【カタぼるな、アナぼれ!】アナボリックウィンドウを逃さずトレーニング成果に差をつけろ

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カタぼるな、アナぼれ!

Tarzan特別編集 ≪新装版≫足りないヒトの・・・・・・タンパク質チャージ術! (マガジンハウスムック)
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代謝と異化と同化

トレーニングを始めてどれくらいの期間で効果が出るのでしょう。トレーニングの効果や成果をどこに設定するかで変わってきますが体の細胞はおよそ3ヶ月で半分が入れ替わると言われています。髪の毛や皮膚、爪など古いものから新しいものに変わることを新陳代謝と呼びます。堅く言えば新陳代謝とは異化(カタボリック)と同化(アナボリック)の繰り返えしです。新陳代謝は異化・同化の繰り返しで腸や胃の細胞は5日で、皮膚は28日、赤血球は120日、白血球は3日で入れ替わってります。そして筋肉は60日周期で入れ替わると言われています。

摂取した食べ物から糖質、脂質、タンパク質を合成して体内に蓄えることを同化(アナボリック)、体内に蓄えた糖質、脂質、タンパク質などを分解しエネルギーを作り出すことを異化(カタボリック)と言います。異化・同化は常に体の中で行われ筋肉にも当然深く関係しています。筋トレをした後なるべく早く(30分以内)タンパク質を摂取するとより早い疲労回復と同化(アナボリック)が進むと言われています。このタイミングをアナボリックウィンドウ(同化の窓)といい筋肉の成長にとって最大限の効果を出す時間帯、ゴールデンタイムと呼ばれています。これについてAlan AragonらがNutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?にて研究成果を発表しています。

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異化は、食事を抜くなどして体内がエネルギー不足になると体が生命を維持するために不足したエネルギーを筋肉や骨などのタンパク質を分解し必要なエネルギーに作り変えます。異化と同化は常に体内で起こっていますが、栄養やカロリー不足による異化が強い状況は肉体改造では避けたいものです。骨やせっかくつけた筋肉すらも分解してしまい筋トレと相反してしまいます。そのためにもトレーニングには炭水化物とタンパク質を十分に摂取する必要があります。通常の食事をバランスよく取ることが大前提とし、栄養補助としてトレーニング後にプロテインを摂取すると良いでしょう。

エネルギー不足でカタぼらないようにプロテインを

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トレーニング前後に長時間エネルギー摂取が途絶えると異化が進んでしまうので、そのようなときはサプリメントであるプロテインは強い味方になります。一般の人がする筋トレの場合、3食のバランスが取れた食事を摂っていればプロテイン摂取に拘る必要はありません。通常の食事でタンパク質は十分に摂取できるからです。しかし毎回バランス取れた食事を用意するのは難しいが人は少なくないでしょう。忙しい朝にトースト1枚よりプロテインを加えたほうが栄養バランスは上がります。どうしても食事を取れない時や、遠征先、出先でもプロテインは携帯も便利で数秒で摂取できるのがプロテイン最大のメリットです。

エネルギー不足でカタぼることなく、基本の食事をベースにプロテインを有効に使いしっかりアナぼりましょう。

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