【人類が獲得した脂肪を溜め込む生命維持機能に抗え】抗うための4つのモニタリングで脂肪撃退

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自己モニタリングせず絞りの道はなし

モニタリングが必要な理由

生まれたばかりの赤ちゃんは定期的に検診があり、体重や身長の測定、歯や言葉などのチェエクをします。子供の成長を把握するため親は日々子供の体重や身長を計り、どれくれい成長したか、体重か適正か成長曲線と見比べます。太りすぎなのか痩せ過ぎなのか、母乳は足りているか、ミルクを増やすべきか、離乳食で栄養は取れているか。

赤ちゃんは自分の意思でご飯を用意して食べることができません。また自分の意思を伝えることもまだ上手ではないため、親がさまざまなモニタリングをして赤ちゃんを育てます。母子手帳には他にもウンチの状態や手足や頭部の大きさ、予防接種のスケジュール、月齢、年齢ごとにできることなどさまざまなチェックリストが載っています。

このように赤ちゃんは細かなモニタリングを親や行政からチェックされながら育っています。成長の具合を確認するにはモニタリングを記録することが非常に大切です。これは赤ちゃんに限ったことでなく、仕事や学業でも進展具合や習熟度を確認するためにモニタリングをします。薬を処方の際も薬手帳で薬の服用履歴をチェックします。薬の量はどうか、飲み合わせはどうか等確認します。

さて、ダイエットや絞り込みをする際、なにを基準に判断するでしょうか。人によっては特段基準を設けないこともあるでしょう。体重で判断する人、体脂肪率で判断する人、また見た目や体の動きやすなどで絞り込みを実感する人もいるでしょう。

体重や脂肪を減らすためにはさまざまな方法があります。食事一つとってもカロリーコントロール、食品コントロール、食べ順コントロールなどのアプローチがあります。運動でも有酸素運動や筋力トレーニング、サーキットトレーニングやHIIT(高強度インターバルトレーニング)などがあります。基本はアンダーカロリーで高タンパク低脂肪低GIなどの食事の管理、次に日常の生活強度アップと運動です。これらがからみ合って体重や脂肪は落ちるのです。

ダイエットには体重だけのモニタリングでは不十分です。体重だけでの増減ならばなにが増えなにが減ったのか把握しにくく対策を立てにくいのです。ダイエットするのなら体重のモニタリングと2つ程度のチェックをすると効果的です。

体重

ダイエットの基本は体重管理です。毎朝同じ時間になるべく薄着で計ります。前日の食べ過ぎなど体重増加に直結するので体重管理をしていれば即座に増加分を確認できその日の食事などで調整することが可能です。しかし体重測定だけではなにが増え減ったのかわかりません。筋肉が増えれば当然体重は重くなります。汗をかけば体内の水分量が減るので体重は落ちますが水分を摂ればすぐに戻ります。また排泄等でも体重に影響を与えます。

無理な食事制限で体重が落ちたと喜んでも、それが脂肪ではなく筋肉であればダイエットは失敗以外の何物でもありません。体重はあくまでも一つの目安です。たとえば体重60kgの人と70kgの人がいるとします。50kgの人は運動やトレーニングをせず体が締まっていません。たとえ適正体重だとしても筋量が著しく少なければ問題です。一方70kgの人はたとえ体重だけみて少し太り気味だとしても、筋トレをし筋量が多いのなら全く問題ではありません。このように体重が適正かどうかは他のモニタリングも合わせて鑑みないとわからないのです。

腹囲

腹囲を計ることは体脂肪の増減の判断に役立ちます。筋トレをすれば筋肥大し太くなりますが腹筋や背筋が著しく筋肥大することはありません。お腹周りの脂肪は体内の大切な臓器を守るために脂肪が最もつきやすい場所です。体重が変わらなくてもウェストサイズが減っていれば体脂肪が減ったと考えていいわけです。脂肪の増減を一番手軽に把握できる方法でとても信頼性の高い方法でもあります。

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体重にこだわるよりまずはウェストサイズダウンを目指しましょう。腹囲1cmで脂肪1kg減少と言われることもあります。脂肪1kgで7200kcal、フルマラソン3回分ものエネルギー量になります。逆にウェストサイズが1cm増えるということはそれだけのエネルギーを脂肪として蓄えているということです。

贅肉のつまみ具合

ヘソ横のお肉をつまめば脂肪の厚みを知ることができます。つまめた脂肪は皮下脂肪の厚さです。大部分の人は手の甲を引っ張ると皮しかつまめません。トップボディービルダーは体脂肪率を一桁台まで落としお腹周りをつまんだときに手の甲のように皮だけになるように脂肪を落とします。脂肪が減ればつまめる脂肪の厚さも薄くなっていきます。簡単に脂肪の厚さを確認できるので体重測定より脂肪量をチェックするのに向いています。気軽にどこでも脂肪の厚さをチャックできるのでお風呂のときにつまむなど習慣づけて自分の脂肪の厚さを常にチャックしましょう。

鏡の前の自分

お風呂のときなど鏡の前に裸で立って全身を見る簡単な方法です。お腹の引き締まり、出ぐあい、横っ腹のたるみ。顔の肉付き。お風呂に入っても自分の全身をチェックしない人は多いのではないでしょうか。朝は鏡の前で歯磨きや髪型、化粧や髭剃りなどをして身なりを整えます。着替えたあとも鏡の前で最後のチェックをする人も多いはずです。人前に出るということで身なりにを整えます。

他人に見られるという意識、つまり外的な要因で身なりをチェックしているのです。一方ダイエットとはどちらかというと内的要因で行うものです。他人にからスタイルがいいように見られたい、たくましく思われたいなど外的要因も多分にありますが成功する人は総じて内的要因が強い場合です。あなたが太っていようが痩せていようが周りにはあまり関係ありません。あなたは誰のためでもなく自分のためにダイエットを行わないといけないのです。

鏡の前で全身をチェックすることは内発的動機づけを高める効果もあります。自分に厳しくできるのは最終的には自分だけです。そして外敵動機づけよりも内的動機づけのほうが芯が強い場合が多いのです。鏡はそんな内的なものを触発してくれる力があるのです。体のたるみを確認しながら自身の内的なものも確認しましょう。

体脂肪率は測る必要はないのかと思う人もいるでしょう。市販の体脂肪率を測定できる体重計はほとんど意味がありません。測定時の体調や体の状態の影響が大きいからです。ましてや他人と比べられるようなものでは決してありません。体脂肪率を測るとしてもあくまでも参考程度と考えておきましょう。お腹のお肉をつかむほうがよほど脂肪の量がわかります。

まとめ

太る原因は加齢や食生活、生活環境、運動習慣など多くの原因があります。そしてダイエットもさまざまな要因が重なり合って成功します。ダイエット成功の鍵を握るのがモニタリングです。モニタリングを多角的にすればするほど客観的に自分の体の状態を把握できます。脂肪を蓄えるという動物が獲得した生命維持機能に抗うわけなので、小さい反応を見逃さないためにも日々モニタリングをして自分の体の小さな変化を見逃さないようにしましょう。

ダイエットとはモニタリングが成功の鍵を握っているのです。

参照:除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

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