【才能なんて微塵もいらない】30歳40歳からでも遅くない 中年筋トレ初心者が最短で目指す本気のベンチプレス100kg

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ベンチプレス100kgは男の勲章

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

筋トレに遅いはない 誰でも上がる100kg

はじめてのベンチプレスでは、40kgも上がらないかもしれない。
30kgをたった数回やっただけで何日も何日も筋肉痛が抜けないかもしれない。
100kgなど到底上げることのできない夢のまた夢と思ってしまう人がいるかもしれない。
100kg上げる人は筋トレの才能に溢れた人だ、若いときからずっとやっていた人だ。
筋トレ未経験者、もしくは初心者の中年には100kgなど到底無理だ。
そんなことを思っているは大勢人もいるかもしれません。

しかしそんなことは一切ありません。
ここにはいくつかの間違いがあります。

まずベンチプレス100kgを上げるのに才能は微塵も必要ありません。
血の滲むような努力も必要ありません。
正しい努力をある程度継続すれば、さほど難しくなく上げることができます。

また中年男性の年齢など何の障壁にもなりません。
筋肉はいくつになっても成長することがわかっています。それはたとえ90歳であってもです。

以下の論文でも次のように示されています。


最近では筋一神経系改善に加えて,高齢者においても若年者と同様に筋肥大による筋力アップが多くの研究者によって認められている.
最も高齢者を用いた研究では,90歳を対象に約15%の筋横断面積の増大を報告している.
これらの研究により,筋力トレーニングのような高強度の運動であれば,人は何歳になっても,筋量増加のトレナビリティを有していると結論できる.

出典:高 齢者の筋特性と筋カトレーニング

日本のベンチプレス・マスターズの記録を見ると、70歳を越えても120kg級を上げる人がゴロゴロいます。
しかも退職してから始めたとか、40歳からはじめて200kg以上上げたとか驚愕の人たちばかりです。

以前NHKで紹介された山本茂樹さん(72歳)は、70歳以上66級で、世界新記録の128kgを上げました。
運動習慣もなく63歳で退職し、9年後に128kgで世界新記録を樹立したのです。

NHK:ベンチプレス世界一! 72歳のアスリート

ベンチプレスマスターズ大会で上位に食い込むことは至難の業ですが、30歳、40歳でベンチプレス未経験でも100kg程度なら誰でもそこそこの努力で上がるのです。
物事をはじめるのに遅いはありません。思い立った今が一番若いのです。

まずはフリーウエイトがあるスポーツジムに通う、もしくは自宅にベンチプレス

当然ですがまず自らをベンチプレスができる環境に置かなければいけません。
自宅や職場の近くにフリーウェイトトレーニングができるスポーツクラブを探しましょう。重要なのはフリーウェイトがあることです。
以下のような器具ではいけません。

IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2/ベンチプレス 筋トレ 器具 ダイエット ダンベル トレーニング

このベンチプレスマシンでたとえ100kg上げられてもフリーウェイトのベンチプレスでは70kgも上がらないかもしれません。
フリーウェイトは軌道が固定されていないのでバランスを取る筋力が必須です。
ベンチプレスでも肩、背中、腹筋、背筋、脚などさまざまな筋肉を動員して体を安定させ、シャフトを上に上げるバランスを取っています。

ベンチプレスマシンでは大胸筋にターゲットを絞って鍛えられますが、一般人やアスリートにとって意味はほとんどありません。怪我やリハビリ、もしくはターゲットを絞りたい明確な理由等ない限り、ウェイトマシンで行うメリットはあまりありません。

ダンベルだけしか置いてない所でもフリーウエイトがあると謳うことがあるので注意して下さい。
またウェイトマシンやランニングマシンが中心でフリーウェイトの器具が少ないと、そこに人が殺到し、満足にトレーニングできないことも非常に多くあります。
とくにベンチプレスは大人気なのでどこでも大混雑が起こりやすくなってしまいます。

できればゴールドジムのようなフリーウエイト専門のジムで本格的なトレーナーがいるジムが理想的です。
ベンチプレス100kgを目指すのにプールもスタジオもルームランナーも一切いりません。
必要なら各自治体にある公共施設のジムやプールに行けば十分です。1回数百円でプールもシャワーも使えたりします。
ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)
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自宅でゆっくり自分のペースで好きなときに好きなだけやりたいならベンチプレス台を購入してホームジムを作りましょう。
誰にも気兼ねなくベンチプレスができるのは至福の時です。スポーツジムでのあの混雑を知っていたら尚更です。
残念ながらジムにもルールを守れない人も少なくありません。台をずっと独占している人、集団で占領している人。
なかなか解決し難いどこにである話です。そういった意味でも自宅にベンチプレスがあればストレスフリーで存分にできるので、決して高い買い物でありません。

IROTEC(アイロテック) プレスベンチ
IROTEC(アイロテック) プレスベンチ

取るスペースも小さい二人掛けソファー程度です。折りたたんで収納もできるので、思ったより窮屈さは感じないでしょう。
ベンチプレスは決して難しいトレーニングではありません。下記で紹介するバーベルの落下防止の安全器具さえ確保しておけば自宅でも十分100kg程度なら目指せます。
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ベンチセーフティ
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ベンチセーフティ

正しいフォーム&正しい回数

正しいフォームは下記の動画を参照してみて下さい。
英語ですが、見るだけでも非常にわかりやすく説明してあります。日本のそれとは雲泥の差です。
脚の位置や背中のフォーム、グリップ、軌道を全て映像でわかりやすく編集されており、視覚だけでしっかり理解できます。
ここまで詳細にベンチプレスのフォームを解説している動画はなかなかありません。一見の価値ありです。

重量設定ですがまずはギリギリ上がる10回を3セットを基本とし、2日から3日空けて行いましょう。これが筋トレの大原則であり基礎で重要な土台作り方法です。基礎なくして応用はありえません。
自分の体重を10回程度上げられるようになったら、高強度にし4回程度上げられる重さで神経系統を狙って行ったり、隔日で行ったり、負荷を軽くして20〜30回の高回数で追い込む筋トレを行ったり、いろいろ試してみましょう。高負荷や疲れが残るような追い込みはやめて毎日ベンチプレスを行ってみる高頻度トレーニングもいいでしょう。

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筋トレは刺激が非常に重要です。刺激に慣れてしまったらそれはもはやトレーニングではありません。つまり刺激を定期的に変えるということはトレーニングの質を維持するということになるのです。

筋トレは長い歴史がありますが、いまだにこれが誰にでも最も効果がでる唯一の方法というものがありません。
毎日行うこと高頻度トレーニングを推奨する人もいれば、超回復理論を引き合いに48〜72時間周期を薦める人、週1回で十分という人まで、まさに千差万別です。

このように違いが生まれる原因は、それぞれ各個人が試行錯誤して長年の経験で得たその人自身の最適解と信じているからです。
その人自身の最適解が、他者の最適解ということはありませんし、もしかしたらその人にはまた違った最適解があったかもしれません。

しかし最初から基本を無視しても成果が上がらないばかりか怪我にもつながってしまいます。
まずは基本のやり方でじっくり土台を作ることが最優先です。基本の上に応用が存在するのです。

基本をみっちりやり、習得できた上でさまざまな方法を試してみましょう。まずはベンチプレスの第一人者たちの方法をさまざま試しすのがおすすめです。
正解はありません。ただし試したら4週間以上は継続してみましょう。どの方法でもすぐに成果が出るわけではありません。

自分の筋トレの最適解探しも筋トレの一つの醍醐味です。知識を得て、最新のトレーニング情報に目を光らせながら試行錯誤することこそがトレーニングなのです。
千代の富士や室伏広治、イチロー、為末大など歴史にその名を残すトップアスリートはそれぞれが独自のトレーニング方法を持っていました。そしてそれは誰にでもあうものではありません。トレーニングの正解ではなく、個人の最適解なのです。

容易にサプリメントに逃げない正しい栄養摂取こそが真の肉体を作り上げる

筋トレの効果を活かすも殺すも栄養次第。

栄養摂取ではタンパク質は当然のこととし、タンパク質をアミノ酸へと分解するビタミンB群、血液を作ったりさまざまな働きをするミネラルも重要です。
また避けられがちな糖質ですが、体を動かすエネルギーになったり、筋肉中のエネルギー(筋グリコーゲン)となって維持され、爆発的な力を発揮するときに必要不可欠です。
激しいトレーニングをすると筋グリコーゲンが枯渇するので素早い補給が、筋疲労回復に役立つと言われています。
また脂質も臓器や細胞の保護、ビタミン吸収に欠かせない栄養素です。

まずはすぐにサプリメントに頼るのではなく、食事から栄養を摂取することを心がけましょう。
咀嚼によって唾液が分泌されることで吸収を良くします。また胃酸の分泌にも影響します。当然胃酸の分泌が少なければ栄養吸収率は悪くなります。

サプリメントにお金をつぎ込むより、食事を5回取るくらいの意識のほうが有益です。
食事と言っても、メインの食事の間に玉子やトマト、チーズに牛乳などの軽食で構いません。トレーニング後には素早い糖質とタンパク質摂取のため、果物やヨーグルトなど用意しておくといいでしょう。

食事に意識が行かない人が、いくらサプリメントを買い揃えても仕方ありません。プロテインで月1万円使うのなら、毎食事にトマトや卵をつけ、間食にヨーグルトなど食事に使いましょう。容易にサプリメントに逃げない姿勢こそがベンチプレス100kgへの道に繋がります。

どのカテゴリーの強豪チームも専門の栄養士をつけていることが多くあります。柔道全日本の監督井上康生はチームに栄養士をつけ徹底的に選手の栄養摂取を図ったそうです。

ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)
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最新版 アスリートのためのスポーツ栄養学: 栄養の基本と食事計画 (GAKKEN SPORTS BOOKS)
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ストレッチ?マッサージ?いや早く寝なさい 休息

筋トレ、栄養ときたら最後は休息です。
成長ホルモンは睡眠中にもっとも分泌されます。つまり筋合成がもっとも進むのは睡眠中ということです。もちろんそれ以外のときも分泌はされています。
必要睡眠時間は個人差が多く、絶対に何時間寝るべきという指針はありませんが、推奨されているのは6時間以上で8時間がいいとされています。
睡眠時間確保は忙しい現代人にとって難しい場合も多々ありますが、トレーニングをした日くらいは早めの就寝を心がけましょう。

睡眠時間を削ってマッサージやストレッチはナンセンスです。
マッサージやストレッチは実は筋疲労の回復にはあまり効果がないと言われています。
もちろんリラックス効果や筋肉の張りの回復等、効果が全くないわけではありませんが睡眠時間を削ってまで行う必要性は限りなく低いといえるでしょう。

リカバリーの科学 ─スポーツパフォーマンス向上のための最新情報─
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まとめ

さてここまでいかにベンチプレス100kgに向けて筋トレに向き合うかその道程を示してきました。

年をとってもいくらでも筋肥大をする。だから遅いということは無い。
ベンチプレスの正しいフォームと基本の回数とセット数、さらに刺激を継続的に変えること。
サプリメントでなくバランス取れた食事を基本とし栄養摂取を心がけるべし。
マッサージよりストレッチよりまとまった睡眠が筋肉を回復させ大きくする。

以上のことはベンチプレスだけに限らずトレーニング全般に言えることです。
ここで重要なことは、栄養や睡眠にいくら気をつけても、プロテインやクレアチン、BCAAなどサプリメントをどんなに摂取しても、トレーニングのボリュームと質が悪ければ元も子もないということです。
よく栄養や休息を無視すると筋肉は全くつかないという論調を見受けますが、そんなことはありません。筋トレの質が良ければ、筋肉は必ずついていきます。
まずは筋トレそのものの質を大切にしましょう。

最初の3ヶ月間は基本の10回ギリギリの重量と3セットで行い、基礎となる土台を作り込みましょう。
そうすれば70kgを数回は上げられるようになるでしょう。
70kgが10回以上上がれば100kgは目前です。ここでさまざまな刺激を与えてみましょう。
特におすすめは3、4回しか上がらない高重量で2,3セットの高重量低回数のトレーニングで重さに慣れる方法です。ここでは追い込みはしません。疲労が溜まらないので週5回くらいやってもいいでしょう。

よく補助種目でインクラインベンチプレスやダンベルプレスなどやる場合がありますが、基本はノーマルのフラットベンチプレスだけで十分です。フラットベンチプレスでしっかりボリュームと質、刺激の変化を意識すればいいのです。

そして最後に、確実に効果がでる簡単な方法を伝授します。
それは体重を増やすことです。体重とベンチプレス挙上重量は比例します。
体重が増えれば上がりやすくなるのです。

以下の論文にも次のように示されています。


一般にベンチプレスの最大挙上重量は,絶対値について体重が重い者ほど高値を示し


ベンチプレス・トレーニングを実施した本研究では,これらの報告とは異なり,挙上重量は体重の増加に伴い正比例的に増加する結果を示した(Fig.1,2)。

柔道選手において6RMベンチプレス ・トレーニングを実施した場合の最大筋力推定法についての検討

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質のいいベンチプレストレーニングをしながら体重を増やしていけば、少なくない中年筋トレ初心者でも1年で100kgも達成できるでしょう。
1年前貧弱な中年オヤジとはおさらばです。
同僚、家族、友人から必ず尊敬の眼差しで見れるでしょう。
肉体という最高の名刺を手に入れることになるのですから当然です。

ここでだらだら100kgに挑戦していると、その分脂肪も乗りやすくなってしまいます。かといってアンダーカロリー状態では筋肥大はしにくくなってしまいます。
オーバーカロリー状態にしておくことが筋肥大には重要なのです。

みっちり筋トレして1年で100kgを達成してから、一気に脂肪を削りましょう。
そうすればもう中年体型とはおさらばです。

肉体が変われば精神も変わる。精神が変われば人生が変わる。

思い立った日が一番若い。
目指せベンチプレス100kg!

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