これは大変!まさか懸垂できない!?

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中年男性で筋トレをしている人の多くは、背中を鍛えるためラットプルダウンやダンベルロー、シーテッドローなど引く種目を取り入れているはずです。

分厚い胸板、太い二の腕なのに背中が薄っぺらだと、脚がチキンレッグなのと同じくらい恥ずかしことです。

しかしそんなジムトレーニーに少なくないのが、「懸垂がほとんどできない」事実です。
筋骨隆々なのにストリクトな懸垂は2〜³回、下手した一回もできない人さえいます。
しかしラットプルダウンでは70kgも80kgも引いている。

いったいラットプルダウンと懸垂はなにが違うのでしょうか?
使う筋肉のメインは広背筋と大円筋、サブで三角筋、肘屈曲筋群である上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨筋です。
これはラットプルダウンも懸垂も同じです。

引き方もどちらも本来は背中を丸めず、むしろ少し後傾した状態で広背筋で引くことがポイントとなっており、
両方のエラーとしても背中を丸めて上腕二頭筋優位で引いてしまうことです。

では大きく違うのはどこかと言うと、一目瞭然で下半身の固定です。
ラットプルダウンやダンベルロー、シーテッドローも下半身は固定されています。
懸垂は揺れると力が分散されてしまうので、身体の安定が必要になります。

そのために、まず腹筋に力を入れますが、脚を後ろ側にするか前側にするかで腸腰筋か大殿筋とハムストリング等どこを固定するか変わってきますが、
脚が揺れないことがとにもかくにも重要です。

下半身を固定し、広背筋で腕を引き寄せ、肩甲骨の寄せと下制(肩甲骨を下げる)、さらに肘の曲げで身体を引き上げます。
この一連の動作ができて初めて懸垂ができるのです。

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簡単そうに見えて実に複雑な動きを連動させ行うのが懸垂の特徴です。
スミスマシンで100kg上げられる人が、フリーウエイトのベンチプレスでは80kgくらいしか上がらないのと原理は同じです。

より競技や使える身体を目指しているならラットプルダウンではなく懸垂一択になります。
ただし背中のみ重点的に鍛えられるという意味ではラットプルダウンも有用です。しかしラットプルダウンを背中に効かせるのも意外とコツが必要で、ダンベルローやシーテッドローのほうが背中に効かさられるという人も多いかもしれません。

懸垂ができるようになるためには、まず必要な筋力を増やすことが最優先なので、斜め懸垂でしっかり追い込みましょう。
10回×3セットほど。負荷を高めるには角度を鋭角にするか、テンポをゆっくりにするかです。
次に通常に懸垂で、何か台を使ってジャンプで身体を引き寄せ状態にしてゆっくり下がっていくのを、スピードがコントロールできるかぎり繰り返し行う。

懸垂はトレーニングの基本です。
使える身体を目指すなら10回は目安にしたいところです。
なにをもって使える身体と定義するかは千差万別ですが。

筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典

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