初心者平均40kgのなか、人口たった1%が挙げられるベンチプレス100kg あの芸能人・アスリートのベンチプレスは

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筋トレの王様 ベンチプレス

ターザン 2015年 5/14 号 [雑誌]
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芸能人・スポーツ選手・一般人 ベンチプレス早見表

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ
日本でベンチプレス100kg挙げられる人は人口の1%と言われています。一方で、成人男性の平均ベンチプレス挙上は40kg台となっています。成人男性の平均体重はおよそ65kgなので、自分の体重の7割程度を挙上できる計算です。163cm、47kgのフィギュアスケート浅田真央選手がベンチプレス47kgを挙げることがいかに凄いかよくわかります。

初心者のBIG3スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの開始時の平均と成長率

パワーリフティングのチャンピオンを何人も育て上げた吉田進(1970年代からパワーリフティング全日本選手権で活躍、優勝5回)曰く、スポーツ歴がない素人のトレーニング開始時のMAX平均は以下の結果と述べています。

・スクワット  60kg
・ベンチプレス 40kg
・デッドリフト 80kg

そこから初心者が3年間トレーニングをすれば以下のようになったそうです。

・スクワット  120kg
・ベンチプレス 80kg
・デッドリフト 160kg

全てにおいてMAXが倍くらいに成長しています。「5年でMAX100kg挙がればまぁ合格」と吉田氏は言います。この記事の一番下にベンチプレスMAXを自動換算できるリンクを張っていますので参照ください。何kgを何回挙げればMAXがどれくらいなのかわかります。

ベンチプレス早見表

下記はベンチプレス挙上量とそれがどの程度のレベルなのか、また芸能人やスポーツ選手がどれくらい挙げるのかがわかる某掲示板にあった表です。自分の現在地、また目標地点を確認し、それがどの程度のレベルで、どんな著名人がいるのか確認してみると楽しいでしょう。

 40kg成人男性の平均浅田真央(47kg)
 50kg 平均よりは上だけど、このレベルならスポーツやってなくても挙げられるレベルはんにゃ金田・千原ジュニア・カンニング竹山(50kg)
ロンブー淳・亮(55kg)
 60kg ちょっと力持ち? ザキヤマ(60kg)
有吉弘行・ブラマヨ小杉(65kg)
70kg一般的には力持ちと言える
80kg一般的にはかなり力持ちと言える。が、練習すれば神経系の適応でほとんどの人が2~3ヶ月で挙げられるようになる
90kg筋トレ初心者卒業。一般的にはめちゃくちゃ力持ち。でもアメフト部や柔道部には普通に挙げられる人がいる 小島よしお(95kg)
オードリ春日
100kgここからが中級者レベル。この辺からは体育会系でも挙げられる人が少なくなっくる 草野仁・長渕剛(100kg)
レイザーラモンHG(105kg)
魔娑斗(100kg×5回)
110kg一般的には超力持ちレベル。体育会系でも挙げられる人はほとんどいない武田真治・清原和博・松井秀喜・ダルビッシュ有(110kg)
中田翔(117kg)
120kgこのへんから体格によっては限界が見えてくる。ジムで鍛えてないと挙げるのはかなり難しい なかやまきんにくん
130kgジムで鍛えないと無理と断言してもいいレベル。スポーツだけでは無理 金子賢
140kgゴールドジムに通ってる人でもこれを挙げられる人は多くはない
150kgこのへんから才能が必要になってくる篠原信一・金本知憲(150kg)
金本知憲(150kg)
ケイン・コスギ(155kg)
パッション屋良(160kg)
テレンス・リー(165kg)
室伏広治・井上康生(170kg)
200kg日本人で挙げられたら雑誌に取り上げられる貴乃花・朝青龍・佐々木健介・アントニオ猪木、長州力(200kg)
アーノルド・シュワルツェネッガー(225kg)
三土手大介(353.5kg)ボブ・サップ(220kg×4回)

トレーニング初心者のベンチプレスの平均値

下記の表は年齢別トレーニング初心者のベンチプレス平均値と3ヶ月トレーニングしてどのくらい挙上がアップしたかを表したものです。

トレーニング開始前の平均値3ヶ月後の平均値アップした重量の平均値
15〜20歳50.00kg

(±1.680kg)

60.83kg

(±2.53)

10.83kg
21〜25歳46.66kg

(±0.935kg)

59.33kg(±1.169)12.67kg
26〜30歳46.82kg

(±2.937kg)

52.73kg

(±2.153)

5.91kg
31歳以上45.33kg

(±3.507kg)

52.50kg

(±2.080)

7.17kg

出典:トレーニング初心者のベンチプレスの平均値
※被験者は43人で多くの人を調査したというわけではありません。年齢と人数の内訳は、17歳2人・18歳5人・19歳4人・20歳4人・21歳2人・22歳1人・23歳1人・24歳1人・25歳4人・26歳3人・27歳3人・28歳3人・29歳1人・30歳1人・32歳1人・33歳3人・34歳1人・36歳1人・48歳1人・52歳1人

スポーツクラブでの無用なストレスフルな競争を避け自宅で自分だけのベンチプレスタイムを

筋トレの中でも軍を抜いて人気があるベンチプレス。どこのスポーツクラブに行ってもベンチプレスはいつも順番待ちしています。順番待ちだけでなく開店同時にフリーウェイト場の争奪があることも珍しくありません。早朝、ジム開店前に並び、開店と同時に更衣室に駆け足で向かいベンチプレス台にまっしぐら。そんな光景は日常茶飯事です。またそんなことをするメンバーもお馴染みのメンバーばかりです。そこに割って入るのは勇気がいります。せっかく体を鍛えに行ってるのに余計なストレスを感じることはよくあることです。自分のベンチプレスのセットすべてが終わるまで独占する人もいます。

セットごとに交互に行う場合が多いですが、その都度都度ウェイトをセットしなおさないといけないのは面倒でし、セット間の休息時間もバラバラになってしまいます。ベンチプレス100kgでセットを組む人と60kgでセットを組む人が順番に行えば、一回いっかいウェイトを付け直す作業だけでかなりの労力と時間を要します。そうなると60kgでベンチプレスをやる人が遠慮してしまうかもしれません。

フリーウェイト場はこのようにいつも戦場なのです。筋トレはただでさえ自分との闘いなのに、場所の取り合いで他者との無用なストレスを感じてしまうことは往々にしてあります。そう考えればベンチプレス購入は費用対効果がかなり高いのです。たった1畳ほどのスペースで好きなときに好きなだけトレーニングができ使わないときは折り畳むこともできるので無駄なスペースを消費しません。

ベンチプレスがあればベンチプレス以外にもさまざまなトレーニングができます。バーベルを使えば胸だけでなく背中(デッドリフト)、肩(ミニタリープレス)、腕(アームカール)、脚(スクワット)など全ての部位のトレーニングをすることが可能で非常に費用対効果の高いトレーニング器具なのです。

ベンチプレス王者が実践する高頻度トレーニング

ベンチプレス王者児玉大紀が実践しているトレーニング方法で高頻度トレーニングというものがあります。詳しい内容は割愛しますが、ほぼ毎日同じ部位のトレーニングをする方法で下記の本で紹介されています。・
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

興味がれば本を手に取りトレーニングに活かしてください。初心者から上級者まで幅広く活用できます。世の中にはトレーニング方法はトレーニーの数だけあります。同じ部位の筋トレは週2回がいいとか週1回で十分など、さまざまな情報が溢れかえり特に初心者は混乱してしまうでしょう。しかしそれはトレーニングに正解はないということにほかなりません。もちろんスタンダードな方法はあるので初心者はそこから始めるのが無難ですが、ある程度慣れたら刺激を変えるという意味でもさまざまなトレーニング方法を試し取り入れることはおすすめです。

高頻度トレーニングをやりたいのなら自宅にベンチプレスがないと厳しいでしょう。毎日のようにジムに通うだけでも大変でさらに混雑していれば十分なトレーニングはできません。自宅にベンチプレスがあれば朝起きて軽くベンチプレス1〜2セットし、帰ってきてからまたベンチプレス1〜2セット。寝る前に1〜2セットできます。1〜2セット行うのに5分もかかりません。これを週5回程度行えば、ベンチプレス100kgはそう遠い目標ではなくなるでしょう。ラグビー日本代表選手は合宿中朝6時から筋トレをし夕方もまた筋トレをする日があったくらいです。フィジー代表も1日2回筋トレをしているそうです。早々簡単にオーバーワークにはならないので習慣づけるためにも毎日筋トレをするのも一つの方法です。

自宅にベンチプレスを置くスペースなんて微塵もない!という人に

どうしてもベンチプレスを置けない環境の人も多くいるでしょう。そのときはベンチ台とダンベルがあれば多様なトレーニングができます。ダンベルはスクリュー式のものが安全で使い勝手が良いです。
IROTEC(アイロテック) トライアルセットR40 フラットベンチ + ラバー ダンベル 40KGセット(片手20KG×2個)+ フラットベンチ
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筋トレ管理必須アプリ

筋トレは「漸進性過負荷の原則」が非常に重要です。簡単に言うと「十分重いウェイトでトレーニングを行い慣れてきたら徐々に重さを上げていく」ことです。そのためにはしっかり自分の挙げた重さ、セット数を管理しなければなりません。管理できないものは数値化できず、数値化できないものは計画的に強くしていくことはできません。ひと昔前では紙と鉛筆とノートを持参し都度つど記入していましたが今はそんな煩雑な作業をしなくても大丈夫です。重さ、回数、インターバル、アラーム、バックミュージック、MAX測定など全部管理できてしまうとても便利なアプリが今はあります。使わない選択肢は微塵もありません。

詳しくはこちらの記事「数値化できないとトレーニングのマネジメントは絶対に成功しない スマホに入れておくべき筋トレ管理の神アプリ「GymGoal2」」を参照ください。
GymGoal 2 – Maryna Kolokolkina




GymGoalは上級フィットネス・アプリケーションです。広範囲な動画のエクササイズのデータベースから、トレーニング・スケジュールやプログラム・トラッキング、- 測定のトラッキングまで全てを持ち備えています。 GymGoalは包括的な多くの特徴があります。 ジムにデスクトップを持っていく必要はありません。このアプリケーションはiPhoneのスクリーン上に適合され、インターネット接続さえ必要ありません。すべてがこのデバイスに備えられています。 とても使いやすく、直観的であると同時にパワフルで、拡張可能かつ調節可能です。

ベンチプレスMAXを知りたい人は下記リンク先を参照ください。
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ベンチプレス自動換算表

自宅のスペースとお金にまったく不自由していない人は最強自宅筋トレセットを検討してもいいでしょう。自宅が完全に高級パーソナルジムになります。
IROTEC (アイロテック) マスキュラーセットR140 / ダンベル バーベル ベンチプレス パワーラック 筋トレ 懸垂

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