ラグビーの超一流プロS&Cコーチが示した「プロラグビー選手になりたければこれだけ挙げろ」が凄まじい

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一流の基準

ハードワーク 勝つためのマインド・セッティング
ハードワーク 勝つためのマインド・セッティング

S&C(strength and conditioning)

ラグビーのプロS&C(strength and conditioning)コーチであるKeir Wenham-Flatt氏。
イギリスのプロラグビーチームや日本の強豪社会人チームで教えるその道のプロが、「プロラグビー選手になるためのウェイトトレーニングの一つに基準」を示しました。

その前にS&Cコーチとは、

主にアスリートを対象に、パフォーマンスの向上と傷害予防を目的として、ストレングストレーニングを中心とした安全で効果的なエクササイズプログラムを作成し、指導を行う職業です。 筋力、パワーを中心としたすべての体力要素へのアプローチを通じて、目的とする試合や期間に、選手、チームが最高のパフォーマンスを発揮することを目標に、エクササイズプログラムを作成します。
出典:特定非営利活動法人NSCAジャパン(日本ストレングス&コンディショニング協会)

ラグビー選手は、筋骨隆々で常人離れした心肺持久を併せ持っています。
サッカーのボールゲーム的要素、相撲の強烈にぶつかり合う一瞬の立会の爆発的パワー的要素、格闘技の闘争心要素、レスリングの引っ切り無しの取っ組み合い要素、400mや800mの無酸素運動地獄的要素などさまざまな要素が組み合わさったラグビー。

180cm、100kg、体脂肪10%前半、ベンチプレス140kg、50m5〜6秒台、1000m3分台は世間では超人レベルですが、プロラグビー界では決して特別ではありません。
筋量と心肺機能と双方高めるのは至難の業であり、さらに体重を増やすことが「体重×速度=パワー」となり有利になります。
しかし体重が増えれば、その身体を俊敏に動かし続けることはどんどん困難になってきてしまう矛盾が生まれ、ラグビーはその矛盾と常に闘わなければならない競技なのです。

試合は非常にタフで、80分間走り続けた疲労と全身打撲、全身筋肉痛などで2、3日は異様な身体の不具合と闘い続けなければなりません。
一週間後の試合ですらやっとなほどタフな競技です。

そのコンディショニングとストリンクス(強さ)を管理するラグビーのS&Cコーチはどの競技の中でも最もハードな部類に入るのではないでしょうか。
15人のメンバー+リザーブ選手と競技メンバーも多いため、プログラムを組みことも非常にセンシティブになります。
そんなラグビーのプロS&Cコーチが、提唱する筋トレの一つの指針はとても興味深いものです。

どの競技にも同程度のストリンクスが必要かというとそうではありませんが、ラグビー選手はこれほどの筋量、筋パワーを誇り、筋骨隆々で体重も重いにも関わらず圧倒的なスピードもあり、またひたすら走り倒れ起き上がりぶつかり合い続けるための心肺持久も強靭です。

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筋トレで筋肉をつけると遅くなる、固くなる、無駄だと一蹴してしまう日本スポーツ界やプロ・アマ問わず筋トレ不要論者は屈強なラガーマンをみて猛省してください。
納得できない場合はラガーマンをどうにか捕獲して、基礎体力勝負でもしてください。

※ラガーマンの中にも少なくない一定数、筋トレ嫌いが紛れ込んでいますのでご注意下さい

プロラグビー入門ウェイト基準

下記は、体重の何%挙げれば、プロラグビー選手として望ましいか出ています。

当然体重が重ければ重いほど達成困難になりますが、ラグビーは身体と身体がぶつかりうコンタクトの格闘技的球技スポーツであり、体重と速度の積である「運動量momentum」が勝負を決する場面が多々あります。
相撲も同じ原理のため、とにかく大きくなることが最優先なのです。

トレーニングの一つ目標にしてみましょう。

()内に体重70kgの場合の例を載せておきます。

・Back squat
180.00%(126kg)
誰もが愛する(憎む)筋トレの王道スクワット。
意外と重量が軽めと感じるかもしれないが、体重100kgだと180kgと考えると驚愕。

・Deadlift
225.00%(157.5kg)
体重100kgだと225kg。
片手に100以上もの負荷が。
ストラップ巻いて無理にあげようとすれば腕がちぎれてしまう可能性が…。

・Military press
80.00%(56kg)
そもそもプレスと言えばミニタリープレスを指していた。
プロントプレス、ショルダープレスとも言う。
ベンチでやるからベンチプレス。
上半身では珍しい全身の力が必要なトレーニング。


・Bench press
言わずもがなのベンチプレス。
高校生でも挙げられそう重量だが、体重が80kg90kg100kgとなっていく過程で140%を達成していくのは至難の業。
140.00%(98kg)

・Front squat
150.00%(105kg)


・Chin up 荷重50.00%(35kg)
中年男性では1回も懸垂できな人が、過半数を超えるでしょう。
懸垂をトレーニングに入れている人でもストリクトで行うと、意外に10回できないも。
体重の半分もの荷重だとぶら下がるのも困難な人が大半でしょう。

・Farmer’s carry
ファーマーズキャリー。
農家さんの運び方。
ユニークなトレーニングです。
しかしその負荷には驚きます。
体重70kgで片手に70kgのウェイトをそれぞれ両手に歩く。
そもそも実現が無理そうな…。
100% per hand for 20-30m(片手70kg)

まとめ

これはあくまで一人のS&Cコーチの主観的な指針です。
何かしらのデータが示されているわけではありません。
しかし長年の経験値が紡ぎ出した一つの答えなのでしょう。
とても貴重な経験則から得たデータです。

エディー・ジョーンズが監督だったときのラグビー日本代表は体重100kg、体脂肪10%、ベンチプレス150%、スクワット200%、1000m3分30秒を目標としていました。
世界最強の南アフリカを破った日本代表には、世界最強の基準が設けられていたわけです。
それだけやれば日本人でも十分フィジカルで負けず、テクニカルな技術を存分に活かし世界と闘えるのです。
フィジカルから逃げては、なにも生まれません。
日本柔道界も筋トレに専門のボディビルダーをつけ、一からフィジカル強化を徹底し蘇りました。

フィジカルから逃げることなくラグビー選手のトレーニング基準を参考にし、筋骨隆々で走れるタフな最強の肉体づくりに邁進しましょう。

参照:How strong do you have to be to play professional rugby?

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