流行りの体幹トレーニング、本当に効果ある?

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猫も杓子もあちらこちらで体幹トレーニング「プランク」をやっている光景、少し異常だと思いませんか。

ちょっとダイエット、ちょっと筋トレ、ちょっと競技力向上のため。
目的はなんであれ、誰も彼も何かに取り憑かれたかのようにやっている体幹トレーニング。

一体なにを鍛えているのでしょうか。
「体幹に決まってるだろ!」
と自信をもって言い返されるかもしれませんが、では体幹とは一体どこを指しているのでしょうか。

実は体幹に明確な定義はありません。
つまり体幹を鍛えていると言ってもそれぞれ鍛えているターゲットが違う可能性が大いにあります。
頭部と四股を除いた「胴体」なのか、骨盤付近は含めるのか、肩、胸、背中上部は含めるのか、腹の空間である腹腔やその周りの筋群だけなのか、はたまたこれまた定義の曖昧なインナーマッスルなのか。

また「体幹」を鍛えることによってなにを得ようとしているのかも疑問です。
競技者であればブレない身体の安定という目的が第一でしょうが、一体身体の安定とはなんなのでしょうか。
相手との接触でブレない身体なのか、パスやキックの際の身体の軸として安定なのか、ジャンプした後の着地時の安定なのか、ジャンプ中の空中にある身体の安定なのか、それとも日々の姿勢の矯正・補強なのか。
一言体幹といえども「安定」や「ブレない身体」など意味する所は実に多種多様です。

それなのに短距離や長距離走、シュートやパス、ダッシュと停止、切り返しやジャンプ、接触プレーなどさまざまな動作がある中で、一様に体幹トレーニング「プランク」を崇める昨今の風景はやはり異常だと思う人も多いはずです。

「安定」というそれぞれニュアンスが違う中で、なぜアイソメトリック(等尺性筋収縮運動)である体幹トレーニング「プランク」が主流になるのでしょうか。
腹筋や背筋、もしくはベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3では「体幹」は鍛えられないのでしょうか。
胸や脚、尻、腕などはフリーウェイトで重い重量でアイソトニック(等張性筋収縮運動)である筋トレをするのに、なぜ体幹だけはアイソメトリックのプランクなのか。
腹筋やクランチ、V字腹筋、レッグレイズ、背筋など自重で鍛えられるトレーニングが山ほどあるにも関わらず。
それならば、胸筋は胸の前で手を合わせ押しあう「パームプッシュ(英語では「Chest Squeezes」)」、脚や尻は「空気椅子」でもいいはずです。

筋トレでパームプッシュや空気椅子をメインでやっているアスリートは見たことがありません。
それで分厚い胸板や強靭な足腰を手に入れたという話も聞いたことがありません。

スクワットやデッドリフトで重いバーベルを上げ下げすることで、腹筋群や背筋群のいわゆる「体幹」も鍛えられます。
ベンチプレスでさえ体幹は副次的であれ多少なりとも鍛えられます。
腹筋や背筋をはじめ、BIG3のデッドリフトやスクワット、ベンチプレスでも「体幹」は副次的に鍛えられるのに、アスリートまでもプランクをやるのは滑稽です。
補完的にプランクをやっているのなら、多少の意味を見いだせる、かもしれませんが…。いや、見いだせないかもしれません。

プランクをはじめアイソメトリックトレーニングに関わらず、“最大筋力の30〜40%を越え、筋の緊張が、筋肉の発達刺激として十分なものであれば筋肉は増加していき、さらに臨床医学においてリハビリテーションでこれまでの方法の補足として価値のある補助手段を提供することは疑いがない”と「アイソメトリックトレーニング―筋力トレーニングの理論と実際 (1970年)」で述べられています。

つまり心臓や肺、関節等に問題がありアイソトニックなトレーニングができない場合にはリハビリにはとても有効ということです。
しかし健常者には通常の筋トレのほうがはるかに体幹筋群には効果的というデータが多く上がっています。
ちなみにこれはプランクだけに限った話ではなく、バランスボールやヨガなど体幹トレーニングにいいと言われているものも、普通の筋トレのほうが効果的です。

まさかこんなものや、
DABADA(ダバダ) バランスディスク バランスクッション 体幹クッション ポンプ付き (ブルー2個)
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あんなものや、
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はたまた、こんなものまで買って体幹・腹筋トレーニング、お腹引き締めなどしていませんか。
こういったものものまず効果は期待できません。
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レビューでも見てみて下さい。
小中学生レベルの筋肉や脂肪の仕組みの知識を知っていればまず買う選択肢はありません。

体幹・腹筋・引き締めを謳ってる「楽々・だれでも、◯◯」などという高額な製品を購入するくらいなら、この本一冊買ったほうがはるかに、ダントツに有益です。
〈東京大学教授〉石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 (B・B MOOK 1249)
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体幹トレーニングが流行るのは、何よりも簡単で、そしてじっと耐えていればとても疲れトレーニングをすごいやった気になってしまうからです。
また誰でも簡単に指導ができ、手間もお金もかかりません。
大手フィットネスクラブや女性ダイエットエクササイズジムでも流行るわけです。

まずは単純に考えて下さい。
動かすことが何より効果的です。鍛えられます。強くなります。

もうプランクなんてやるのはやめましょう。
恥ずかしいだけです。
V字腹筋100回でもやったほうが効果的です。
もしくは下の動画の腹筋でも試してみて下さい。
腹筋地獄の中、気持ちよく意識が遠のきます。

最後に参考までに体幹トレーニングやインナーマッスルについてtwitter上での議論がtogetterでまとめられています。
ダルビッシュ有氏の叫びを御覧ください。
100%賛同です。

ダルビッシュ選手の「世に出回っている“ほとんど効果の無いトレーニング”」ツイートへの反応
ダルビッシュ有「インナーマッスルってどの筋肉?」→信じる人の心の中にある筋肉だった!?

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