ガツガツの筋トレに抵抗ある初心者必見 家でも確実に効果出せるスロー&クイックトレーニング

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器具を使わなくても、ジムに行けなくても最大限効果を出すためのトレーニング

体脂肪を減らす、筋肉をつける スロー&クイックトレーニング 決定版
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誰でもできるスロートレーニング

スロートレーニングという筋トレ方法を聞いたことがありますか。
さまざまなトレーニングやダイエット方法で溢れる昨今、一体どれが効果的で、そうでないのか判別することはトレーニング経験がない人からしてみれば難しいかもしれません。

しかしスロートレーニングは確かな効果があり、多くのメリットもあるトレーニングです。
方法もとてもシンプルで特段の器具も必要としません。フィットネス業界としてはこれでは初期投資も必要なく、固定費も取れないのであまり儲けられないと思って推進しないのかもしれません。

スロートレーニングは医療分野でも幅広く使われており、流行に乗った一過性のものではありません。
お年寄りや女性、リハビリだけでなく、男性やアスリートにも効果があり、誰でも行なえ、場所も選ばない、お金もかからない。
おいしい事ばかり謳っていると、胡散臭さが増してしまいますが、デメリットとなる部分は一般人には殆どありません。

この機会に、トレーニングの導入としても、より高みに行きたい人も、スロートレーニングを採り入れてみてはどうでしょうか。

スロートレーニングで筋肉がつく原理

スロートレーニングとは、筋発揮張力維持法(LST:Low-intensity resistance training with Slow movement and Tonic force generation)の通称です。

軽い負荷で動作をゆっくり行い、常に筋肉に力が入っている状態を保つことで筋血流を制限し低酸素状態になり、それにより筋肥大を促す効果がでるというものです。
スロートレーニングというと高齢者や女性のための負荷の軽い筋トレと思う人もいるかも知れませんが、若い男性に対しても有意な筋肥大、筋力増大が認められています。
その効果は高負荷のウェイトトレーニングと同じくらいという報告もあります。

スロートレーニングのメリット・デメリット

スロートレーニングのメリットは、特段の器具も必要なく、場所も選ばず、老若男女誰でも行うことができるということです。
アスリートのトレーニングから選手のリハビリ、高齢者の筋力トレーニング、女性のボディメイクにも活用できます。
また軽い負荷で行うため関節等を痛めるリスクも大幅に減らせます。
さらにスロートレーニングは、通常の高負荷ウェイトトレーニングよりも疲労を残しにくいというデータもあります。

一方デメリットとしては、瞬間的な力より持続的に力を発揮してしまう動作変化を表した筋放電パターンが見受けられたというデータがあります。
これを望ましくないとし、生活機能や競技力向上には、動作を改善させる別のトレーニングが必要だと述べられています。

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また高負荷ウェイトトレーニングよりも筋肥大しにくいというデータもあります。
高負荷ウェイトトレーニングと同程度の筋肥大をするというデータもありますが、被験者や実験方法で結果は変わってきます。

ウェイトリフターやパワーリフター、アメフトやラグビー選手でもでスロートレーニングだけ採り入れて鍛え上げたという人は聞いたことがありません。
筋肥大にもっとも効率の良い筋トレをしている彼らを鑑みれば、やはり高負荷ウェイトトレーニングのほうが筋肥大に効果的と考えるのが妥当でしょう。

しかしトレーニング初心者や女性、高齢者のトレーニング導入としてはスロートレーニングは最適で心理的障壁も従来のウェイトトレーニングよりも低く行いやすいこともあります。また怪我等で重い重量を持てないなど、トレーニングの一つの選択肢としてスロートレーニングは有益なトレーニングと言えます。

方法

腕立てやスクワット、腹筋など、上げ下げを各3〜5秒ずつを10回×3セット行います。
このとき、上げきって肘や膝を伸ばしきらないことが大切です。
伸ばしきってロックしてしまうと、筋肉の力が抜け血流を抑制できず、スロートレーニングの効果が減少してしまいます。
少し曲がっている程度で止めましょう。

軽いダンベルしか持っていなくてもスロートレーニングで効果を十分発揮できます。
ダンベルがなければ大き目のペットボトルに水を入れれば、アームカールやショルダープレスにも使えます。

ポイントは常に力がかかっているということです。
決して筋肉を緩めてはいけません。

まとめ

スロトレ完全版 DVDレッスンつき
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スロートレーニングの原理は加圧トレーニングと同じで血流を制限することです。
ただし加圧トレーニングは専門のスタッフの元、行う必要があります。
一方スロートレーニングはいつでも誰でも、器具も必要なく行える手軽さがあります。

高負荷のウェイトを使ってガシガシとトレーニングするのに心理的抵抗がなければ、そちらから始めたほうが肉体改造の成果は早く表れ効果的です。
しかし本格的に筋トレをしたことがない人が気負っていきなりジムに通いウェイトトレーニングを始めるより、まずはスロートレーニングから始めるのも一つの手です。
もちろん勢いでジムに入会しウェイトトレーニングを始めるのも、重い腰を一気に上げる方法ですが、お金も時間も手間もかかります。

まずは週2回、1回10分程度、スクワットと腕立て伏せを1ヶ月継続してみましょう。
トレーニング初心者なら、なんらかの身体の変化を感じるでしょう。

アスリートや運動愛好家の場合は通常のトレーニングの追い込みで追加したり、怪我、遠征等で高負荷のウェイトトレーニングができない場合は採り入れてみましょう。
決して楽でなないことを、むしろきつい部分もあることを十分体感するに違いありません。

スロートレーニング後は、もうパンパンです。

参照:スロートレーニング 谷 本 道 哉

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