肉体改造のためにスポーツジム通いして逆に太ってしまう人、結果を出せない人の共通点

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スポーツジムに通って体を動かしているのに太ってしまうメカニズム

フィットネスジム超活用術 (エイムック 3350)
フィットネスジム超活用術 (エイムック 3350)

3つのパターン

体を絞ろう、筋肉をつけよう、身軽になってもっと走れるようになろう。

日本人口の3%が通っていると言われるスポーツジム。通っている人はなんらかの体の変化を求めています。しかしスポーツジムで実際に望むような体を手にできる人はごく一部です。肉体改造の成功の秘訣はメディアで取り上げられるセンセーショナルな流行りのダイエットや画期的なトレーニングプログラムでも選びぬかれたプロテインやサプリメントの数でもありません。成功の秘訣は基本の「継続」です。そして継続するにはモチベーションの維持・向上が不可欠です。そのためには肉体が変化し続ける必要があります。頑張った末に肉体が成長したという実感なくしてトレーニングし続けることは誰にとっても困難です。

あるスポーツジムの会員は平均在籍期間は43ヶ月でした。平均年齢は入・退会者共に40歳代ですが、昨今は高齢者の健康意識が高まりスポーツジムの会員も高齢化が進んでいます。在籍会員は平均52.5歳なので若い層ほど入・退会が多く流動的です。高齢者層を除くと5割以上もの人が1年以内に退会しています。退会のピークは4月で理由はさまざまですが、もっとも多い退会理由は仕事や学業事情となっています。

参照:早稲田大学 大学院スポーツ科学研究科 スポーツ科学専攻 スポーツクラブマネジメントコース 5012A324-1

統計にはありませんが、大部分の退会者を含めた会員は自分の理想とする体を達成できていないでしょう。達成できていなくても僅かばかり改善できた人もいるでしょうが、大多数は望むような成果を得られずスポーツジムを去っていってるのではないでしょうか。

なぜ高い会費を払って忙しい合間にジムに通い、頑張ってトレーニングしているのにも関わらず結果が伴わないのでしょうか。そこにはある三つのパターンが見えてきます。いま一度自分のトレーニングを見つめなおし、なぜ結果が伴わないのか考えてみましょう。

ジムで“筋トレっぽいトレーニング”

スポーツジムでは筋トレっぽいことをしている人が大勢います。体を動かし汗をかいてシャワー浴びてリフレッシュするのが目的ならばどんな運動でもいいでしょう。汗をかいてリフレッシュするのが目的なのでモチベーションはあまり関係なく、体に変化がなくても特段不満はなくモチベーション低下には繋がりません。

しかし肉体改造する目的がある場合、せっかく頑張っているのに体に変化がないとトレーニングのモチベーションが低下してしまいます。お金も時間もかけてそれなりの努力もしている。それなのに思ったような結果が出なければ誰でも継続する意思は下がります。

ではなぜ大部分の人は結果が出ないのでしょうか。それは肉体改造とはなにか、そしてその道程を理解していないからです。筋肉をつけて余計な脂肪を減らしたいと多くのスポーツジムに通っている人は思っているでしょう。しかしダイエットの大原則、「筋肉をつける」というトレーニングをしっかりできていない人がほとんどなのです。

筋トレは「BIG3」というベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目が基本です。胸、背中、臀部と太ももを鍛えるメニューで体のなかでもっとも大きい筋肉群です。大きい筋肉ほど筋肥大しやすくエネルギー消費量や身体活動量の増加に繋がります。肉体改造に最重要なトレーニングでBIG3より優先して行うべきトレーニングはありません。

腹筋やアームカール、多くのジムに置いてある内・外転筋を鍛えるアダクションマシンなどを頑張ってやっている人たちが大勢いますが、小さい筋肉を必死で鍛えてもなかなか筋肉は大きくなりません。しかも一気に何十回と回数をこなす人も少なくありません。それでは筋トレではなく有酸素運動に近くなってしまいます。低負荷×高回数でも筋肥大はしますが、焼けるような筋肉の痛み(バーン)を耐え抜き毎セット限界まで追い込まないと効果はありません。それなら8〜12回がギリギリ上がる回数で3セット行ったほうが時間対効果は断然高くなります。

またスクワットやベンチプレスなどの複合関節種目(コンパウンド)と違ってアームカールなどの単関節種目(アイソレーション)は単一の筋肉群しか鍛えることができません。ベンチプレスやスクワットなどの複合関節種目は複数の筋肉群から小さい筋肉も同時に鍛えることができます。高重量でスクワットを行ったあと、腹筋をしようと思ったらものすごい疲労が溜まっていたということがあります。これは高重量を担いで姿勢をキープするだけでものすごい腹筋を使っている証拠です。しかしマシンで行うスクワットは単関節種目になるので太ももとお尻の筋群しか使われないので腹筋や背筋は鍛えられません。マシンで行う筋トレはほとんどが単関節種目になるので理解しておく必要があります。

さまざまなマシンやトレーニング器具があると目移りしていろいろなトレーニングをしたくなりますが、その気持ちをまずはBIG3に集中しましょう。BIG3でほぼ全身くまなく鍛えることができます。BIG3後に懸垂、腹筋などの細かい筋トレを追加するのもいいでしょう。しかしアームカールや腹筋をしたいからといって余力を残すのは良くありません。あくまでも補助種目です。BIG3でしっかり追い込んでから補助種目に取り組みましょう。

このBIG3こそが本物の筋トレであり、避けて通ることはできません。BIG3をないがしろにして肉体改造の成功はありません。逆に言えば、BIG3さえしっかり行っていれば確実に肉体改造は成功へと進んでいきます。

頑張ったご褒美に過剰カロリー摂取

スポーツジムでトレーニングし、いい汗かいてシャワーを浴びれば爽快です。しかしトレーニング後の高揚感と頑張ったご褒美でアルコールを多めに摂取したり、お肉をガッツリ食べたり、美味しいデザートをご褒美で食べたりすれば一気に摂取カロリーが増えてしまいます。スポーツジムで筋トレ30分、有酸素運動20分行っても消費エネルギーはせいぜい200〜300kcal程度でしょう。モスバーガー1個で400kcal、アサヒスーパードライ350ml1本で157kcal、コージーコーナーのジャンボシュークリームは277kcalです。スポーツジムでがんばった分のカロリーなど一口の贅沢で一瞬で吹き飛んでしまいます。

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たくさん運動したからそれに見合ったエネルギーも消費されているだろうと思っても、運動でたくさんエネルギーを消費するのは至難の業なのです。カロリーコントロールは運動ではなく食事管理で行うのが原則です。

1日250kcalが太る痩せるの一つの目安になります。毎日250kcalオーバーしていれば1ヶ月1kg太ることになり1年でゆうに10kgも太ります。まずは自分の1日に摂取すべきカロリーを把握することが必要です。頑張ってトレーニングしていれば太りも痩せもしない摂取カロリーは次のように算出できます。

摂取カロリー

除脂肪体重×40(体重70kg体脂肪17%の場合は除脂肪体重58.1kg×40=2324kcal)
※運動強度が小さいなら除脂肪体重にかける数字は30台に落とす必要があります

日本医師会によると男性30〜49歳の1日の必要摂取カロリーは、身体活動量が低い場合は2295kcal/日で、上記計算式で算出した目標摂取カロリーとほぼ同じです。つまりこのラインが太るか
痩せるかの目安になります。ここから250kcal減のおよそ2000kcalを目安にカロリーコントロールすれば月1kg減と理想的なダイエットが行えます。
参照:日本医師会ホームページ

運動で消費できるカロリーはわずかです。運動で消費したカロリーは一口の贅沢で吹っ飛んでしまいます。そのことをしっかり理解しておきましょう。

運動で痩せると思っている

ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)
ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)

上記と内容が多少かぶりますが、運動で消費できるカロリーはわずかです。脂肪1kgは7200kcalでフルマラソン3回分です。運動だけで痩せようと思ったら一日中過酷なトレーニングをしているアスリート並みの生活を毎日しないといけません。毎日250kcalを食事で管理するのか運動で管理するのか。食事だとご飯1膳、食パン8枚切り2枚、マクドナルドのハンバーガー1個250kcal、ホワイトチョコレートモカのSサイズ247kcalです。一方250kcal消費するには運動では体重60kgの人が4km走らなければいけません。自転車だと12kmです。

毎日250kcalを減らす場合どちらが続けやすいでしょうか。肉体改造の成功の秘訣は継続です。継続できなければ成果も出ず、たとえ肉体改造に成功したとしてもすぐリバウンドしてしまいます。食事で250kcalは比較的簡単にコントロールできるはずです。しかし毎日4km走るとなるとかなりの労力です。毎日30分程度運動は理想ですが、雨の日も雪の日も灼熱の日も行うのは大変です。食事と運動両方取り入れるのは理想ですが、ハードルの高い理想は長続きしません。食事でカロリーコントロールし、ときどき運動を楽しむスタンスが忙しい現代人には最適ではないでしょうか。

運動で消費できるエネルギーはとても少ないと理解し、運動しているから多めにご飯食べても平気だという間違った認識は改めましょう。

まとめ

ジムに通う前に読む本―スポーツ科学からみたトレーニング (ブルーバックス)
ジムに通う前に読む本―スポーツ科学からみたトレーニング (ブルーバックス)
スポーツジムで失敗する人のパターンは、「適切な筋トレを行っていない」、「運動後の多めの食事や飲酒、デザートなど甘いもののご褒美」、「運動で痩せると信じている」の3つです。せっかくスポーツジムの安くない会費を払って頑張って通っているのだから、存分にトレーニングして理想の肉体を手に入れましょう。

流行りの体幹トレーニングやチューブトレーニング、またジム内にあるさまざまなトレーニング器具に目を奪われず、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3にまずは集中しましょう。フリーウェイトがなければ胸、背中、お尻、太ももを鍛えられるマシンを選んで大きい筋肉群を優先的に鍛えましょう。小さい筋群のトレーニングやジムのスタジオやトレーニングプログラムはBIG3を終えてから行いましょう。くれぐれもBIG3を途中で投げ出して行わないようにしてください。

そして食事はカロリーをコントロールするのであって決して抜くことはないよう肝に銘じましょう。三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)はトレーニングのエネルギー源、トレーニング後の回復、筋肉の合成などに必須の栄養素です。タンパク質は体重×2倍(g)を意識し、脂質と炭水化物は少なめにしましょう。詳しくは次の記事に書いてありますので参照ください。
「【Fを決めろ!Pは多くCは制限】正しいダイエットは体重を減らすことではなく除脂肪だ」   

理想の肉体を手に入れる最短の方法は正しいトレーニングと食事管理、そして休養です。次々と出ては消える◯◯ダイエットに飛びついて無駄な時間と出費を増やさないようにしましょう。

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