,155g


ザバス タイプ2 スピード プロテイン」は、たんぱく原料として、吸収の良い「ホエイプロテイン」とスタミナのある筋肉に欠かせない「ソイプロテイン」を1:1でバランス良く配合したホエイプロテインです。 フルパワーを持続させる筋力が欲しいパワー持久系アスリートのプロテイン! トレーニング直後などのプロテイン摂取ポイントに合わせてたんぱく質を補給できるので、ハードなインターバルトレーニングなどに耐えるカラダづくりをサポート。 スタミナの持続をサポートする機能性アミノ酸BCAAを配合。カラダづくりに欠かせない11種類のビタミンと4種のミネラルを配合しています。
引用:Amazon ザバス タイプ2 スピード バニラ味 【55食分】 1,155g

一体なぜこのプロテインがでスピードが出るなか。
ホエイだろうがソイだろうが何のタンパク質を摂取したって、それによってスピードに影響があるわけがありません。
どんなトレーニングしたかだけがスピードに関わってきます。
まさか飲んだプロテインの種類でスピードが上がるわけがありません。

持久力アップを謳うプロテインには以下にように書いてあります。


スタミナのある筋肉に欠かせない「ソイプロテイン」を100%使用したソイプロテインです。 スタミナの限界にチャレンジする持久系アスリートのプロテイン!
引用:Amazon ザバス タイプ3 エンデュランス バニラ味 【55食分】 1,155g

ソイとは大豆です。
ソイで持久力アップすると思いますか?
大豆です。ただの大豆です。

以下からは増量プロテインや減量プロテインについてです。

減量プロテインはガルシニアエキス(食欲と脂肪の組成を抑える働き)や食物繊維、増量プロテインはデキストリン(トウモロコシ等から抽出した炭水化物)が申し訳程度に入ってるだけです。

増量したいならプロテインとおにぎりなど炭水化物を摂取、減量したいなら摂取エネルギーより消費エネルギーを増やすことが大前提で、高タンパク低脂肪の食事が最善です。

プロテインに申し訳程度に入っている成分では気休めにもなりません。
もし減量プロテインを飲んでどんどん脂肪が落ちていけば、ボディビルダーやボクサー、柔道家など体重制限のある階級制競技者はなんの苦労もすることはなくなるでしょう。

●減量プロテイン
大豆プロテインとガルシニアエキスを配合したザバスのプロテインです。たんぱく原料として、引き締まったカラダづくりをサポートする「大豆プロテイン」を配合しています。運動で減量したい方のカラダづくりに役立ちます。さらに「ガルシニアエキス」を配合しました。
引用:Amazon ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

新コンセプトファイバー入り大豆プロテイン
~プロテインでしっかり筋肉をつけ、食物繊維で余分なものを削ぎ落とす~
引用:Amazon Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

●増量プロテイン
大きなからだづくりに必要なエネルギー補給のためにデキストリン、果糖を配合。またカゼインたんぱくが持続的なからだづくりに役立ちます。
引用:Amazon ウイダー ウエイトアップビッグ バニラ味 1.2kg

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ホエイプロテインとマルトデキストリンを配合したザバスのプロテインです。たんぱく原料として、吸収の良い「ホエイプロテイン」を100%使用し、エネルギー補給に優れた「マルトデキストリン」を配合しています。トレーニングで消耗したカラダにたんぱく質と糖質を補給でき、理想のカラダづくりとリカバリーをサポートします。
引用:Amazon ザバス ウェイトアップ バナナ味【60食分】 1,260g

プロテインはあくまでタンパク質摂取がメインです。
何もかも求めると中途半端になるだけでなく、効果もないのに値段ばかりが釣り上がるだけです。
純粋にタンパク質だけのプロテインで十分です。
大事なのは食事です。
プロテインはサプリメントであり、あくまでも栄養補助食品です。

シンプル・イズ・ベストはプロテインでも同じです。
大手メーカーの鴨ネギにならないよう気をつけましょう。

おすすめプロテインを下に紹介しておきます。
ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル
ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル


余分なものは入れない】というコンセプトの、完全に無添加のWPCホエイプロテインです。 ダイエットされている方、トレーニングで筋肉量アップを考えている方に最適です。特に人工甘味料を気にされる方おすすめです。 甘さやおいしさにこだわる方はブドウ糖やインスタントコーヒー、ココア等を入れてご自分で味を調整可能です。
引用:Amazon ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル

無添加最高。
ミロ加えると絶品。

心肺持久力をつけるには長時間走だけではない

持久力といっても有酸素性運動能力、無酸素性運動能力とに大別できます。
サッカーやラグビー、ラクロスなどダッシュしたり止まったり、ジョグしたりなどの間欠性運動能力が必要な競技の場合、長時間ゆっくり走る有酸素運動はあまり必要ありません。

前述したとおり、長時間の有酸素運動は分解(カタボリック)有意にしてしまうので、筋トレ効果を相殺してしまいます。
また中程度以下の運動を習慣的に行っていると、瞬発力が落ちるという論文もあります。
なるべくインターバルトレーニングなど短時間で最大酸素摂取量を上げるトレーニングを心がけるとともに、試合と同程度のスピードを意識した走り込みをしましょう。

競技者ならば筋トレにクリーン系を早い段階で取り入れる

BIG3は競技者でもボディビルダーでもダイエッターにも基本の必須項目です。
筋トレで大きな筋肉から鍛えるのは大原則です。

しかし何らかの競技者なら、筋肉を肥大させるだけでなく、爆発的な力の発揮と筋肉の連動性を高めなければなりません。
力の立ち上がリの速さを鍛えるのがクリーン系(ハイクリーン、スナッチ等)です。

独学で一人やるのは難しいですが、機会があればどんどん挑戦してみましょう。
YouTubeに素材はたくさん落ちています。
自身のフォームはスマホで録画して必ず確認しましょう。
クリーン系が初心者に不適切なんていうことはありません。
もちろん適切な指導者がいるからこそなのですが、ウェイトリフティング部などは初心者でも早い段階でクリーンのガンガン練習をさせます。

使える身体は、クリーン系から生まれます。

完全にトレーニングをやめてしまわない

競技を引退、学業や社業多忙、モチベーション、ダイエット成功などでせっかく頑張ってきたトレーニングをやめてしまう人も多くいます。
せっかく頑張って継続したトレーニング。
同じ強度で一生やり続けなければいけないわけではありません。

半年も1年も、ましてや数年ぶりの運動なんてならないように週一回でもある程度のトレーニングは継続しましょう。
一度落ちた体力や、リバウンドした体型を現状維持からではなくマイナスから立て直すのは、至難の業でそれこそ心が折れてしまいます。
せめて現状維持はしておきたいものです。
といっても加齢とともに現状維持すらもどんどん困難になり、現状維持にすらしっかりとしたトレーニングが必要になってきます。

週一回でもトレーニングを続けていれば、自分の体型や体力低下に愕然とすることはなくなります。
自分を見つめられ続けられるメリットがトレーニングにはあります。

継続は力なりです。

まとめ

以上10個、過去の自分に伝えたいことでした。
ということは過去の自分が守れていなかった事柄です。

守れていなかったことは、今現在に活かせばいいだけです。
数カ月後、数年後、十数年後、数十年後に後悔しないためにも、今のトレーニングを一回一回大事にしましょう。

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