【筋肉減らして満足?ダイエットは除脂肪だ】除脂肪に大切なのは食事の割振りから まずはFを決めろ!Pは多くCは制限

LINEで送る
Pocket

[nopc] [/nopc]

美しくたくましい肉体は除脂肪から

除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル
除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

除脂肪と減量の違い

多くの人がダイエットというと「体重を減らすこと」と思っています。
朝や昼を抜くなどして、体重計の上で体重の増減に一喜一憂するのが多くの人が行っているダイエットではないでしょうか。
しかし増減した体重の中身を気にする人は一体どれほどいるでしょうか。
脂肪とともに、骨の密度や筋肉が減り、不健康になっていっても体重さえ減れば満足なのでしょうか。

そもそもなぜ体重を減らしたがるのか。
お腹の周りの贅肉を減らした、
たるんだ二の腕を引き締めたい、
くびれを作りたい、
腹筋を割りたい、
内臓脂肪で健康診断に引っかかる、
肥満だから痩せたい、
夏に薄着になるからだらしない身体を夏ボディにしたい、
だいたいこれらが体重を減らしたい目的のはずです。

これらの目的の共通点は、「体重を減らす」というより「余分な脂肪を減らしたい」ことです。
体重が一切減らなくても、たとえ体重が増えたとしても脂肪が減ればこれらの目的は達成されます。
問題は体重ではなく、脂肪を減らすこと、つまり「除脂肪」が本来の目的なのです。

食事を考えなしに抜くことでタンパク質摂取量が減ると、脂肪と同時に筋肉も大幅に落ちてしまいます。
脂肪を燃焼してくれる筋肉が減ってしまえば、体重が減ったときは嬉しいでしょうが、それは不健康で太りやすい体をただ単に作っているに過ぎません。
また太りやすいだけでなく、「ロコモティブシンドローム」や「サルコペニア」という筋肉減少で起きるさまざまな不具合や疾病を高める可能性が大いに増します。

筋肉量減少防いで元気に歩こう サルコペニアの克服(上)
ロコモ予防! 健康な足腰をつくる運動の効果と方法(1)ロコモの原因とは?

筋肉を維持しながら脂肪を落とす「除脂肪」を目的とする場合、筋トレは必要不可欠です。
ダイエット中は、「摂取カロリー < 消費カロリー」のアンダーカロリー状態を作ることが大原則です。 アンダーカロリー状態になると身体に溜め込んだ脂肪をよりエネルギーにしようとします。 それと同時に筋肉もエネルギー源として分解(カタボリック)されやすくなり、減少してしまいます。 その減り幅を最小限にするために筋トレを行うのです。 筋肉のプロであるボディビルダーは増量期と減量期を別け、増量期はオーバーカロリー状態で筋肥大(アナボリック)を加速させ、大会数カ月前の減量期で極力筋量減少を抑え極限まで脂肪を削ぎ落としていきます。 食事制限をしながらもタンパク質は多く摂取した上で筋トレをし筋量減少を抑えようと努めるのです。 それでも筋量は減ってしまいます。 一般人がただ単に食事を抜く食事制限をしたら、筋肉はたちまち減ってしまうのは当然です。 そんなダイエット方法で体重が減ったと喜ぶのは、不健康まっしぐらの本末転倒なダイエットなのです。 ダイエットに大切なことは「減らすものの中身」です。 どのようにしたら筋肉減少を最小限にし、脂肪を減らしていくかがダイエットの真髄です。

自分のカロリーのベースラインを把握せよ

除脂肪体重の40倍が摂取カロリーのベースラインと言われています。
ベースラインとはその摂取カロリーであれば太りも痩せもしないということです。

体重70kgで体脂肪率が20%なら除脂肪体重は56kgです。
40倍にすると2240となりこれがベースラインの摂取カロリーとなります。

このベースラインの摂取カロリーで1週間、体重を決めた時間に測りながら体重の増減を確認します。
カロリー計算は面倒ですが、ネットやスマホのアプリなどで今では簡単に食べたもののカロリーが分かります。
食事、カロリー、体重を1週間記録し、体重の増減が1kg未満か確認します。
たった1kgの増減と油断してはいけません。
このベースラインを軸にダイエットをするので、なにをどれくらい食べれば太り、なにをどれくらい減らせば痩せるのか知っておくことが除脂肪ダイエット必須の準備なのです。

PFCバランスに気をつけろ

PFCとは以下のことを意味します。

・P プロテイン(protein)
・F 脂質(fat)
・C 炭水化物(carbohydrate)

栄養素摂取を割合で計算し、全体を10とし、「P=4 F=2 C=4」などにします。
とすれば摂取カロリーを2000kcalとしたら、「P=800kcal、F=400kcal、C=800kcal」となります。

PFCのうち、まずFの脂質を決めます。
ボディビルダーの場合、最低で10%、多くて20%が基準となります。
筋肉のプロでも脂質を10%は摂っていることは覚えておきましょう。

[nopc] [/nopc]

脂質は体を構成する重要な栄養素の一つです。
生体膜やホルモン、ビタミンの吸収率など脂質の役割は大きのです。
脂質の摂り過ぎは良くありませんが、全く摂らないのも体にとって良くありません。

脂質は1gあたり9kcalあります。
タンパク質や炭水化物は1gあたり4kcalなのでおよそ倍のカロリーです。
1日2000kcal摂取するとすれば、F=1〜2で脂質10〜20%を摂れば200〜400kcal、22.2g〜44.4gを1日で、1回の食事で7.4〜14.8g摂取できることになります。
以下のサイトで食品100g当たりの脂質含有量一覧を参照ください。
簡単!栄養andカロリー計算

次にPの決めます。
タンパク質は除脂肪体重の2〜3倍のgを摂取を目安とします。
トレーニングをしてるのであれば4倍のタンパク質摂取でもいいと言われています。
体重70kg体脂肪率20%除脂肪体重56kgであればタンパク質2〜3倍だと112g〜224gが推奨摂取量です。
カロリーにすると448〜896kcalです。
先ほど紹介したサイトでタンパク質含有量の一覧を活用ください。

最後にC、炭水化物です。
脂質とタンパク質は決まったので残り値となります。
脂質200〜400kcal、タンパク質448〜896kcalなので、炭水化物は700〜1352kcalとなります。
1日あたり175〜338g、一回の食事で58〜112g摂取できます。
こども茶碗1杯100gで168kcalが目安です。

PFC設定やカロリー計算が煩雑ですが、ここまで設定できれば除脂肪ダイエットの7割は成功です。
太りやすい、早めに脂肪をなくしたいのなら炭水化物を減らし、その分タンパク質を増やします。

下の表を参考に自分なりのPFCを組み立ててみましょう。

P(g)   =除脂肪体重×2〜3倍
P(kcal) =(除脂肪体重×2〜3)×4

F(g)   =(摂取可能カロリー×0.1〜0.2)÷9
F(kcal) =(摂取可能カロリー×0.1〜0.2)

C(g)   =(摂取可能カロリーーP(kcal)ーF(kcal))÷4
C(kcal) =(摂取可能カロリーーP(kcal)ーF(kcal)

HIIT(Hight-Intensity interval training:高強度インターバルトレーニング)

自分のベースラインを知り、正しく決めたPFCバランスの食事を意識するだけで、特段の運動をしなくても太り気味だった人はじゅうぶん痩せます。
除脂肪のスピードアップをしたいのなら体を積極的に動かす必要があります。
特別な運動をする前に、エスカレーターやエレベーターは使わない、電車では座らない、いつもより10分でも多く歩く、1時間に1回は簡単なストレッチを行うなど日常生活で細かな消費カロリーを積み重ねるだけも身体は変わってきます。

僅かな消費カロリーの積み重ねは肥満予防に有効ですが、短期で一気に脂肪を減らすには向いていません。
短時間で抜群の効果がでる運動が、「HIIT(Hight-Intensity interval training:高強度インターバルトレーニング)」です。
HIITのなかでもタバタ式トレーニングはとても有名です。
20秒間全力で体を動かし10秒休憩の1セットを8セット計4分行うものです。

たった4分で大幅な消費カロリーだけでなく、有酸素運動や無酸素運動能力もアップし、一石三鳥です。
ゆっくりと長い時間走る有酸素運動も脂肪燃焼に有効ですがまとまった時間を確保しないといけません。
たった4分ならいつでもどこでも行なえます。
肉体改造におすすめのトレーニングです。

【最強の肉体改造】週1回4分だけの「HIIT」トレーニング 週5回1時間分ものトレーニング効果あり
【誤解だらけのタバタ式トレーニング】本当は20秒×8セット計4分ではない?脂肪は減らない?複雑な運動の組み合わせはダメ?正しいタバタで4分の苦痛で最大の効果を

筋トレをすべし

筋トレをし筋肥大させれば多少基礎代謝は上がります。
1日13kcal増えます。
たった13kcalでもちりも積もればですが、基礎代謝は体重と比例するので痩せてしまえば基礎代謝は下がります。

アンダーカロリー状態で筋肉を極力落とさないための最低限の筋トレはボディメイクに必須です。
筋トレについての詳細は割愛しますが、しっかり負荷をかけた筋肥大させるためのメニューを組むことが大切です。
そうでないと筋肉の落ち幅が増してしまいます。
軽い負荷で軽く行っているだけでは筋トレではなくエアロビクス運動になってしまうので気をつけましょう。

まとめ

ダイエットとは体重を減らすことではなく脂肪を減らすことです。
除脂肪するためにはまず食事管理を徹底すること。

脂肪がつくのは、「摂取カロリー > 消費カロリー」のときだけです。
風邪で1週間寝込んで食欲がなければ痩せます。
全く運動せず寝ているだけでも摂取カロリーが少なくアンダーカロリー状態になれば痩せるのです。
当然筋肉も大幅に落ちてしまいます。

筋肉を落とさず、タンパク質をしっかり摂取し、脂質を減らし、炭水化物を制限する。
日常生活でちりも積もればで体をちょこちょこ動かし、そして筋トレをする。
これで脂肪を大幅に減らし、筋肉の減少を最小限に抑えます。
これが除脂肪ダイエットです。

まずは3ヶ月を目安に行ってみましょう。
びっくりする成果が出ることでしょう。

「Fから決めて、Pを多く、Cは少なめに」

参照:除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル

[nopc] [/nopc]
LINEで送る
Pocket