「何回何セット?週何回?休憩時間は?重量設定は?結局どんな筋トレが一番筋肉を大きくするの?」の疑問への科学的な正解

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筋肉をつけたい
身体をゴツくしたい
たくましい腕、胸がほしい

そんな願望を抱く人は老若男女でたくさんいます。
何キロの重さを何回上げてどれくらい休憩を取って何セットやって週何回やってどれくらいの日数やれば筋肉がつくのか。
どんな方法が最短で筋肉がつくのか、そんな疑問を持っている人は数多くいます。

その一方で筋トレの情報は溢れ、氾濫しているとさえ言えます。
しかし結局どの情報を見てみても、とんでも以外は基本は同じことを言っています。
その基本さえ知っていれば、慣れてくれば自分にあったプログラムで行うこともできますし、スランプなどのときに基本に立ち返ることもできます。

その基本こそが王道の、「科学的に証明された筋トレ」なのです。

筋肉が大きくなる要因は、筋へのさまざまな刺激によって筋タンパク質が合成されアクチンやミオシンといった筋線維一本一本が太くなり、筋繊維が集まった筋肉が太くなるわけです。
その刺激というのが筋トレです。
そして合成の材料となるのが食事やプロテインで摂取するタンパク質です。

ではどのような刺激が一番筋肉を太くさせるのか。
それは、
総重量=重量×回数×セット数

総重量が筋肥大に最も影響を及ぼすという研究報告が、近年のトレーニング界では支持されています。
どういうことかと言うと、60kg×10回を3セットやると総重量は1800kg、60kg×10回を4セット=2400kg、70kg×5回を3セット=1050kg。この中で総重量が一番多いものが一番筋肥大するということです。
言い換えると軽い重量でも、総重量を稼げれば有効に筋肥大するということです。(40kg×15回)×4セット = (60kg×10回)×4セット = 2400kgということです。

筋肥大は総重量のよって決まる

まずこの大前提を知っておく必要があります。

では週何回行えばいいのか。
これもさまざま情報がありますが、大事なのは総重量です。
総重量が同じならば、週3でも週6でも同じなのです。

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では週1回何時間かけて総重量を高められるかというと、疲労がたまりすぎ総重量は増えてこないでしょう。
では週6回というのは2日程度かかるといわれる疲労回復や生活面からみて現実的でしょうか。
そうなるとやはり一般的な週2〜3が現実的な回数となってくるでしょう。
その中でいかに総重量を増やせるか。

ではやればやるほどいいのかというと疲労の問題や時間的制限もあるので、そうなると10回ぎりぎり上げられる重量で3セットで追い込むのがやはりちょうどよくなってくるのです。
もう一点、筋量ではなく筋力アップには低負荷より高負荷が効果的です。
見た目だけで力強さの原動力である筋力が必要でないなら、低負荷で総重量を稼いでもいいのでしょうが、多くの人は身体機能的な向上も求めるので、その場合はやはりある程度の負荷は必要となってきます。
その基準回数も10回前後となっていますので、10回というのははやり王道の数字なのです。

10回×3セットを週3回をやってみてどれくらいの総重量になるのか出してみましょう。
60kg×10回を3セットを週3回行ったら総重量は、5400kgとなります。
これが一つの基準となります。
生活面での時間、疲労などをみながらこの総重量をいかに伸ばしていくかが筋肥大の鍵となります。

セット間の休憩は、1分程度といわれますが、疲労の回復度合いは個人差が大きくあります。
トレーニングに慣れていれば1分程度の比較的短時間でも回復できますが、初心者は十分に回復できず、総重量を増やすことができません。
また休憩時間が多すぎるとかかる時間が増え、またここでは割愛しますが科学的ストレスの効果も失ってしまいます。
さらに下半身など大きな筋肉を使った筋トレがさらに休憩時間が必要とも言われているので1〜3分程度、次のセットも10回程度できるまで回復させる必要があります。

まず大前提の、筋肥大=総重量、であること、そして筋力UPには高負荷、を認識して1週間単位の総重量を出し、それを基準に総重量を増やしていきましょう。

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