2017年、今年こそ肉体改造を成功させるためのキーワードは「マインドセット」と「習慣化」

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2017年こそ理想の肉体を

ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)
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2017年のテーマは習慣化

2016年、思うような肉体改造ができなかった人。
2017年という新たな年を迎え、今年こそは心機一転頑張ろうと思っている人も多いはず。

しかしただの決意だけでは肉体改造は成功しません。
肉体改造には計画も当然重要ですが、完璧なスケジュールを作ってもそれを実行し継続できるかがより重要になってきます。
肉体改造の失敗の大きな要因は、「継続できない」です。成功している人が何か特別なトレーニングをしたり、特別なサプリメントを飲んでいるわけではありません。
成功者はとてもベーシックなことをこつこつと継続しているのです。

まずは成功させるマインドセットを構築し、習慣化させることが、そして習慣化が趣味になり楽しんでトレーニングができればのう肉体改造は半分以上成功したようなものです。

筋トレのマインドセット

基本はベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3をやり込むことが最優先です。おすすめの追加種目は懸垂です。
まずは2017年12月31日までに、どれくらいの重量を上げたいのか明確に目標設定しておきましょう。

MAX測定は一人で行っている場合やスポーツジムでは行いにくいこともあるので、回数で設定しておくのも一つの手です。
ベンチプレス100kgを上げたいのなら70kgを12、3回上げなければいけません。80kgだと8回、90kgでは4回程度です。
あくまでも一つの目安なので誰にでも当てはまるわけではありませんが、目安として有効に利用できます。

スケジューリングでは、例えばベンチプレス70kgを現在2回上げられるのなら、月1回ずつ回数を増やせれば年末には計算上では100kg上げられることになります。
重さでは月2.5kgずつ上げていけば12ヶ月で30kgUPします。1週でたった0.625kg増えていけばいいのです。
1週間、1ヶ月、3ヶ月、6ヶ月で達成具合を確認し、必要があれば再調整します。

計画通り進むことのほうが稀で、また計算通りにいかないのが常ですが、漠然とやるより遥かに効果的です。トレーニングも「目に見れる化」です。
筋トレとは毎日わずかな「1」を積み重ね、1年でプラス365にできるように日々積み重ねていくことなのです。たった1歩、わずか1の成長にとことんこだわりましょう。

強い心肺機能を手に入れるには

使える身体、動けるからに強い心肺機能は必須です。
見かけだけのファッション感覚で筋肉をつけたいという人は走れなくても問題ないでしょうし、むしろ走らないほうが筋肉は肥大しやすくなります。
このサイトのTwitterアンケートでは、筋肉ムキムキなのに恥ずかしいのはどれ?という質問に、「長距離、短距離のどっちも走るのが遅い」が一番恥ずかしいという回答を得ました。他の質問は「懸垂ができない」、「恐ろしく球技が下手」、「インドア派」の三つでした。

小学校でモテていた子は皆足が早かく、中高生では注目の的となるリレー選手、誰もが嫌がっていたマラソン大会では涼しい顔で早々に走り、子供の運動会では、近年減りつつあるパパさんたちのかけっこ。速いと一躍子供たちやママさんたちのヒーローです。

走るということは人間の根源的な運動機能なのです。使える身体、動ける身体を手にしたいのなら走る上で欠かせない心肺機能向上のトレーニングが欠かせません。
何時間もかけて長距離を走る必要はありません。フルマラソンやウルトラマラソンマンを目指しているのなら話は別ですが。
10分程度のインターバルトレーニングで十分心肺機能も走力も鍛えられます。
400mトラックが公園などにあれば、300mを8割程度で走り、100mジョグで繋いだり、200mプラス繋ぎ200mジョグでもいいでしょう。
最初は5セット10分程度行うだけで疲労困憊になるはずです。

またタバタ式トレーニングなどのHIIT(高強度インターバルトレーニング)なども心肺機能向上に非常に効果的です。
【誤解だらけのタバタ式トレーニング】本当は8セット4分ではない?脂肪は減らない?複雑な運動の組み合わせはダメ?正しいタバタでたった4分の苦痛で最大限の効果を

せっかく肉体改造をするのなら、ムキムキだけど使えない身体などと言われないように、心肺機能や俊敏性なども鍛え、アスリート体型を目指しましょう。
そういう身体こそ真の肉体美と心得ましょう。

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計画性より習慣性

トレーニングで綿密な計画を立てることは大切です。計画を作るには到達したい目標を明確する必要があります。
いつまでにこれくらいベンチプレスやスクワットを上げたい、タイムを縮めたい、腹囲を何cm落としたい、体重を何kg減らしたい、半年、1年、3年かけて全身の筋肉のボリュームを増やしたいなど具体的な達成目標とその時期を明確にし、いくつかのピリオドを区切り、達成具合を把握し、必要であればリスケジュールします。
これをPDCAサイクルといいます。「Plan(計画)・Do(実行)・Check(評価)・Action(改善)」の頭文字を取って並べたものです。

トレーニングにおいて正確なスケジューリングは重要ですが、競技で競っているアスリートでない限りPDCAサイクルを重要視する前に、いかにトレーニングを習慣化させ継続させるかのほうが大切です。

休日は必ず20分運動する、お風呂の前に腕立てとスクワットだけはする、学校・会社に行く前に近くの公園で10分縄跳びや懸垂10回する、出勤前に24時間開いているジムで30分筋トレしていくなど、日常生活と組み合わせることで、モチベーションどうこう関係なく常にやる習慣を作り上げることが肉体改造には重要です。

習慣化すれば肉体改造は加速します。習慣化してしまえば、気分やモチベーションに強く影響されにくく、習慣化しているのでやらないと気持ち悪いのです。
楽しんで行っている運動習慣がある人は、運動しないと気持ち悪いと言う人は少なくありません。晦日、大晦日に走り納めし、元旦からか走り始めをしてしまう人などその典型的なタイプです。

ただし厳しい部活や社会人企業チーム、プロアスリートなど、厳しい指導のもと競技を行っていた人は、その環境がなくなれば競技だけでなくスパッと運動そのものを止めてしまう人が多いのも事実です。

趣味として楽しんでいる人のほうが生涯運動もトレーニングも楽しむ人が実際は多いのではないでしょうか。
アスリートとは違い、一般人にとって運動はレクリエーションで結果を求めるよりも楽しむことを前提としているからです。たとえ競技をして結果を求めていても、なにもかもを犠牲にしてまで結果を追い求める人はいないでしょう。
スポーツの語源はラテン語で「仕事から離れて、楽しむもの」という意味です。そう、楽しむものなのです。それこそが肉体改造成功の秘訣です。

日本での運動、とくに義務教育時代の体育は軍隊的要素が詰まっていて、楽しむという感覚は余りありません。スポーツを楽しむという文化が日本ではとても希薄です。
海外のプロアスリートは競技を引退したあとも、サーフィンやヨット、トレイルラン、トライアスロンなど趣味として運動を楽しんでいる人が日本とは違い多くいるのです。

話が逸れました。
身体を楽しんで動かす習慣がない日本人はトレーニングも苦行と捉えてしまいます。しかしトレーニングは気分をリフレッシュし精神的疲労を軽減してくれます。
自分が定めた目標を達成していく過程、小さな成功体験の積み重ねが自信を高めてくれます。身体が成長すればまたさらに自信がみなぎってきます。

楽しんで、そして習慣化し、トレーニングをするのが当たり前という状況を作っていきましょう。
そのためには細かく計画を練って頓挫するより、とにかく身体を動かす習慣をつけるために日常生活で日々行っていることとセットにしましょう。

まとめ

〈東京大学教授〉石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 (B・B MOOK 1249)
〈東京大学教授〉石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 (B・B MOOK 1249)
筋トレで筋肉を大きくし、走力をつけ、HIITで心肺機能を高める。これこそが真の肉体改造です。
室内でバーベルをガシガシ上げ下げしているだけでは仕方ありません。ひたすら外を黙々と走っていても仕方ありません。ボディビルダーやマラソン選手を目指していない限りは。

実行し結果を出すめには、まずは習慣化させることです。
最初から楽しんでトレーニングができれば何の問題も苦労もありませんが、多くの人はそうではありません。
習慣化し、身体が変わり始めると自信になりトレーニングが楽しくなってきます。
超回復など考えず、毎日でもかまわないのでスクワットや腕立てをやって、走ったりタバタ式などのHIITもやり肺を鍛えましょう。
筋トレと有酸素運動を同日にやるのは非効率的といえますが、そんなことは3ヶ月程習慣化させるトレーニングを継続してから考えましょう。

毎日が大変なら隔日でも週末だけなど、生活習慣にトレーニングを押し込んでいきましょう。
1ヶ月でも継続できれば必ず体つきが変わってきます。
この1ヶ月の継続する経験が、一生ものの宝を得るための重要なきっかけになるかもしれません。

2017年、今年こそは理想の身体を手に入れましょう。

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